Prázdniny často prinášajú chutné jedlá a pochúťky a môže byť ťažké jesť zdravé s toľkým dobrým jedlom okolo. Namiesto preskakovania alebo vystrihania svojich obľúbených jedál, prečo neskúsiť urobiť niekoľko malých zmien vo svojich receptoch, aby ste uvarili zdravšie verzie? Hovorili sme s Anjali Shah, blogerom s potravinami, ktorý prevádzkuje vyberaný jedlík. Chce uľahčiť a zábavné zdravé stravovanie. Pozrite si jej nápady a jednoduché triky pre zdravšie varenie tejto sviatočnej sezóny.
Áno! Začnem ľahkým - vždy si vyberám celé zrná namiesto bielych zŕn. Takže používam celo pšeničné cestoviny (alebo alternatívne šošovkové cestoviny), hnedú ryžu namiesto bielej ryže a celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba.
Ďalšou vecou, ktorú by som rád urobil, je zníženie krému, ktorý je v mnohých receptoch na dovolenky. Ak vyrábam polievku založenú na smotane, beriem biele fazule a miešam ich s kuracím mäsom alebo zeleninovou zásobou. Potom k tomu pridám striekanie smotany. Stále to robí peknú krémovú polievku, ale nie je taká ťažká. Navyše, fazuľa sú dobrým zdrojom bielkovín.
Tiež by som rád znížil množstvo oleja a masla v receptoch na polovicu. Misa stále chutí naozaj dobre, ale je to trochu ľahšie.
Moje posledné swap je pre recepty s veľkým množstvom cukru. Zamyslite sa nad sladkým zemiakovým kastrólom. Sladké zemiaky a niektoré ďalšie ingrediencie sú sami sladké. Spolieham sa na ich sladkosť a myslím na cukor ako na vylepšiteľ, takže používam polovicu množstva uvedeného v recepte.
Rád sa pozerám na recept a premýšľam o farbách v ňom. Napríklad Mac a syr:Aké sú farby? Biela a žltá. Je to trochu obmedzujúce, ak chcem zostaviť farebnú dosku, takže premýšľam o ďalších farbách, ktoré k nemu môžem pridať. Potom si vyberiem zeleninu, ktorá predstavuje tieto farby. V Mac a syre si myslím, že zelená a oranžová by bola pekná. Pre oranžovú farbu vyskúšajte pyré s orechom a premiešajte ho do misky. Je to to isté s niečím ako ovseným vločkom. Je to biele, takže aké ďalšie farebné kocky môžu byť pridané? Moje výbery sú bobule a kamenné plody, ako sú broskyne, čerešne a slivky.
Pre ľudí, ktorí nemilujú zeleninu, je pyré rôzne zeleniny skvelým spôsobom, ako pripraviť zdravšie jedlo a pridať dôležité živiny. Karuliflower, ktorý má miernu chuť, sa dá pridať k čomukoľvek a zároveň vám pomôže vytlačiť viac zeleniny. Ak vyrábate polievku, pridajte čistý špenát. Preberá chuť čohokoľvek iného v polievke, ale balenie živín.
Pre ľudí, ktorí majú radi zeleninu, pridajte bočný šalát do väčšiny jedál alebo na prílohu pražených, miešaných alebo opečených zeleniny s korením.
Ak zvládnete trochu korenia, mám rád rozdrvené červené korenie alebo čierne korenie. Tiež sa mi páči zázvor a cesnak. Myslím, že tieto pomáhajú zvýšiť príchuť.
V podstate sa musíte rozhodnúť, ako zdravé chcete ísť. Existuje veľa spôsobov, ako robiť veci zdravšími, ale vidím to ako spektrum. Je to také jednoduché, ako hovoríte, že znížite cukor o štvrtinu alebo pol. Nie je to veľká zmena, ale znamená to menej cukru. Keď redukujem cukor, často pridávam vanilku, škoricu alebo muškátový oriešok pre chuť. Na druhej strane som v celej pšeničnej pečive subservoval múku na všestrannú múku. Moje pečivo sú stále našuchorené, ale opäť používam celé zrno namiesto bieleho zrna. Ďalšou veľkou náhradou je grécky jogurt pre kyslú smotanu.
Pre deti záleží na tom, aké sú vyberavé, ale rád by som začal podávaním rôznych zeleniny a ovocia so všetkými jedlami. Je to dobrá expozícia. Jeden trik, ktorý som zistil, že funguje, je požiadať deti, aby jedli počet uhryznutí, ktoré sa rovná ich veku. Ak majú 5, znamená to 5 uhryznutí akejkoľvek zeleniny, ktorú slúžite v tú noc.
Pre deti, ktoré budú jesť iba chlieb, syr a cestoviny, je pyré ovocie a zelenina skvelým spôsobom, ako ich dostať do ďalších jedál. V čase raňajok pripravte palacinky s celozrnnou múkou a doplňte ich jablkovou omáčkou alebo pyré s hruškami s kašeľovými banánmi. Na obed pripravte grilovaný syr na pšeničnom chlebe namiesto bieleho chleba. Ako strana vyskúšajte paradajkovú polievku a môžete pridať v pyré z vegetariánov, ako je špenát alebo karfiol, ktorý si ani nevšimnú! Na večeru vyskúšajte quesadilla na celozrnných tortille so zeleninou a syrom.
Ak kupujem premade polievku alebo vývar-alebo čokoľvek, vyberiem si možnosti s nízkym obsahom sodíka. Ak potrebujem zeleninu, ale potrebujem, aby vydržali dlhšie, kupujem mrazené. Ale mojím obľúbeným tipom je držať sa obvodu obchodu. Zvyčajne sa predávajú ovocie, zelenina, zrná, mliečne a bielkovinové potraviny, ako je mäso. V strede obchodu má tendenciu mať viac zabalených a spracovaných potravín, ktoré môžu byť menej výživné.
Mohlo by to byť stále stresujúce, ale pokus o plánovanie vopred môže byť užitočné-a to nielen počas prázdnin, ale aj po celý rok. Naplánujte si jedlo alebo jedlo na jeden deň, obchod s potravinami pre všetko, čo potrebujete, v ďalšom dni a potom urobte jedlo vopred, aby sa veci pripravili ísť, keď je čas začať variť. Ak máte rodinu v okolí, rozdeľte zodpovednosti alebo ich zapojte tak, aby to bolo rýchlejšie a je zábavnejšie.