Máme tendenciu tráviť veľa času sedením na stoličkách, niekedy podľa výberu (relaxačné), niekedy nie (pracujem na stole). Ale jedna vec, ktorú môžete urobiť aj na stoličke, je cvičenie. V skutočnosti môžu byť cvičenia stoličky skvelým spôsobom, ako splniť vaše ciele v oblasti kondície, najmä pre seniorov alebo kohokoľvek, kto môže byť zranený, sa môžu zotaviť zo zranenia alebo mať problémy s rovnováhou/stabilitou. Samozrejme, len preto, že si sadnete, neznamená, že nedostanete efektívne cvičenie a cvičenia stoličky majú dodatočnú výhodu poskytovania ďalšej podpory pre vaše telo. Navyše, využitie stoličky môže byť jednoduchým spôsobom, ako prepašovať nejaké cvičenie bez toho, aby ste opustili miestnosť, v ktorej ste, a skutočne potrebujete iba jedno jednoduché vybavenie. Tu dvaja odborníci v oblasti fitness rozčúľajú, prečo by ste nemali odpísať cvičenia na stoličku, ako môžu byť efektívne a poskytujú niekoľko sediacich pohybov, ktoré môžete urobiť pre každú úroveň fitness.
Zoznámte sa s odborníkom
- Prentiss Rhodes je NASM-CPT a hlavný tréner založený na Scottsdale.
- Allyson Gottfried je XPRO so sídlom v Los Angeles pre Club Pilates Go.
Na čo sú cvičenia stoličky a pre koho sú najlepšie?
Cvičenia stoličkami sú cvičenia, ktoré boli upravené z „konvenčných“ cvičení, aby boli prístupné ľuďom, ktorí nemusia byť schopní vykonávať voľne stojace cvičenia, hovorí Prentiss Rhodes, NASM-CPT a hlavný tréner. Aj keď sa tradične používajú pre seniorov, môžete tiež použiť cvičenia stoličky pre každého, kto sa zotavuje zo zranení alebo ktorý nemá schopnosť bezpečne stáť.
Aké sú výhody cvičení stoličiek?
Jednou z hlavných výhod cvičení stoličiek je to, že sa dajú ľahko urobiť, hovorí Rhodos. Môžu poskytnúť podporu na bezpečné vykonávanie cvičení, keď pre vás môže byť rovnováha výzvou. Sú tiež prenosné a môžu sa robiť kdekoľvek s minimálnym vybavením. "Napríklad, ak ste v čase krízy a nemôžete sa dostať do telocvične, alebo cestujete a potrebujete cvičiť v hotelovej izbe, cvičenia stoličky môžu byť veľmi prospešné v tom, aby vám pomohli zostať na trati s vašimi cieľmi fitness," hovorí.
Cvičenia stoličiek môžu byť tiež skvelým spôsobom, ako stabilizovať spodnú časť tela, hovorí Allyson Gottfried, XPRO pre klubové pilates go. Môžu vám pomôcť zamerať sa na flexibilitu, silu a koordináciu z iného hľadiska a zlepšiť držanie tela. A pre starších alebo zranených ľudí pracuje práca v stoličke znižuje riziko pádov.
Môžu byť cvičenia stoličky rovnako efektívne ako stály cvičenia?
V ideálnom prípade by sme mali robiť stálych cvičení čo najčastejšie z dôvodu výhod, ktoré majú cvičenia s váhou na postoj, rovnováhu a zdravie kostí, hovorí Rhodos. Ale ak stojace cvičenia nie sú možné, cvičenia stoličky sú skvelou alternatívou a môžu byť dosť efektívne.
Dodáva, že nemôžete vždy porovnávať státie a stoličky priamo navzájom, pretože účinnosť a intenzita cvičenia bude závisieť od osoby, ktorá ich robí. Napríklad 80-ročný prarodič, ktorý po operácii je po operácii po operácii, môže nájsť päť opakovaní náročných predsedov, čo ho hodnotí s 8 vnímanou námahou (RPE). Zatiaľ čo niekto v rovnakej vekovej skupine s menším počtom fyzických ochorení alebo lepšou silou ho môže hodnotiť iba 4-5 RPE.
Gottfried dodáva, že, čo je dôležité, modifikácie nie sú vyrovnaním. Napríklad pre tréning, ako je Pilates, hovorí, že vykonávanie modifikovaných pohybov pri sedení na stoličke je pre niekoho skvelým spôsobom, ako získať všetky zdravotné výhody týchto cvičení bez toho, aby si ľahli. Cvičenia stoličiek môžu navyše pomôcť niekomu vykonávať a vykonávať cvičenia správne v rámci svojho individuálneho rozsahu pohybu pri zachovaní dobrej formy a zamerania.
Cvičenie stoličky pre každú úroveň fitness
Či už ste zranení, potrebujete pomoc s rovnováhou, alebo sa chcete po celý deň posadiť pred počítačom, Rhodos a Gottfried odporučte tieto cvičenia stoličky, aby ste to vyskúšali.
