Dobré ráno:Ako vykonať tento pokročilý pohyb cvičenia

Pohyby tréningu majú veľa rôznych mien, ale žiadne nie sú lepšie začať deň ako cvičenie „dobré ráno“. Aj keď na rozdiel od dôsledkov titulu môžete robiť dobré ráno kedykoľvek počas dňa. Aby sme zistili, čo to je, ako sa to robí, a jeho výhody, hovorili sme s trénermi Kelly Collinsom a Katie Kollath. Pokračujte v čítaní, aby ste videli, čo povedali.

Zoznámte sa s odborníkom

• Kelly Collins je inštruktorka XPRO pre Stride Go.
• Katie Kollath je osobný tréner certifikovaný ACE a spoluzakladateľom Barth Fitness.

Čo je dobré ráno?

Dobré ranné cvičenie je vážený drep. Na rozdiel od drepov s činkami, ktoré držíte v rukách, dobré ráno využíva činku umiestnenú za vaše plecia. Predpokladá sa, že jeho meno vzniklo z dvoch dôvodov:pre jeden spôsob, akým ohýbate pás v poklone, je podobný tomu, ako by sa človek mohol niekomu ukloniť, aby povedal:„Dobré ráno“. Ďalším dôvodom mena je to, že tento pohyb pripomína úsek, ktorý sa vyskytuje, keď ráno vstanete z postele.

Keďže dobrý ranný pohyb zahŕňa činku, považuje sa za pokročilé cvičenie, aj keď je nevážený a váži štyridsaťpäť libier. Existuje veľa svalov a správna forma, ktorú pre vás budeme podrobne opísať, je kľúčom k predchádzaniu zraneniam. Kollath nám hovorí, že „chcete sa ubezpečiť, že máte pred vykonaním tohto pohybu s činkou primeranú silu a mobilitu.“

Aké sú výhody?

Tento krok je o stabilizácii zadnej časti. Bude to fungovať vašim hamstringom a glutesom, ale nie je nedostatok cvičebných pohybov, ktoré sa na ne zameriavajú. Okrem cvičenia týchto svalov pomáha dobré ráno vytvárať stabilitu a silu v hornej aj dolnej časti chrbta. Ak ste sa vo svojich tréningoch ocitli na náhornej plošine, tento krok je vynikajúcim spôsobom, ako sa pohybovať okolo neho a zvýšiť svoju silu viac ako predtým. Spadá do rovnakej kategórie tréningu pohybuje sa ako mŕtvy ťah a drepy, ale tiež pracuje v chrbte viac svalov. Zapojuje celý váš zadný reťazec, ktorý sú všetky svaly potrebné na udržanie chrbta v dobrej forme.

Ako vykonávate dobré ráno?

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba. Položte činku na hornú časť chrbta; Kollath hovorí, že by sa to malo urobiť „rovnako ako pre zadný drep“. Okrem toho Kollath odporúča:„Premýšľajte o klenutí spodnej časti chrbta alebo prilepením zadku nahor a dozadu, keď začnete pohyb. Tým sa chrbát udržuje„ plochý “v koncovom rozsahu dobrého rána, aby ste sa uistili, že sa maximálne natiahnete a natiahnete sa. Posilnenie hamstringov a glutes. “
2. Závesť dopredu z bokov, s kolenami trochu ohnutými. Potom nám Collins povie, aby sme „pokračovali v tlačení bokov dozadu a zároveň spúšťate trup, až kým vaša chrbtica nie je takmer rovnobežná s podlahou. Nezabudnite si udržiavať mierny oblúk v dolnej časti chrbta s čepeľami ramien, ktoré sú pritlačené k sebe.“
3. Zdvihnite trup a vráťte sa do svojej východiskovej polohy, nezabudnite udržať svoje jadro zapojené. Kollath zdôrazňuje, že vaše rotácie by malo zostať predĺžené. Kollath hovorí, že pri postavení späť hore posunie boky dopredu a stlačí glutes.

Tipy na zabránenie zranenia

S množstvom, ktoré je váš chrbát zapojený do tohto pohybu, je dôležité sledovať tipy na prevenciu zranení. Tu sú tie najlepšie.

