Budovanie svalov by malo byť cieľom pre vaše tréningy a život všeobecne - čo sa vám nepáči, že by ste boli silnejší? Sila tela, okrem toho, že prispieva k celkovému zdraviu, vám umožňuje ľahšie zdvíhať veci (napríklad činky alebo potraviny), udržuje vaše kosti silné a znižuje riziko zranení. S pribúdajúcim vekom tiež prirodzene strácame svalovú hmotu, takže nie je čas ako súčasnosť na začatie silového tréningu. Ak ste v minulosti váhali, pretože nechcete byť objemný, len viem, že nie všetky silové tréningy vytvára hmotu a všetok svaly je technicky štíhly sval.
Klepali sme Joel Freeman a Robert Cadiz Saldarriaga, aby sme vysvetlili, prečo neexistuje nič také ako „štíhly sval“, prečo je budovanie svalov dôležité, ako môže strava hrať faktor a aké cvičenia môžete urobiť pre zvýšenie sily (spojler - nie všetky z nich. vyžadujú váhy).
Zoznámte sa s odborníkom
Keď príde na to, sval je sval. „Medzi chudým svalstvom a pravidelným svalstvom nie je žiadny rozdiel. Celý sval je štíhly, “vysvetľuje Freeman. Môžete však dosiahnuť štíhlejší vzhľad budovaním svalov a chudnutím. "Svalové vlákna sú už tam, je to len o ich posilnení a zvýšení ich veľkosti (hypertrofia)," hovorí.
Cadiz Saldarriaga dodáva, že výcvik smerom k hľadaniu Lean je tréning pre definovanejšiu a tónovanejšiu postavu, zatiaľ čo výcvik na hromadu sa viac zameriava na pestovanie veľkosti a hmoty svalov. V prvom prípade sa môžete mať tendenciu zamerať sa na viac opakovaní a menšieho objemu, zatiaľ čo v druhom prípade by ste robili menej opakovaní s vyšším objemom.
Budovanie svalov zvyšuje vašu celkovú silu tela, ale prínosy presahujú rámec, ktoré vám pomôžu lepšie cvičiť. Hovorí Freeman, stavba a väčšia svalová hmota môže pomôcť zvýšiť rýchlosť pokojového metabolizmu (rýchlosť, v ktorej vaše telo spaľuje kalórie, keď sú v pokoji), stavia silnejšie kosti a podporujú vaše kĺby, znížia riziko zranenia a zvýšite rovnováhu a stabilitu .
Mentálne existujú aj výhody. "Pozitívne endorfíny, ktoré vaše telo uvoľní, spojenie s mysľou tela, ktoré vytvárate v celej vás, krv prečerpávajúca cez vaše telo, ktoré cez vás čerpá kyslík-všetko vám len pomáha cítiť sa lepšie a pre nedostatok lepšieho slova, živšie. , “Hovorí Cadiz Saldarriaga.
To, čo vložíte do svojho tela, je rovnako dôležité, ako to, ako ho pohybujete. Vaša strava, ako zdroj paliva, hrá hlavnú úlohu pri budovaní svalov. Freeman aj Cadiz Saldarriaga však zdôrazňujú, že rovnováha (napríklad oddávanie sa občas) je kľúčová a dôležitá pre dlhodobú udržateľnosť.
„Najlepšie je držať sa väčšinou konzumácie celých potravín a vyhýbania sa spracovaným potravinám a počítanie makier je vždy užitočným nástrojom, ktorý vám pomôže zostať na správnej ceste,“ hovorí Freeman. „Celkovo by som odporučil jesť veľa zelených, uistiť sa, že jete dostatok bielkovín a vyhýbajte sa sladkým spracovaným spracovaným spracovaným spracovaním 80-90 percent času.“
Cadiz Saldarriaga odporúča konzultovať registrovaného dietológa alebo výživy a nájsť stravu, ktorá vás udržuje šťastnou, ale tiež vás dostane tam, kde chcete byť z hľadiska fyzickej sily. A nezabudnite spravovať svoje očakávania. „Povedzte si, že sladkosti budete mať iba raz týždenne, keď viete, ako ľahko podľahnete kyslej cukrovinke, nakoniec nefunguje. Buďte so sebou transparentní a cti to. Pomôže vám to vedieť, kde sa v prípade potreby znížiť. “
Ak do svojej rutiny začleňujete ťažké váhy, Freeman hovorí, že príjem bielkovín by mal stačiť na pomoc pri oprave a zotavovaní svalov. , keď Faktorom je aj bielkovina a Cadiz Saldarriaga Rovnomerne rozlišuje príjem bielkovín po celý deň. „Načasovanie živín je kľúčové a mnoho štúdií ukázalo, že účinnejšia syntéza svalových bielkovín (keď vaše telo vytvára bielkoviny, ktoré pomáha opraviť vaše svaly, a tak sa vytvárať rast svalov) sa vyskytuje, keď šírite spotrebu proteínov po celý deň, oproti priamo pred alebo po intenzívny výcvik, “hovorí.
