Moderný pokrok uľahčuje náš život, ale mnohí z nás viedli k tomu, aby si osvojili sedavejší životný štýl. Pohybovanie sa menej a viac sedieť je spojené s mnohými zdravotnými podmienkami a považuje sa za hlavnú príčinu epidémie obezity.
Výskum uverejnený v roku 2010 zistil, že nečinnosť a sedenie dlhšie ako štyri hodiny denne výrazne zvyšuje vaše riziko kardiovaskulárnych chorôb (možno aj viac ako fajčenie), cukrovky a mnohých ďalších stavov súvisiacich s obezitou.
Oprava sedavého životného štýlu si najprv vyžaduje určité vedomé úsilie, ale hodnota fyzickejšieho aktívnejších stojí za to pre nespočetné výhody, ktoré prináša.
Či už ste uviaznutí pri stole celý deň alebo sa len snažíte o motiváciu a cvičenie, tu je 11 nápadov, ktoré vám pomôžu v pohybe.
Dostatok výskumu priniesol zdravotné výhody dennej 30-minútovej prechádzky.
Počas 26-ročného sledovania štúdia zdravotných sestier zistila, že ľudia, ktorí chodili svižne alebo inak dosiahli cvičenie so strednou intenzitou najmenej 30 minút, mali každý deň nižšie riziko náhlej srdcovej smrti.
Štúdia uverejnená v roku 2015, ktorá sa zistila už len tri päťminútové prechádzky počas celého pracovného dňa, môže zvrátiť ujmu predĺžené príčiny sedenia na periférne tepny v nohách.
Je ľahké začať chodiť viac, aj keď ste v kancelárii. Navrhnite pešie stretnutia namiesto toho, aby ste sedeli okolo konferenčného stola. Môžete tiež skúsiť pridať aktivitu pred alebo po práci, napríklad chôdza so psom na dlhšie úseky.
Vyhľadajte ďalšie príležitosti na prechádzku. Napríklad, ak žijete blízko, choďte svoje deti do školy alebo domov zo školy alebo aspoň až do autobusovej zastávky. Po večeri sa môžete tiež vydať na prechádzku a urobiť z nej rodinnú udalosť.
Aj keď rozvrh vašej rodiny neumožňuje spoločné zdieľanie večere, skúste prechádzať sa po okolí, keď sa všetci dostanú domov. Nielenže sa budete všetci pohybovať, ale budete spolu tráviť kvalitný čas.
Štúdia uverejnená v roku 2017 zistila, že lezenie schodov, ktoré sa považuje za fyzickú aktivitu intenzívnej intenzity, spáli viac kalórií za minútu ako jogging.
Po schodoch, kedykoľvek je to možné, vám môže pomôcť udržať zdravú váhu, stavať a udržiavať silné kosti, kĺby a svaly.
Pokiaľ to dokážete bezpečne, parkovanie vášho auta na druhom konci parkoviska alebo z ulice z cieľa je jednoduchý spôsob, ako pridať ďalšie kroky do svojho dňa.
V rovnakom duchu ako schody namiesto výťahu, ak ste schopní, ak máte čas a ste fyzicky schopní chodiť trochu ďalej, získate výhody dodatočnej činnosti.
Navyše, chôdza po parkovisku alebo okolo bloku z vašej kancelárie vám tiež dáva chvíľu vonku, aby ste nasiakli slnko alebo si užili zmenu ročných období, čo môže byť skvelé aj pre vaše duševné zdravie.
To, ako cestujeme v modernom veku, je spojené s mierou nadváhy a obezity. V porovnaní s pasívnejšími spôsobmi, ako sa obísť, majú aktívne režimy, ako je chôdza alebo cyklistika, mnoho zdravotných výhod a väčší potenciál na zabránenie obezity.
Dokonca aj verejný tranzit sa javí ako spojený s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s riadením vlastného auta do práce. Stály na platforme metra alebo chôdza na autobusovú zastávku vyžaduje viac krokov, ako len ísť od predných dverí do vašej garáže.
Ak však žijete v meste, kde musíte zaparkovať v mestskom pozemku alebo niekoľko blokov od miesta, kde žijete, môžete sa dostať do týchto pridaných krokov, aj keď urobíte svoje vlastné auto.
Ak máte fyzicky náročnú prácu, možno nebudete musieť pridávať aktivitu do svojho pracovného dňa. Pre tých, ktorí celý deň sedia v stoloch, môže byť začlenenie väčšieho pohybu dôležitou zmenou životného štýlu.
Ak vaša práca vyžaduje, aby ste si dlho sedeli, urobte z nich miesto, aby ste sa postavili najmenej každých 20 minút. Možno budete musieť nastaviť pripomenutie pomocou svojho kalendára alebo telefónu, najmä ak ste zvyknutí zapojiť sa do projektu a stratiť prehľad času.
Ak sa obávate prerušenia pracovného postupu, nemusíte nevyhnutne zastaviť svoju úlohu, aby ste sa rýchlo postavili alebo rozťahovali. Môžete ľahko prijať hovory alebo skontrolovať tlačené súbory, ktoré stoja.
Pokúste sa odvrátiť krátke prestávky od svojho stola, aby ste si vzali trochu vody alebo sa udelili s kolegom pri stole, namiesto toho, aby ste zaslali e -mail.
Môžete tiež zvážiť získanie stojaceho stola, stôl na bežiacom páse alebo sedadlo z fitness lopty (čo propaguje „aktívne sedenie“, v ktorom zapojíte svoje jadro).
Ak máte pracovnú stanicu, ktorú je možné upraviť na rôzne výšky, môžete dokonca urobiť niektoré z vašich každodenných počítačov.
