Kúpili ste si nedávno cyklistický bicykel v domácnosti? Nie si sám. Spin Bices v posledných rokoch prudko stúpal v popularite.
Našťastie je ľahké získať efektívne cvičenie z domu. Najlepšia časť o vlastníctve vlastného bicykla je, že môže ponúknuť neuveriteľné cvičenie bez toho, aby zaberala príliš veľa miesta, inštruktorka cyklistiky Sarah Pelc Graca. „Cyklistika sa stane jedným z mojich obľúbených tréningov doma. Je veľmi pohodlné naskočiť na bicykel na rýchle 20-30 minútové cvičenie, “hovorí. „Dokážete pracovať na svaloch nôh, ako sú vaše klzáky, hamstringy a teľatá. Nielen to, ale udržiavate svoje srdce zdravé, zvyšujete svoju pľúcnu kapacitu, zmierňuje stres a čerpanie endorfínov. “
Teraz, keď ste pripravení vytiahnuť svoj nový bicykel, dobre, otáčanie, možno by vás zaujímalo, aké tréningy sú najlepšie dokončiť z domu. Požiadali sme inštruktorov Spin z dvoch najlepších štúdií o ich obľúbené tréningy. Tu je to, čo odporučili.
Zoznámte sa s odborníkom
Inštruktorka SoulCycle Tanysha Smith dokončí tento 30-minútový tok na svojom domácom bicykli poháňanom Variisom. „Nižšie je jeden z mojich obľúbených tokov cyklistov v interiéri,“ hovorí. "Páči sa mi tento tok, najmä v dňoch, ktoré potrebujú podporu alebo nárazy priamo z brány, rýchle prebudenie alebo na to, aby ste tok krvi."
POZNÁMKA:Udržujte svoj odpor medzi 30 a 70 percentami počas cvičenia na základe úrovne vašej kondície. Pretože trieda je založená na intervalovom formáte, menite váš odpor podľa kadencie.
0-3 minúty Zahrievanie sediaceho. BPM:120-128 (jazda stabilným tempom, nechajte svaly aklimatizovať.)
3-6 minút Pomalý až mierny jogg. BPM:170
6-9 minúty Intervaly, strana na stranu/marca. BPM:128 (nasaďte sem na čerpací džem a stlačte tempo počas zboru, pracujte dovnútra a von zo sedla. Spomal si nohy dole, takže „pochoduješ“ k hudbe.)
9-13 minúty Intervaly stúpajú. BPM:115 (začnite zvyšovať odpor v prírastkoch, podľa potreby pridajte 1-2 tlače.) (Interval stlačil kroky počas zboru; zvýšiť odpor v prírastkoch)
13-16 minúty Mierny jog. BPM:170-185 (podľa potreby pridajte choreografiu hornej časti tela)
16-21 minúty Rutina hornej časti tela (kombinácia pohybov so zameraním na udržanie hmotnosti mimo ramien, obmedzte pohyby nad hlavou)
21-25 minúty aktívne zotavenie (pomalý jog alebo stúpanie)
25-28 minúty sediaci interval preteky. BPM:125-130 (práca v 8 počtákoch, práca dovnútra a von z sedla, alebo pridajte stabilné behy alebo drží a tlačí na 8 počtov (dovnútra a von zo sedla, beží a tlačí) Sedlo:Pridajte stabilné behy alebo drží a podľa potreby vytlačí zo sedla)
28-30 minúty natiahnite (na bicykli alebo vypnutí)
Inštruktorka Spin Julie Insogna-Jarrett odporúča, aby sa počas tejto jazdy rozbehli svoje obľúbené melódie a spievali spolu. "Keď doma, je menší strach zo spievania na vrchole vašich pľúc:Je to ako Karaoke na bicykli!" Hovorí. "Ale aby sa to ešte viac stalo, potíte sa, tancujete a spaľujete kalórie súčasne."
0-5 minút Rýchly beh s nízkym odporom (priemer 15 percent)
5-10 minút Plochá cesta s miernym odporom -plochá cesta nemá žiadnu nadmorskú výšku, takže na ľahký odpor môžete rýchlejšie šliapať; dve alebo tri zákruty alebo 10%-15% odporu.
(20-25 percent priemerný odpor)
10-15 minút Hills so stredne ťažkým odporom (priemerný odpor 25-30 percent)-kopec má mierne vyvýšenie, takže pedál sa cíti ťažší, pretože lezíte na kopec. Odpor pre kopec je asi 6-7 zákrut alebo 30%-35% odpor.
15-20 minút Ťažký kopec s ťažkým odporom (priemerný odpor 40-45 percent) ťažký kopec je strmým svahom, takže pedál pomalší s približne 8 zákrutami alebo viac alebo 40% alebo vyšším odporom.
20-25 minút Plochá cesta s joggingom pri ľahkom až miernom odporu (priemerný odpor 25-30 percent)
25-30 minút Rýchly beh s nízkym odporom (priemerný odpor 15 percent)
30-32 minút Cooldown (nulový odpor)
Rovnako ako v štúdiu Spin Studio chcete robiť viac ako len pedál pokojne. Ak chcete vyťažiť maximum zo svojho domáceho tréningu, budete chcieť zvýšiť rýchlosť a/alebo odpor. A ak sa vaše jazdy začínajú cítiť príliš ľahko, môže nastať čas na úroveň vyššie, hovorí Graca. „Vždy môžete zvýšiť cyklistické cvičenie zmenou intenzity alebo pridaním určitého odporu alebo hmotnosti rúk na jazdu,“ hovorí.
Pokiaľ ide o to, ako často by ste mali jazdiť na bicykli, zamerajte sa dva alebo tri dni v týždni. V dňoch voľna na bicykli Graca odporúča pridať tréning odporu s cvičeniami telesnej hmotnosti, činkami alebo odporovými pásmami, aby ste zavreli svoju rutinu.
Je cyklistika v interiéri rovnako efektívna ako skutočná jazda na bicykli?