Nie, nehovoríme o záhradných škodcoch! Inchworms sú cvičebným pohybom celého tela, ktorý vyžaduje iba vaše telo a rovný povrch alebo rohož. Môže ich urobiť ktokoľvek od začiatočníkov po pokročilých cvičení, nezahŕňa žiadne vybavenie a jediný priestor, ktorý potrebujete, je dostatok priestoru na to, aby ste boli v polohe dosky. Najlepšie je, že majú pracovať so širokou škálou svalov a môžu byť tiež užitočné pri zlepšovaní stability. Môžu sa to robiť kedykoľvek, ale vďaka svojim napínajúcim vlastnostiam sa často používajú na začiatku tréningu. Prečítajte si ďalej a objavte všetko, čo by ste mali vedieť o Inchworms, vrátane ich výhod a toho, ako vykonať svoje osobné najlepšie.
Zoznámte sa s odborníkom
Ak myšlienka cvičenia s názvom Inchworms vás prinúti predstaviť si plazenie na podlahe palec po palec, ste na správnej ceste. Tento krok zahŕňa prechod z stojacej polohy do polohy dosky a chrbta, s malými pohybmi rúk vpred a dozadu. Puleo hovorí, že je to funkčný, dynamický krok kvôli tomu, ako idete od státia na dosku a späť, a Gonzalez hovorí, že sú „jedným z najlepších rany za vaše peniaze“. Hovorí, že sa „zvyčajne vykonávajú na začiatku tréningov, ako je silový tréning, tréningy založené na intervaloch alebo len príprava na kardio reláciu“, ale môžu sa kedykoľvek vykonávať.
Toto cvičenie vás používa súčasne s hornou časťou tela, jadra a dolného tela; Keď povieme, že je to krok „celého tela“, myslíme presne to! Gonzalez hovorí, že inchworms „sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť mobilitu, zahriať telo na cvičenie a vystreliť jadro!“ Hovorí, že „poloha dosky vystrelí jadro aktiváciou hornej časti tela a dolného tela súčasne“ a „jednou z najväčších výhod palca je pracujúci na hamstringoch a flexibilite chrbta.“
Puleo hovorí, že „začínajúc v stojacej polohe je prvým povedomím o držaní tela a ako sme organizovaní proti gravitácii“. Odtiaľ, s tým zvýšené povedomie, „Umiestnenie rúk na podlahu si vyžaduje flexibilitu hamstringov a späť“. „Chôdza na dosku si vyžaduje silu a stabilitu, chôdza vpred a späť do závesu si vyžaduje silu a mobilitu v bokoch a pleciach a zvínanie až do stojaceho je flexibilita v chrbtici a naučiť sa, ako vstať z podlahy.“ <“
Nico Gonzalez / Design od Tiana Crispino
Aj keď je tento krok veľmi jednoduchý, správna forma je stále dôležité zamerať sa na.
Držanie príliš dlho:Toto je dynamický krok a pri pohybe cez ňu by sa nemala udržiavať žiadna časť. Puleo varuje, že „držanie príliš dlho v ktorejkoľvek polohe znižuje tok, pretože toto cvičenie je skvelé na výučbu integrácie jadra s bokmi, chrbticou a ramenami.“
Každý, kto má problémy s rovnováhou alebo závratom, nie je vhodný pre inchincworms. Je to preto, že by ste sa mohli závratovať tým, že sa presuniete zo stojacej polohy na zem a späť. Okrem toho, ak máte zranenie zápästia, nie je to pre vás vhodné, pretože vaša váha je umiestnená na ruky. Ak poloha dosky vytvára tlak na krk alebo plecia, mali by ste sa tomuto cvičeniu vyhnúť. Nakoniec, Puleo vám odporúča „postupovať opatrne“, ak máte nejaké obmedzenia bedra alebo chrbtice.
Ak sa toto cvičenie cíti príliš ťažké alebo príliš ľahké, dá sa lepšie zmeniť tak, aby vyhovovalo vašim potrebám.
Pre menej flexibilných ľudí Gonzalez odporúča, aby „počas polohy šťuky môže existovať bod, v ktorom obmedzuje flexibilitu. predĺžiť a pomaly sa uvoľnite do úseku. “
Ak nemôžete byť v polohe vysokej dosky, vykonajte tento presun na tréningovej lavičke, aby ste na zápästia a jadro vyvolali menší tlak a hmotnosť.
Ak máte ťažkosti so svojimi zápästiami, Puleo navrhuje použitie činky cez pohyb, aby ste ich udržali v neutrálnej polohe.
Namiesto toho, aby ste prechádzali nohami vpred, aby ste sa stretli s rukami, môžete sa pohodlne najskôr s pohybom prechádzať rukami vpred na miesto plachým doskou a potom ich kráčať späť k stojacim.
Inchworms sú cvičenie na celom tele, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie. Používajú vaše horné telo, spodné telo a jadro na presun z stojacej polohy na dosku a späť. Ich meno je vhodné, pretože pohyby sa vyrábajú s malými pohybmi a vy „plazíte“ vpred, podobne ako to robí Inchworm. Inchworms by sa mal vyhnúť ktokoľvek s problémami s zápästím, ramenom, krkom, chrbtom alebo bedrami a nie je zhodou s ľuďmi s vertigo alebo problémami s rovnováhou. Cvičenie môže byť ľahšie alebo ťažšie, čo znamená, že existuje možnosť pre každého (ktorý nemá predbežne zranenia). Ak hľadáte nové cvičenie na preskočenie vášho tréningu, Inchworms sú perfektnou voľbou.
Najlepšie vybavenie domáceho cvičenia podľa redaktorov Byrdie