Svet silového tréningu môže byť zastrašujúci. Z tiel, ktoré majú svaly na miestach, o ktorých ste nevedeli Majte svaly do komplexného znejúceho žargónu, môže sa cítiť náročné a ohromujúce, aby ste začali zdvíhať závažia. Našťastie máme presne to, čo potrebujete, aby ste lepšie porozumeli jazyku silového tréningu. Aby sme sa ubezpečili, že sme prepracovali náš glosár do tvaru špičky, požiadali sme trénerov Adrian Aguilar a Torra Wolf o ich vstup.
dopredu, všetky vaše terminologické otázky týkajúce sa silového tréningu - čo je vlastne zástupcom?
Zoznámte sa s odborníkom
Objednávané od najčastejšie používaných na najmenšie sú to slová a frázy, s ktorými pravdepodobne prídete do kontaktu vo vzťahu k silovému tréningu a čo znamenajú v tejto súvislosti.
Rep je skratka opakovania. Počet opakovaní, ktoré robíte z cvičenia, je počet, koľkokrát, čo ho opakujete bez odpočinku. „Toto je celý rad pohybu, ktorý budete vykonávať na dokončenie cvičenia,“ hovorí Wolf. Napríklad „V kučeravnutí bicepsu je úplný pohyb, keď lakť dosiahne úplnú flexiu, kým sa opäť vráti na dno. Úspešní zdviháci spočítajú iba ak sa vykonajú správne.“
Teraz, keď chápete, čo sú opakovania, súpravy sú to, ako ich robíte. Súpravy sú skupinou opakovaní. „Množstvo súborov, ktoré vykonávate ... závisí od vašich cieľov, ako aj od typu cvičenia,“ hovorí Aguilar. Môžete buď vykonať jedno cvičenie v sade alebo kombinovať cvičenia. „Je dôležité vedieť, že tri x 10 drepy znamená, že existujú tri sady 10 opakovaní,“ hovorí Wolf. „Takže by ste vykonávali 10 drepov, vzali si daný odpočinok a opakujte to trikrát.“
Existuje mnoho rôznych typov súborov. Napríklad, supersety sú skupiny dvoch cvičení vykonávaných v opakovanej sérii, súpravy kvapiek sú, keď začnete s ťažšou hmotnosťou a znižujete hmotnosť po každej sade s odpočinkom medzi nimi a reverzné pyramídové súpravy sú, keď začnete s ľahkou hmotnosťou a zvýši sa po každá sada.
Intervaly sú o čase - konkrétne čas, ktorý trávite cvičením, ako aj množstvo času, ktorý trávite odpočinkom medzi súbormi alebo cvičeniami. „Intervaly sú dobrým spôsobom, ako sa dostať medzi súpravy medzi súbormi, a byť schopný zotaviť sa, aby ste mohli vykonať ďalšiu sadu podľa svojich najlepších schopností,“ hovorí Aguilar. Príkladom intervalovej periódy by bolo robiť 45 sekúnd push-ups, potom by odpočíva 15 sekúnd.
Rovnako ako intervaly sa tempo používa v súvislosti s časom. Má rovnaký význam ako vo svete, ktorý nie je tréningom:rytmus toho, ako rýchlo alebo pomaly sa niečo stáva. Pokiaľ ide o silový tréning, Tempo odkazuje na množstvo času, ktorý potrebujete na vykonanie rôznych aspektov jedného cvičenia. Tempo „je daný čas, ktorý ste nastavili pre fázu hore a dole,“ hovorí Wolf. „Mohlo by to byť jeden až dva pre kučery bicepsu, čo znamená, že by som chcel trvať 1 sekundu hore a 2 sekundy. To umožňuje väčšiu kontrolu a napätie v konkrétnych svaloch.“
Ak vás obvody nútia vymyslieť kruh, ste na správnej ceste. Obvody sú skupinou cvičení, ktoré vykonávate v opakovanom poradí. Cyklujete cez každú z nich a potom sa vráťte na začiatok opakovania. Wolf tvrdí, že obvody sú konkrétnejšie definované ako „skupina troch alebo viacerých cvičení, ktoré sa zhromaždili na účely nepretržitej práce a bez prestávky, kým nie sú všetky dané sady dokončené“. Napríklad „nižší obvod tela by mohol obsahovať tri sady 10 nôh, 10 skokových drepov, päť burpees a 10 vážených teľa,“ dodáva.