Pracovné stanice môžu dokonca zlepšiť vaše držanie tela, zmierniť bolesť chrbta a ak sú správne usporiadané, môžu byť lepšie ergonomické. Niektoré spoločnosti zamestnávajú odborníkov na pracovný priestor a regomomiks, ktorí môžu vyhodnotiť vašu pracovnú stanicu a pomôžu vám nastaviť.
Ak ste v pokušení zrútiť sa po dlhom pracovnom dni, pokračujte v pohybe a snažte sa motivovať, aby ste boli naďalej aktívni po príchode domov.
Namiesto toho, aby ste sa pohybovali zo stola na gauč, vyčistite svoju kuchyňu po večeri. Je ľahké zabudnúť, že úlohy ako robiť riady a utieranie pultových vrchov sa počítajú ako stojace aktivity vo vašom dni.
Ostatné práce, ako je odstránenie odpadu, zametanie podláh a vysávanie, sú ešte fyzicky aktívnejšie.
Bonusom je, že počas týždňa urobíte prácu v domácnosti, ktoré uvoľnia vaše dni voľna kvôli ďalším zábavným aktivitám.
Plánovanie aktivity po večeri nielen zvyšuje vašu kondíciu, ale pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v optimálnom rozsahu a znižuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie.
Aj keď budete jesť von a nebudete musieť robiť čistenie, neznamená to, že musíte nechať ujsť šancu na pohnutie. Navrhujte pokračovanie v konverzácii jedla s spoločníkmi na večeru.
Sledovanie svojej obľúbenej televíznej show alebo mať doma večer s rodinou nemusí byť predĺžená sedavá aktivita.
Ako šancu na pohyb sa môžete použiť. Potrebujete doplniť misu na popcorn? Zastavte film a dajte každému šancu natiahnuť sa, zatiaľ čo ste doplňujete občerstvenie.
Môžete si to dokonca urobiť. Zistite, kto dokáže počas komerčnej prestávky urobiť najviac klieští alebo sedení. Alebo, ak máte stále domáce práce, o multitask. Skladanie práčovne je jedna fyzická aktivita, ktorú môžete ľahko urobiť pri sledovaní filmu.
Úmyselne rozbitie akéhokoľvek druhu času na obrazovke, či už ide o televíziu, počítač, tablet alebo telefón
Nájsť príjemné zábavy, ktoré vás udržiavajú v pohybe, je skvelý spôsob, ako pridať aktivitu do svojho života.
Ak vás myšlienka ísť na beh zastrašuje, nezabudnite, že nemusíte spustiť maratón, aby ste si užili výhody behu.
Štúdia z roku 2014 zistila, že dokonca pomaly (menej ako 6 míľ za hodinu), 5-10 minút beh každý deň bolo spojené s výrazne zníženým rizikom smrti zo všetkých príčin, ale konkrétne z kardiovaskulárneho ochorenia.
Existuje aj niekoľko možností na spustenie. Experimentujte a zistite, čo uprednostňujete. Možno sa vám bude páčiť beh vonku na chodníkoch alebo cez vaše okolie najlepšie, alebo možno budete radi bežať na vnútornej trati alebo na bežiacom páse.
Beh môže byť tiež spoločenskou udalosťou, ak chcete, aby to bolo. Zatiaľ čo veľa ľudí uprednostňuje sólo, môžete sa tiež pripojiť k bežiacej skupine.
Ako nájsť bežiacu skupinuKaždý záhradník vám povie, koľko fyzického úsilia je zapojené do všetkých druhov záhradníckej činnosti. Záhradníctvo nie je len duševne a duchovne stimulujúce, ale mnohí ľudia ho považujú za príjemný spôsob, ako zostať aktívny.
Americká asociácia srdca považuje všeobecné záhradníctvo za kategóriu fyzickej aktivity stredne intenzity.
Ak máte priestor, môžete začať so záhradou na svojom vlastnom dvore, ale ak nie, existujú iné spôsoby, ako zašpiniť ruky.
Ak nemáte vlastný dvor, dobrovoľník pomáha v miestnej komunite záhrady. Mnoho miest, školských obvodov a prírodných centier sa spoliehajú na dobrovoľníkov so zeleným palcom na výsadbu a údržbu.
Prokometer je skvelý spôsob, ako sledovať vaše kroky, čo vám môže pomôcť zmerať vašu aktivitu po celý deň.
Vedieť, ako ste skutočne aktívni, vás môže upozorniť na vzory alebo návyky, ktoré sa prikláňajú k príliš sedavému životnému štýlu. Môžete podniknúť kroky na boj proti účinkom prílišného sedenia tým, že nájdete príležitosti na viac.
Sofistikované sledovače fitness robia viac, ako vám povedia, koľko krokov podnikáte-môžete ich použiť na sledovanie kalórií a kalórií, každodennej úrovne aktivity a stanovenie cieľov. Niektorí dokonca sledujú svoj srdcový rytmus a spánok.
Aj keď nositeľná fitness sledovač nie je vašou preferenciou alebo v rámci vášho rozpočtu, mnoho aplikácií pre smartfóny poskytuje podobné funkcie. Mnoho možností je bezplatných a môže sledovať vašu aktivitu pasívne, takže si nebudete musieť pamätať na prihlásenie svojej aktivity.
Byť neaktívny počas dňa môže zvýšiť pocity depresie alebo úzkosti. Môže to tiež ovplyvniť spôsob, akým telo spracováva tuky a cukry v strave, a viesť k určitému nárastu hmotnosti, ak nespálite dostatok kalórií.
Podľa správy CDC vo všetkých štátoch a územiach USA bolo viac ako 15% dospelých fyzicky neaktívnych. Nečinnosť bola definovaná ako nezúčastňovanie sa žiadnych fyzických aktivít za posledný mesiac, vrátane chôdze na cvičenie alebo záhradníctvo.