Ak chcete stavať sval, mali by ste zasiahnuť závažia, hovorí Freeman. Poznamenáva tiež, že sa nevyhýbe ťažkým váham, pretože sú kľúčom k budovaniu svalov. Zdvíhanie ťažkých „zdôrazňuje svaly viac, čo v konečnom dôsledku vedie k väčšiemu prínosu (ale nie hromadným).“ Ak ste začiatočník alebo chcete nejaké usmernenie, môžete sledovať zdvíhací program alebo vstavanú rutinu (napríklad LIIFT4 on Beachbody na požiadanie).
Cadiz Saldarriaga tiež odporúča sledovať vaše čísla pri tréningu - napríklad počet opakovaní, hmotnosť, ktorú používate, a ako dlho odpočívate medzi opakovaniami - aby ste udržali prehľad o vašom pokroku.
Pokiaľ ide o kardio verzus silový tréning, ak je vaším hlavným cieľom budovať sval, Freeman tvrdí, že stačí silový tréning. Odporúča však začlenenie nejakého kardio tréningu do vašej rutiny, pretože je to dôležité pre zdravie srdca a zameriava sa na rozvrh, ako je silové školenie tri až štyri dni v týždni a kardio dva dni v týždni.
Aj keď Cardio môže brániť ziskom v silovom tréningu pre určitých športovcov, poznamenáva Cadiz Saldarriaga, to neznamená, že nemôžete urobiť oboje, ak sa snažíte budovať sval - stačí sa rozhodnúť, že inteligentná diéta sa rozhodla. „Pomyslite na energiu, ktorú vaše telo vyčerpá, keď ju prepustíte z dlhodobej alebo intenzívnej jazdy na bicykli. Keď máte deficit svojich obchodov s glykogénom (energia, ktorú vaše telo používa), väčšina športovcov začína utrpenie utrpenia vo svojom výkone. Pri spájaní intenzívneho silového tréningu s kardiovaskulárnym tréningom musíte nájsť jin a jang. Správna strava a uzdravenie budú kľúčom k zabezpečeniu, že nielenže fungujete dobre, ale tiež dobre odpočívate a dáte svojmu telu čas a živiny, ktoré potrebuje na vybudovanie svalu, ktorý ste zdôraznili, “hovorí.
Freeman navrhuje nasledujúce cvičenia na budovanie svalov.
Cadiz Saldarriaga dodáva, že bez ohľadu na to, aké cvičenia sa rozhodnete robiť, aby ste maximalizovali svoje ciele, mali by ste sa pokúsiť rozdeliť svoje silové dni a zamerať sa na konkrétne ciele. „Napríklad jeden deň môže byť dňom tlače (myslím, že hrudník, ramená, tricepsy, glutes a štvorkolky), zatiaľ čo ďalší deň môže byť deň ťahania (späť, bicepsy a hamstringy). Alebo môžete mať deň hrudníka, zadný deň, deň dolného tela a deň celého tela. Existuje toľko spôsobov, ako vytvoriť režim, ktorý má zmysel pre vás a váš životný štýl, “hovorí.
Pre tých, ktorí nechcú zdvíhať závažia alebo sa snažia zmiešať svoju rutinu silového tréningu, môžete vyskúšať aj ďalšie aktivity. Freeman navrhuje box („Získate kardio, ale tiež to úplne rozdrví svaly rúk, ramená, jadro a ďalšie“), jogu alebo akýkoľvek druh tréningu telesnej hmotnosti, ako je gymnastika a kalistenika. Pilates je tiež vynikajúci na budovanie svalov, pretože funguje vaše malé svaly stabilizátorov a tkanivá, na ktoré sa často nezameriavame, hovorí Cadiz Saldarriaga.
Nakoniec majte na pamäti, že všetci sú iní, takže buďte so sebou trpezliví a nájdite niečo, čo je udržateľné pre váš životný štýl a ciele v oblasti kondície. „Nemusíte dodržiavať normu, ktorá hovorí, že musíte vypracovať každé X počet dní pre X počet minút. To, čo viete, pre vás bude pracovať určite, určite vás udrží na správnej ceste dlhšie ako čokoľvek, čo vám niekto povie, “hovorí Cadiz Saldarriaga.
Presne to je to, čo za deň jedia 3 osobní výživov