• Aby sa predišlo napätiu dolnej časti chrbta, Collins hovorí, že „udržiavajte mierny ohýbanie v kolenách a zamerajte sa na tlačenie bokov dozadu, namiesto toho, aby ste spadli hrudník vpred.“
• Pohyb chrbtice, keď sa ohýbate vpred, je kľúčový. Kollath nám hovorí, aby sme sa „vyhli flexii miechy, najmä v koncovom rozsahu pohybu“. Je to preto, že „flexia miechy s činkou na chrbte môže byť príliš skoro pre väčšinu ľudí, ktorí by mohli viesť k bolesti chrbta alebo chrbta všeobecne, ak sa takto vykonávajú takto.“ 
• Môže sa to zdať ako netušiaci, ale pred vyskúšaním tohto pohybu by ste už mali mať pohodlie a skúsenosti s použitím činky. Postupujte podľa všetkých pokynov, ktoré už poznáte pre toto vybavenie, napríklad neponáhľajte sa s pohybom, nepredvídajte príliš rýchlo s pridanými váhami a pomocou správneho priľnavosti.

Collins okrem toho poznamenáva, že tréning s ťažkou váhou sa neodporúča pre „tehotné alebo zotavovanie sa z pôrodu, tých zranených alebo zotavujúcich sa zo zranenia na chrbát, krk, chrbticu, kolená alebo nohy alebo tých, ktorí nedávno podstúpili operáciu alebo nie sú lekársky vyčistil ich lekár. “ Ak máte počas tohto cvičenia bolesť, mali by ste vidieť licencovaného fyzioterapeuta alebo certifikovaného osobného trénera, ktorý môže vyhodnotiť váš formulár a podľa potreby navrhnúť úpravy.

Aké sú niektoré úpravy, ktoré môžete vyskúšať?

Aj keď ide o pokročilý krok, existuje mnoho spôsobov, ako ho upraviť tak, aby to mohli ľahšie urobiť začiatočníci alebo stredne pokročilí cvičení.

1. Vyskúšajte dobré ráno bez váhy. Aby sa zabezpečila správna forma, Kollath navrhuje, že „môžete položiť ruky za hlavu, aby ste si pomohli udržať tento predný sklon panvového panvy“. Odporúča tiež jednostrannou verziou vykonanou s telesnou hmotnosťou, ktorá bude ťažšia ako stáť na dvoch nohách, ale stále jednoduchšia ako s činkou.
2. Urobte sediacu verziu. Dobré ráno sediaca môže uľahčiť príliš veľký tlak na chrbát, keď to sedíte, nie stojíte.
3. Collins odporúča odporovú skupinu namiesto činky pre menej vyspelých ľudí. Z tohto dôvodu bude kapela pred vami, držaná pod nohami a budete ju rukou zdvihnúť pri vstupe.
4. Držte činku pred vami. Kollath hovorí, že môžete „chytiť činku a držať ju cez hrudník a vykonať rovnaký pohyb“ podľa tohto sprievodcu.

Takeaway

Dobré ranné cvičenie je pokročilý cvičebný ťah, ktorý získa jeho názov, pretože zapojený pohyb vyzerá podobne ako na úsek postele a luk. Je to forma drepu, ale zahŕňa vaše chrbtové svaly viac ako drepy vo všeobecnosti. Je to kvôli hnutiu zapojenému a použitiu činky z hornej časti chrbta. S toľkým zapojením chrbta je správna forma neoddeliteľnou súčasťou zabránenia zraneniam. Ak nie ste na mieste na svojej tréningovej ceste, kde je dobré ráno ešte vo vašom dosahu, môžete si to vyskúšať s telesnou hmotnosťou, činkami alebo odporovými pásmi, alebo to urobiť namiesto stojaceho. „Dobré ráno“ môže mať s týmito tipmi úplne novú a silnejšiu definíciu ako kedykoľvek predtým.

Toto je tréning, ktorý musíte urobiť, keď máte krátke čas, ale chcete výsledky