Málokto z nás niekedy zažije vzrušenie, nadšenie a ťažkosti s lezením na horu, ale takmer každý môže zopakovať pohyb v malom rozsahu. Môžete to dosiahnuť cvičením, samozrejme, horolezcov. Vyzerajú zdanlivo jednoduché a na konci neexistuje žiadny malebný výhľad, ale horolezci sú náročným ťahom na celé telo, ktorý je užitočný pre kardio aj silový tréning. Pozrime sa, čo sú, prečo by ste ich mali pridať do svojej rutiny a ako vykonať svoju najlepšiu verziu. Aby sme nám pomohli dozvedieť sa viac o tejto téme, hovorili sme s trénermi Nico Gonzalezom a Joy Puleo.
Zoznámte sa s odborníkom
Horskí horolezci sú na podlahe iba s vašou vlastnou telesnou hmotnosťou prístupným krokom pre väčšinu ľudí, ktorí majú fitness nadáciu. Gonzalez nám hovorí, že sa zvyčajne robia v kontexte intervalového tréningu, ako jedno cvičenie v rôznych pohyboch. Puleo hovorí, že „horolezcovia sú dynamické a intenzívne pohyby celého tela“, ktoré sa vykonávajú striedaním vašich nôh pod vami z polohy vysokej dosky.
Pokiaľ ide o to, či je toto cvičenie silnou alebo kardio pohybom, Puleo nám hovorí, že „je pravda, že toto cvičenie môže byť v prírode kardio, čím rýchlejšie vaše tempo, čím viac zvýšite svoj srdcový rytmus, ale dokonca aj v horolešt Pomalšie tempo vyzve vaše jadro a hornú časť tela, aby sa stabilizovali, keď sa pohybuje spodná časť rýchleho alebo pomalého, horolezectvo sa skutočne dobre prekladá do vzpriamených aktivít a dodáva vášmu behu, skákaniu a kadencii cyklus. “
Burpees sú pravdepodobne jediným ďalším cvičením telesnej hmotnosti, ktoré je známe tak, že je také intenzívne a sú orientované na výsledky napriek takým jednoduchým pohybom. Rovnako ako burpees, aj výhody horolezcov sú založené na používaní celého tela na cvičenie a na tom, ako rýchlo sa ním pohybujete. Puleo sa domnieva, že je to kombinácia izometrických a dynamických povahy pohybu, vďaka ktorej sú tak cenné a poznamenávajú:„Horský horolezec je zážitok z celého tela, ktorý funguje horná časť tela a jadro izometricky, buduje silu a silu v polohe dosky a a spodné dynamicky. “
Horskí horolezci ponúkajú posilňovanie a kondicionovanie celého tela. Gonzalez hovorí:„Horský horolezec je jednou z vašich najlepších stávok na prácu na hornej časti tela, jadre a spodnej časti tela naraz.“ Je to preto, že „zatiaľ čo telo je v doske, horná časť tela odoláva gravitácii, zatiaľ čo izometricky sa sťahuje zadná časť ramien a hrudníka. Jadro vystrelí vzdorovaním gravitácie v rovnovážnej výzve medzi prednou časťou jadra a chrbtom jadro (ABS a spodná časť chrbta).
Pretože umiestnenie je v tomto ťahu také dôležité pre stabilitu, Gonzalez odporúča uistiť sa, že vaše ruky správne vykonávajú pred začiatkom. Hovorí nám, aby sme „vložili tlak do palca, ktorý vystrelí fasciálnu maticu v prednej časti hornej časti tela. Po druhé, vytvorte povedomie do pinky, ktorá vystrelí fasciálnu maticu v zadnej časti hornej časti tela“. Mali by ste to urobiť, pretože „Vyvíjanie tlaku do palca aj Pinky vytvára fasciálny štít pre hornú časť tela, zatiaľ čo v horolezectve.“
Tento krok je náročný tak, ako je, ale vždy existuje priestor pre pokročilejšie! Prípadne, ak sú horolezci pre vás na začiatku príliš nároční, možno ich budete potrebovať upraviť.
Tento tréningový krok je jednoduchý, ale nemusí byť pre všetkých cvičení v bezpečí. Každý, kto nemôže vykonať vysoký doskový pohyb, by sa mal rozhodnúť pre zmenu kľačenia. Puleo hovorí, že by ste sa mali rozhodnúť pre modifikáciu lavičky, ak máte problémy s zápästím, krkom alebo ramenom. Gonzalez dodáva, že horolezci nie sú vhodní pre každého, kto má problémy s nižšou chrbtom a musí sa vyhnúť tlaku na túto oblasť tela.
Ak nie ste na úrovni fitness, kde sú horolezci pre vás životaschopní, Puleo odporúča robiť časti pohybu osobitne. To zahŕňa vykonanie vysokej dosky a potom stály pochod. Váš kolenný výťah s pochodom sa môže začať pomaly a nakoniec sa stane rytmickým a rýchlejším. Zamerajte sa na cieľ bežať na mieste s vysokým výťahom na koleno. Hovorí, že akonáhle ste zvládli komponenty individuálne, môžete sa ich pokúsiť dať dohromady do štandardného ťahu.
Horskí horolezci sú náročným pohybom telesnej hmotnosti. Simulujú pohyb lezenia na horu a používajú pri tom väčšinu našich hlavných svalových skupín. Ak chcete správne vykonávať horolezcov, budete chcieť byť adept na vysokej doske a schopní urobiť rýchly pochod s vysokou nohou, pretože tento krok je v podstate súčasnou kombináciou týchto dvoch cvičení. Horskí horolezci nie sú vhodní pre nikoho, kto má zranenie dolnej časti chrbta, a ľudia, ktorí sa zaoberajú problémami s krkom, ramenom alebo zápästím, by ich mali najprv vyskúšať vyvýšeným spôsobom. Horskí horolezci pomáhajú posilňovať naše svaly a zvýšiť našu kardiovskú funkciu. Sú najbližší väčšina ľudí sa dostane k pocitu lezenia na horu a sú vynikajúcim doplnkom vašej kondície.
Toto 10-stupňové cvičenie HIIT bude tónovať celé vaše telo