Pri tréningovej ceste k tréningu prichádza čas, keď pozoruhodné zmeny vo postave a úrovni kondície vedú človeka k tomu, aby začal premýšľať o niečom väčšieho. Že niečo väčšie je, samozrejme, kulturistika.
Možno ste uvažovali o kulturistike pri prechode po tom, čo ste videli vyduté svaly vo videách online inštruktora. Možno ste urobili malý prieskum a pozerali ste sa na to, čo by sa všetko podieľalo na prechode na jedného z tých nejasne nadľudských ľudí, ktorých obdivujete. Často to je miesto, kde náš záujem o kulturistiku končí - pretože je to skľučujúce, keď sa všetci dostanú von a kto chce žiť na kuracích prsiach a koktailoch?
Čo keby sme vám však povedali, že kulturistika môže byť skutočne prístupná? To, že so správnym zázemím, tréningom a výživou (okrem uvedených kuracích prsníkov a koktailov bielkovín), aj vy by ste sa mohli stať powerhouse? Nemusí byť najjednoduchšou úlohou pustiť sa, ale dobrou správou je, že kulturistika môže byť podstatne menej skľučujúca, ako pravdepodobne predpokladáte. Aby sme zistili všetko o tom, ako začať s kulturistikou, hovorili sme s Katie Kollath a Donnou Walkerovou, dvoma fitness trénermi, ktorí sú sami kulturisti. Čítajte ďalej o tom, čo sme sa naučili.
Zoznámte sa s odborníkom
Názov to tu naozaj hovorí:Kulturista je čin a prax zlepšovania fyzickej formy. Kľúčovým bodom je to prostredníctvom cvičenia, najmä vzpierania a rast a/alebo definícia svalov. „Samotná kulturistika je proces zvyšovania svalu a symetrie tela a propagácie celkového zdravia a kondície,“ hovorí Kollath a dodáva, že kultúra ako konkurenčný šport je „snahou o„ konečnú “postavu, ktorá je symetrická od zhora nadol dole dole dole . Walker poznamenáva, že „školenie odporu a progresívne preťaženie sú primárnym kľúčom k úspešnému školiacemu programu.“
Ak ste niekedy pracovali na získavaní svalov, alebo aj keď ste absolvovali dlhé kardio relácie, viete, že chuť a výživové potreby sa nesmierne menia, keď sa človek viac cvičí. Platí to najmä pre kulturistiku, pretože môžete dosiahnuť iba rast svalov a tón požadovaným prostredníctvom dostatočného príjmu výživy.
„Všeobecne platí, že chcete, aby vaša strava bola väčšinou celé prírodné potraviny,“ hovorí Kollath. „Odtiaľ sa chcete uistiť, že viete, koľko jete v priemere týždenne, a vaša kalorická údržba (koľko kalórií môžete jesť denne pri udržiavaní svojej váhy).“ Poznamenáva, že pri kulturistike budete chcieť „uistiť sa, že konzumujete okolo 1 gram na libre telesnej hmotnosti v bielkovinách. Tým sa zabezpečí primeraný rast a zotavenie svalov z tréningov. na základe toho, ako sa cítite a/alebo vyzeráte. “ Walker navrhuje konzultáciu s dietológom, odborníkom na výživu alebo fitness výživový špecialista.
Existujú obavy a úvahy pre ľudí všetkých pohlaví, ktorí sa rozhodnú začať kulturistiku. Od zranení tréningu až po obsedantne nadmerné riziko existujú riziká pre každú osobu, ktorá sa rozhodne ponoriť sa hlboko do kondície. Pre ľudí, ktorým bola pri narodení pridelená žena, môže existovať ešte viac príčin obáv.
Neexistuje úplný konsenzus o tom, čo presne sú tieto príčiny. „Muži a ženy môžu zdvihnúť rovnaké,“ hovorí Walker. Kollath nás však informoval o niekoľkých zvýšených rizikových faktoroch pre ľudí AFAB (pridelené ženy pri narodení).