Aguilar, bežne známa ako tréning obvodov, hovorí, že „výhody tréningu okruhu sú nekonečné, ako napríklad budovanie sily a vytrvalosti a zlepšenie vášho kardiovaskulárneho zdravia.“
Pravdepodobne ste s týmto slovom oboznámení, pretože sa týka fázy rodenia. Rovnako ako kontrakcie v pracovnej sile zahŕňajú kontrakty svalov, to isté platí pre silové školenie. Kontrakcie sú aktom svalov zapojených do cvičenia. Napríklad „Zmluvné klzáky na fáze zadného drepu nahor umožňuje týmto svalom robiť prácu potrebnú na to,“ hovorí Aguilar.
Toto je ďalší termín, ktorý používame v každodennom živote. Napríklad, ak ste maximalizovali na čokoláde, už viac nechcete jesť - dokonca by ste mohli povedať, že vás nemôžete jesť viac. V silovom tréningu maximalizovanie znamená, že zdvíhate najťažšiu možnú váhu pre cvičenie. Je to celá suma, ktorú môžete zdvihnúť, a označuje, že nemôžete zdvihnúť nič ťažšie.
Koľko vytrvalosti máte v oblasti, sa týka toho, koľko času a energie tam môžete stráviť. Silový tréning sa nelíši; Vaša vytrvalosť je množstvo hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť, a koľkokrát to môžete urobiť. Aguilar vysvetľuje, že výcvik vytrvalosti sily je „spôsob, ako maximalizovať svoju výdrž, silu a počet sadov a opakovaní, ktoré môžete urobiť až do zlyhania. Tento typ tréningu zahŕňa zdvíhanie svetla na miernu váhu pri vykonávaní vysokých opakovaní.“
Ak je život stabilný pre vás, veci sa cítia vyvážené a akoby idú hladko. V silovom tréningu je cieľom dosiahnutie stabilizácie počas tréningových pohybov. To znamená, že vykonávate cvičenia so správnou formou a rovnováhou. Jediné časti vášho tela, ktoré sa pohybujú, sú v zásade tie, ktoré sa podieľajú na cvičení, a vy sa netýkate alebo pristávate mimo centra. „Ak váš osobný tréner vidí problémy s vašou formou, potom by pre vás mohli programovať stabilizačné cvičenia,“ hovorí Aguilar. „Patria sem rovnováha s jednou nohou, dosky alebo cvičenia na stabilite, čo pomôže zlepšiť vašu rovnováhu a formuláciu pri zdvíhaní.“
Hľadáte veľké zisky? To, čo skutočne hľadáte, je hypertrofia, akt orgánu alebo tkaniva - v tomto prípade vaše svaly - zvyšovanie hmoty a veľkosti. Aby ste sa vyhli hypertrofii, nehľadali by ste ťažké váhy. Ale aby ste to dosiahli, „hypertrofia vyžaduje, aby ste sa zdvihli pri náročnej váhe,“ hovorí Aguilar. „Je to preto, že prínosy pozorované pri hypertrofii sú zvýšené veľkosť svalov, so ziskom v sile a sile. Ideálny program, ktorý robíte dve až tri sady, s každým 12-15 opakovaniami, pričom zdvíhajú náročnú váhu.“
Vaša súčasná úroveň zdatnosti a vaše ciele určujú, koľko opakovaní a súprav by ste mali robiť z rôznych cvičení zdvíhania váhy. Ak ste začiatočník, budete chcieť začať s malými prírastkami hmotnosti, nízkym množstvom opakovaní a nízkym množstvom sád, aby ste sa dostali do hojdačky vecí. Akonáhle budete pohodlne pracovať s váhami a dosiahli ste určitú silu, môžete sa zamerať na to, aké sú vaše ciele.
Ak je vaším cieľom vybudovať sval, Aguilar hovorí:„Zdvíhate ťažšie, zatiaľ čo robíte menej opakovaní,“ zatiaľ čo ak je vaším cieľom „zvýšiť vytrvalosť, urobíte viac opakovaní pri zdvíhaní menšej hmotnosti“. Všeobecne sa verí, že zdvíhanie ľahších váh s viacerými opakovaniami prinesie menšie, tónované svaly ako zdvíhanie ťažších závaží s menším počtom opakovaní.
Silový tréning je jeho vlastnou ríšou vo svete fitness a podľa toho má svoj vlastný lexikón. Akonáhle sa ponoríte do podmienok silového tréningu, môžete vidieť, že väčšina z nich sú jednoduché slová, ktoré používame v každodennom živote, a ich významy v tomto špecifickom kontexte sú zvyčajne rovnaké ako inde. Či už chcete vybudovať vytrvalosť alebo vyvolať hypertrofiu, teraz ste oprávnení začať.
Sprievodca začiatočníkom, ako začať s váhovým tréningom