Cvičenie pre začiatočníkov
Rotácia sedenia
- Sadnite si vzpriamene a zatiahnite si ruky za hlavou.
- Pomaly vydýchnite, keď otáčate hornú časť tela doprava.
- Ďalej, pomaly vdýchnite a ťaháte svoje abs, keď sa otáčate späť do stredu.
- Potom zopakujte striedavé strany.
- Funguje to priečne brucho a šikmá, pomáha stabilizovať panvu a pomáha so stabilitou v polovici chrbta, hovorí Gottfried.
Dumbbell Ramer Press
- Sadnite si s vzpriameným postojom chrbtom zadnej časti stoličky.
- Krvte dve činky do výšky ramena a zatlačte ich do polohy nad hlavou. Uistite sa, že činky sú tlačené priamo nad telo.
- Znížte hmotnosti pomaly a opakujte.
Zadná letka s hadičkami
- Sadnite si s vzpriameným postojom chrbtom zadnej časti stoličky.
- Držte pás s dlaňami smerujúcimi hore, vo výške ramena.
- Vytiahnite kapelu od seba, až kým nie sú ramená po stranách.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Rozšírenie nôh
- Sadnite si s vzpriameným držaním tela so chrbtom zadnej časti stoličky.
- Zdvihnite jednu nohu mierne tak, aby sa noha mierne pohybovala nad zemou. Narovnať koleno.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte a striedajte nohy.
Päty na päte (hamstring kučery)
- Mierne sa oprieť na stoličku, až kým sa horná časť chrbta nedotýka zadnej časti sedadla a boky sú rovné a kolená sú ohnuté.
- Položte uterák alebo posúvač pod nohy a narovnajte nohy.
- Vytiahnite podpätky, kým sa kolená nezohývajú.
- opakujte.
Arms natiahnutá doska
- Položte ruky na sedadlo stoličky.
- Vytiahnite ramená preč od uší a otočte ramená tak, aby jamy lakťov smerovali priamo pred sebou.
- Prejdite si nohy späť, až kým nie ste v polohe dosky.
- Držte 10-15 sekúnd.
- opakujte.
stoličky (box) drep
- Postavte sa pred sedadlom stoličky s nohami bokom do vzdialenosti šírky ramien od seba.
- Udržujte chrbát rovno a abs pevne a zasnúbený.
- Pomaly sa sklopte pod kontrolu, až kým nebudete sedieť na stoličke. Môžete použiť svoje ruky na pomoc.
- Potom pretlačte nohy a postavte sa.
- opakujte.
Cvičenie stredných kresiel
Push-up na stoličku
- Položte ruky na sedadlo stoličky a smerujú k zadnej časti stoličky.
- Vytiahnite si ramená preč od uší a otočte ramená tak, aby jamy lakťov smerovali rovno vpred.
- Prejdite si nohy späť, až kým nie ste v polohe dosky.
- Ohnite lakte a znížte svoje telo, až kým lakte nebudú na 90 stupňov.
- Zatlačte hore do východiskovej polohy.
- opakujte.
stolička Obrázok-osem
- Sadnite si s vzpriameným držaním tela so chrbtom zadnej časti stoličky.
- Držte váhu, vo výške ramena, s priamymi rukami.
- Držte rovné ruky, sledujte postavu-osem.
Sedená píla
- Začnite s rukami zdvihnutými priamo von na svoje boky a robte „T“ s trupom.
- V tečúcim pohybom otočte trup doprava a ohýbajte sa dopredu, aby ste siahali dole ľavou rukou, aby ste sa dotkli ľavého pinky prsta na vonkajšiu stranu pravej nohy.
- narovnajte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte striedavé strany.
- Opakujte päťkrát na každej strane.
Cvičenie Advanced Stoličky
Press stoličky s kettlebell (POZNÁMKA:Malo by sa to robiť s miernou hmotnosťou)
- Sadnite si s vzpriameným držaním tela. Váš chrbát môže byť pre toto cvičenie na sedadle.
- Prineste do polohy stojana dve kanvica a zatlačte ich do polohy nad hlavou. Uistite sa, že kanvica je stlačená priamo nad telo.
- Znižujte hmotnosti pomaly.
- opakujte.
- Poznámka:Rhodos uvádza, že by ste mali robiť tieto cvičenia s miernou váhou.
sedieť na stojan
- Sadnite si s rukami držanými priamo pred.
- Keď sa postavíte, nadýchnite sa a pomaly vydýchnite.
- Potom sa ďalším nadýchnite a pomaly vydýchnite, keď sa pomaly posadíte. Opäť sa snažte ťažko zapojiť svoje svaly, aby ste pomohli usmerniť a ovládať pohyb, a nie naraziť na stoličku.
- Opakujte 10 -krát.
- Gottfried hovorí, aby pridal činku držanú medzi oboma rukami na úrovni hrudníka, aby sa toto cvičenie posunulo pri vykonávaní tohto cvičenia pre extra vážený odpor.
Cvičenie v obývacej izbe pre aj tých najmenších bytov