Intenzívne množstvo cvičenia môže byť endokrinným disruptorom. U ľudí, ktorí sú vo veku, aby dostali svoje obdobia, to môže narušiť ich mesačný cyklus. Kollath hovorí, že „obzvlášť bude opatrný pri diéte až po veľmi nízky kalorický príjem, ako aj veľmi nízke percento telesného tuku“, pretože „tak môže spôsobiť množstvo hormónových problémov vrátane straty menštruačného cyklu (dysmenorea)“. /P>
Aby sa tomu zabránilo, odporúča kulturisti, ktorí menštruujú „Uistite sa, že ste si vybudovali svoj rozsah údržby kalorky na vysokých 2 000 s-odkiaľ od 2 500-3 000 kalórií za deň-na udržanie hmotnosti“, takže ste pripravení, keď začnete rezanie kalórií pred súťažami.
Ľudia všetkých pohlaví sú vystavení riziku porúch príjmu potravy, ale štatisticky sú trikrát až štyrikrát časté u tých, ktorí sa identifikujú ako ženy ako u tých, ktorí sa identifikujú ako muži. V prípade porúch, ako je anorexia, je priepasť ešte výraznejšia, pričom jeden zdroj uviedol, že „medzi 0,9 % a 2,0 percenta žien a 0,1 až 0,3 percenta mužov sa vyvinie anorexia.“
Kollath hovorí, že ľudia, ktorí prezentujú ženy, ktorí sú vo všeobecnosti posudzovaní viac tvrdšie ako ľudia, ktorí prezentujú mužov, už sú tu obzvlášť ohrození. „Ste posudzovaní na základe toho, ako vyzerá vaše telo, takže to môže byť pre určitých ľudí skutočne šikovné,“ hovorí Kollath. „To môže viesť k príliš obsedantnému správaniu obklopujúceho obraz tela, ktoré môže viesť k tmavej ceste k poruchám príjmu potravy a závažnej dysmorfii.“
Vysvetlenie ešte nie je toho veľa, ale zdá sa, že ľudia, ktorí sú telami, majú zvýšené riziko poškodenia svalov pri dlhodobom vytrvalostnom cvičení. PubMed uvádza, že „nedávne štúdie v skutočnosti uviedli, že ženy môžu mať väčšie poškodenie svalov na základe nepriamych opatrení ako muži.“
Keď sa rozhodnete, že ste pripravení vyskúšať kulturistiku, je čas pripraviť sa na svoju cestu. Kollath nám hovorí, že odporúča „mať najmenej dva roky skúseností s tréningom odporu s cieľom vybudovať primerané svalové a zdravé návyky okolo jedla“. Okrem toho navrhuje „zameranie sa na budovanie vášho kalorického príjmu na dostatočne vysokú úroveň, kde si môžete budovať sval a udržiavať tento sval pred tým, ako sa pustíte na cestu do konkurencie v kulturistike. Tým konkurencia. “
Akonáhle máte dostatočne skúsenosti na to, aby ste začali kulturistiku, „tréningová rutina sa môže a mala by sa líšiť v priebehu vašej prípravy na súťaž,“ hovorí Kollath. „Vždy sa chcete ubezpečiť, že vo vašej rutine existuje nejaké progresívne preťaženie, ako aj hlavné zložené vleky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, lisy, riadky atď. Izolačné pohyby na zostavenie „detailov“, ktoré sa ukážu na pódiu. “ Hovorí, že vzorový týždeň by vyzeral takto:
Zdieľa tiež príklad tréningu pre to, čo by v pondelok (nohy, teľatá, jadro) tréning pozostával z:
Kulturista je prax zlepšovania vašej postavy cvičením. Rast a tón svalov sú typické zameranie a niektorí kulturisti súťažia v súťažiach, ktoré určujú, ktorej postava je najviac ideálna. Ak chcete začať v kulturistike, chcete mať viacročný základ pre cvičenie a správnu stravu; To je najlepší spôsob, ako zaistiť, aby ste sa k nemu zdravotní. Ak ste osoba AFAB, existuje niekoľko ďalších obáv, ako napríklad strata mesačného cyklu a potenciálne poškodenie svalov.
Keď ho rozdelíte na týždenný cyklus, začať s kulturistikou je celkom jednoduché a tréningy nemusia byť zložité. Ak ste boli na plote o tom, že ste to vyskúšali, teraz máte informácie, ktoré potrebujete na preskočenie tohto plotu - a priamo do telocvične.
Tréneri 3 vzpieranie mýty chcú, aby ste prestali veriť