Niektoré cvičenia s hmotnosťou môžu vykonávať takmer ktokoľvek. To má zmysel, pretože bez zapojenia váh a väčšina z nás má určitú silu len zo života a prechádzky okolo, je zriedkavé, že pohyby tréningu tela sú veľmi veľkou výzvou. Zamyslite sa nad push-upmi, sit-upmi alebo výpadmi:Väčšina z nás môže vykonávať aspoň niekoľko opakovaní ako začiatočníci a mnoho ďalších, keď budeme pokročilí.
A potom sú tu brady. Rovnako ako pull-up, aj brady sú veľmi ťažké a nie každý sa môže priblížiť k jednému. Akt zdvíhania celého tela do rúk nie je ľahký! Mnoho ľudí, ktorí pracujú roky, sa nikdy nepriblíži k dosiahnutiu jediného brady alebo vytiahnutia. Je normálne, že si sotva dokážem dlho zavesiť za ruky, nieto zdvíhať celé telo iba s ich silou.
Ak ste jedným z tých šťastných, ktorí si vybudovali dostatočnú silu na to, aby ste urobili viac, než len visieť z baru na pár náročných okamihov, tento tutoriál je pre vás. Dopredu, naučte sa všetko, čo potrebujete vedieť o bradách, od ich výhod po správnu formu.
Zoznámte sa s odborníkom
Aj keď brada je cvičenie na hmotnosti tela a nie vážené, vyžaduje si kus vybavenia. Na vykonanie jedného budete potrebovať bar, ktorý sa bežne označuje ako vyťahovacia lišta. Kollath označuje bradu ako „test skutočnej sily tela-váh“ kvôli tomu, ako silní musíte byť, aby ste ju mohli urobiť. V tomto ťahu vytiahnete celé telo za silu rúk a späť. Aj keď máte svetlo, je to veľmi náročný manéver. Brady sa určite môžu považovať za pokročilý krok. Nie je to preto, že by boli vôbec komplikované, ale preto, že je potrebné zdvihnúť sa len veľa sily, aby ste sa zdvihli iba pomocou sily vašej hornej časti tela.
Vyžadujú veľa sily, ale brady vás tiež posilňujú. Honore nám hovorí, že „brady sú skvelým cvičením na rozvoj hornej časti chrbta, bicepsov a pevnosti priľnavosti“. Naraz sa používa viac svalov vrátane zadných svalov, bicepsov a predlaktí. Honore tiež poznamenáva, že pretože je o niečo ľahšie robiť bradavky ako sťahovanie, existuje zlepšená príležitosť urobiť ich viac. Hovorí, že tým, že robím brady, „sila, ktorú vyvíjame, môže zlepšiť naše držanie tela a posilniť nás pri iných pohyboch, ako sú inverzie jogy, veslovanie a každodenné úlohy, ako je pohyb ťažkosti.“
Ak by ste chceli skúsiť robiť brady, budete sa chcieť najprv uistiť, že ste strávili čas budovaním dostatočnej sily pre toto cvičenie. Inak by ste mohli riskovať zranenie. Tu sú kroky, ktoré treba nasledovať pre správny formulár na bradu.
Vzhľadom na náročnú povahu tohto cvičenia nie je neobvyklé vyžadovať ľahšie miesto na začiatok. Ak by ste chceli mať ako cieľ brady, začnite jednou z týchto úprav.
Pôsobenie vykonávania brady a vytiahnutia vyzerajú takmer rovnaké. Jedným z hlavných rozdielov je však to, ako sú vaše ruky umiestnené. Honore nám hovorí, že „brady sa vykonávajú s rukami supinovanými (dlane smerujúce k našej tvári)“ a že „to pomáha prijať viac lats a biceps ako tradičné pull-upy“. Naopak, Kollath hovorí, že „pull-upy používajú vyslovenú priľnavosť (dlane smerujúce od vás).“ Dodáva, že „brady a pull-up sú skvelým pohybom na posilnenie zadnej a hornej časti tela všeobecne. Brady majú trochu viac pákového efektu pomocou bicepsov a väčšieho flexie lakťa, takže majú tendenciu byť trochu jednoduchšie Pracovať ako sťahovanie pre väčšinu ľudí. “
Chin-ups by sa nemal pokúšať o to, že by nikto, kto už nepracoval na budovaní sily v hornej časti tela. Okrem toho brady nie sú vhodné pre nikoho, kto má zranenie svojich ramien, zápästí, hornej časti chrbta alebo lakťov. Josh varuje, že „tehotné ženy bez pomoci by sa mali tomuto cvičeniu vyhnúť.“
Brady sú cvičením na telesnej hmotnosti, ale sú oveľa náročnejšie ako iné cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú sit-upy alebo výpady. Ak chcete urobiť bradu, použijete pull-up lištu na zdvihnutie tela s pevnosťou chrbta, rúk a iných svalov hornej časti tela. Brady sú veľmi podobné pull-upom, ale líšia sa v ruke. Pre pull-upy vám vaše ruky čelia, a to uľahčuje tento pohyb ako brada. Ak máte záujem o vyskúšanie brady, nezabudnite už investovať čas do silového tréningu a nepokúšajte sa ich, ak ste tehotná alebo ste utrpeli zranenia vašich ramien, zápästí, lakťov alebo hornej časti chrbta. 10 Cviky stlačte/ťahajte a pridajte do svojej rutiny čo najskôr