Existujú niektoré časti tela, ktoré pri napätí alebo bolesti budú nepríjemné. Existujú však aj ďalšie, ktoré môžu úplne ovplyvniť spôsob, akým sa pohybujete (alebo sa nepohybujete). Vaša spodná časť chrbta spadá do tejto poslednej kategórie, pretože, rovnako ako dobrý BFF, poskytuje celému telu základný podporný systém, či už sedíte, stojíte alebo sa pohybujete.
Keďže vaša dolná časť chrbta hrá dôležitú úlohu v každodennom funkčnom pohybe, je dôležité posilniť ju rovnako ako s inými svalovými skupinami. Cvičenie vašej spodnej časti chrbta sa dá vykonať samo o sebe alebo skôr/v inom tréningu, nevyžaduje žiadne vymyslené vybavenie ani komplikované pohyby a často tiež prijíma ďalšie svaly v tomto procese. Tu je to, čo potrebujete vedieť o dôležitosti vašej spodnej časti chrbta a o tom, ako ju môžete posilniť niekoľkými jednoduchými cvičeniami.
Zoznámte sa s odborníkom
Vaša spodná časť chrbta je umiestnená medzi najnižším rebrom a hornou časťou zadku a to je to, čo pomáha udržiavať vaše telo vo zvislej polohe. Spája hornú a dolnú polovicu tela spolu, a preto sa neustále používa každý deň.
„Keď sedíte, váš nízky chrbát dostáva veľa stresu a kompresie kvôli gravitácii. Počas pohybu váš dolný chrbát naďalej podporuje vašu hornú polovicu, “hovorí Jonathan Tylicki, hlavný tréner a riaditeľ vzdelávania v Akt. Existujú aj interné výhody. Spodná časť chrbta tiež „poskytuje ochranu tkanív a orgánov nachádzajúcich sa v regióne vrátane obličiek, pankreasu, hrubého čreva a reprodukčných orgánov“, dodáva Johryho Batta, vedúceho atletiky na F45.
Vaša spodná časť chrbta nie je iba jedným hlavným svalom. Existuje niekoľko svalov, ktoré podporujú vašu spodnú časť chrbta a konkrétne chrbticu, vysvetľuje Tylicki. Patria sem multifidus (najmenšie svaly, ktoré podporujú stavce chrbtice); erektor spinae (dlhé svaly, ktoré udržiavajú vysokú chrbticu); vonkajšie švaly (ktoré umožňujú otáčanie trupu); a quadratus lumborum (nachádza sa na oboch stranách vašej bedrovej chrbtice a je technicky brušným svalstvom).
Pretože vaša dolná časť chrbta je hlavným základom pre zvyšok funkcií a schopností vášho tela, je dôležité mať silnú. „Posilnenie vašej dolnej časti chrbta nielen zabraňuje zraneniu, ale je tiež nevyhnutné pre dobré držanie tela, produktívne školenie a celkové zdravie tela a dlhovekosť,“ hovorí Batt. Svaly v dolnej časti chrbta však pri udržiavaní držania tela nefungujú sami. Batt aj Tylicki uvádzajú, že mať silné jadrové svaly sú tiež dôležité, pretože dve svalové skupiny spolupracujú na udržaní celkovej sily.
Pretože iné svalové skupiny mimo vášho chrbta prispievajú k sile nižšej chrbta, Tylicki tvrdí, že je dôležité zaujať integrovaný prístup vykonávaním práce, ktorej cieľom je zahrnúť ďalšie aspekty jadra, ako sú brušné a glute. "Tak často si myslíme, že keď si sadneme, mali by sme sa posadiť do nízkej chrbta, ale v skutočnosti sa chceme zdvihnúť z nízkych chrbtov - jeho chrbát funguje, naše jadro sa zasnúbí a zabraňuje prílišnému umiestneniu. Tlak na nízku chrbticu, ktorý môže spôsobiť svalovú tesnosť a herniované alebo vyduté disky, “hovorí. Hovorí, že aj práca na vašej flexibilite tým, že robíte pózy, ako je vzostupný pes, dole pes a póza dieťaťa, môže pomôcť predstaviť nadmernú tesnosť. „Pozrite sa na použitie cvičení, ktoré pracujú na chrbte z bodu rozšírenia, pretože väčšina našich každodenných životov (sedenie, jazda, textové správy) sa vykonáva v polohe flexie (zaokrúhlenie dopredu).“
Zahrievanie a dynamické napínanie-napríklad mosty, ako sú mosty, rotačné úseky, supermany a drepy-sú tiež dôležité pred posilnením chrbta, hovorí Batt. „Dobré držanie tela, pravidelný pohyb a udržiavanie silného jadra sú tiež nesmierne dôležité na ochranu spodnej časti chrbta pred zranením alebo bolestivosťou. Nečinnosť a pevné hamstringy môžu nepriaznivo viesť k bolestivosti nižšej chrbta, “hovorí.
Nižšie uvedené cvičenia môžu pomôcť posilniť vašu spodnú časť chrbta, ale tiež zapojiť ďalšie svaly, ako sú vaše abs a glutes.