Či už ste fanúšikom hardcore kardio alebo silového tréningu, pravdepodobne viete, že vyvážená kondičná rutina obsahuje niektoré z oboch. Ale to vyvoláva starú otázku:Ktorý z nich by ste mali urobiť ako prvé, kardio alebo zdvíhacie závažia? Môže sa to zdať ako rozhodnutie, ktoré urobíte v závislosti od vašej nálady, ale postupnosť cvičení môže zmeniť a pre každého to nebude nevyhnutne rovnaká. Tu je to, čo dvaja odborníci hovorili o výhodách kardio a zdvíhania a kedy a ako často by ste mali robiť každý.
Zoznámte sa s odborníkom
Kardio je krátke pre kardiovaskulárne, čo je súvisiace s srdcom, takže je zrejmé, že v tom je určitý prínos, hovorí tréner Joel Freeman. Kardio cvičenia pomáhajú s celkovým výkonom a efektívnosťou vášho srdca, hovorí. Pomáhajú vám tiež zvýšiť vašu pľúcnu kapacitu a spaľovať kalórie, čo pomáha pri chudnutí. To všetko môže pomôcť zabrániť infarktu, vysokému krvnému tlaku, cukrovke a vysokému cholesterolu.
Výhodou kardio je to, že pomáha zlepšovať schopnosť nášho tela používať kyslík pri vykonávaní fyzických aktivít, hovorí tréner Ben Lauder-Dykes. „Naše srdce je sval a prispôsobí sa/zlepší svoju schopnosť čerpať viac okysličovanej krvi okolo nášho tela s každým rytmom, a preto vidíme zníženie pokojového srdcového rytmu a krvného tlaku u tých jedincov s vyššou aeróbnou kondíciou a VO max. , s VO2 Max je markerom, ktorý úzko súvisí s celkovým zdravím, “hovorí. (VO2 Max je najvyššia rýchlosť spotreby kyslíka dosiahnuteľná počas maximálneho cvičenia). Okrem toho čím efektívnejšie naše telo je na transport kyslíka okolo, tým lepšie budeme udržiavať a zotavovať sa z fyzickej aktivity.
Zdvíhanie alebo silná alebo hmotnostná tréning pomáha zvyšovať silu a svalové tkanivo, zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje väzov a šľachy, aby pomohli kĺbovým zdravím a celkovej kvalite pohybu, hovorí Lauder-Dykes. Ale nad rámec sily a svalovej hmoty, keď začnete dôsledne zdvíhať, môžete vidieť aj ďalšie zdravé prínosy vrátane „zlepšenia krvného tlaku, pretože vaše srdce je sval, zlepšené zloženie tela zvyšujúce rýchlosť metabolizmu a ukladanie glukózy a toleranciu.“
Zdvíhanie je kľúčom k silnému svalovému nadácii, hovorí Freeman. Zatiaľ čo kosti dávajú štruktúre tela, svaly nám umožňujú pohybovať sa. Tréning odporu je tiež dôležitý, pretože starneme, aby sme zabránili tomu, aby svaly v atrofovaní alebo zmenšovaní, čo inak môže viesť k zvýšenému riziku pádov a zranení. Navyše, „sval vyžaduje viac dennej energie (kalórie), takže čím viac sa zdvihnete a čím viac svalov máte na svojom tele, tým viac kalórií budete spáliť celý deň v porovnaní s kardiom ... je to výhra bez ohľadu na to.“
Ak hľadáte definitívnu odpoveď na to, či by ste najskôr mali robiť kardio alebo zdvíhacie závažia, nanešťastie neexistuje. Odpoveď je, záleží.
Napríklad, hovorí Lauder-Dykes, individuálny bežec môže chcieť urobiť svoje kardio na začiatku zasadnutia, pretože je to dôležitá súčasť ich športu a potom zdvíhanie. Zatiaľ čo kulturista alebo niekto, kto trénuje výsledky sily, môže chcieť najskôr uprednostniť svoje zdvíhanie a potom urobiť kardio. Odporúča, aby ste sa rozhodli, ktorý z nich urobí najskôr na základe toho, ktorá aktivita vás priblíži k vášmu súčasnému cieľu. A tieto ciele sa môžu časom zmeniť. „Môžete sa rozhodnúť upraviť s vývojom vašich cieľov. Možno, že na začiatku môže niekto potrebovať viac kardio, aby si vybudoval svoju kondíciu, aby mohol udržať dlhšie školenia. A teraz, keď to úspešne urobili, mohli by chcieť uprednostňovať viac zdvíhania, pretože tieto výhody môžu byť účinnejšie na zlepšenie ich celkového zdravia, výkonu a zloženia tela, “hovorí.
Americká rada pre cvičenie (ACE) má niektoré základné usmernenia, ale opäť neexistuje žiadne univerzálne cvičenie pre všetkých, takže by ste sa mali pre vás urobiť najlepšou voľbou.
„Ak ste mali luxus veľa času na aktivitu, potom by mohlo byť užitočné robiť kardio a zdvíhanie v samostatných dňoch, ale určite je možné, aby ste ich robili v rovnakom zasadnutí,“ hovorí Lauder-Dykes. P>
Freeman navrhuje, že ak sa rozhodnete urobiť oboje v ten istý deň, mali by ste zvážiť zdvíhanie pred kardiom, pretože zdvíhanie vyžaduje viac energie. „Pri prvom odchádzajúcich na zdvíhaciu cestu získate viac zo svojich relácií a zároveň pomôžete predchádzať únavovým zraneniam,“ hovorí.
Pretože existujú výhody pre obidve formy cvičenia, účinná cvičebná rutina bude pravdepodobne obsahovať obidve. "Toľko mnohí si stále myslia, že pokiaľ ide o chudnutie, musia stratiť najskôr, potom zdvíhať alebo" tón. "Prečo to robiť súčasne?" hovorí Freeman.
Ideálna frekvencia kardio a zdvíhania bude opäť závisieť od individuálnych cieľov a preferencií. „Kardio a zdvíhanie sa môžu navzájom dopĺňať celkom dobre, ale určite sa chcete uistiť, že nezanedbávate váhy,“ hovorí Freeman. „Vždy odporúčam minimálne 2–4 dni/týždeň zdvíhania hmotnosti a 2–3 dní kardio, v závislosti od vašich osobných cieľov.“
Podobne, ako všeobecné pravidlo, Lauder-Dykes tvrdí, že odporúča, aby ľudia robili nejakú formu kardio a nejakú formu zdvíhania dvakrát týždenne. „Keby niekto dokázal trénovať iba dvakrát týždenne, v každej relácii by urobili kombináciu oboch. Ak niekto trénuje štyrikrát týždenne, mohli by urobiť dve samostatné stretnutia pre kardio a dve samostatné sedenia na zdvíhanie, alebo by mohli urobiť štyri stretnutia s kombináciou oboch. Najdôležitejšie je, že práca sa vykonáva pravidelne a dôsledne; Naozaj neexistuje „najlepší“ pomer alebo frekvencia. “ Zdôrazňuje, že nájdenie niečoho, čo pre vás najlepšie vyhovuje (namiesto napríklad toho, čo robí osoba vedľa vás v telocvični) povedie k lepšej dodržiavaniu, čo nakoniec povedie k lepším výsledkom.
Ako dlho by ste mali minúť na kardio? Spýtali sme sa trénerov