Balíte si každý deň sendvič na obed? Priniesť si so sebou domáci obed do práce je jeden z najľahších spôsobov, ako schudnúť, keď ste v práci. Ale polevy ako majonéza, krémové dresingy, a syr môžu zmeniť výživu a kalórie, tučný, a sodíka v sendviči.
Ak si nedáte pozor, zdravý sendvič môže ľahko prekročiť vaše kalórie. Ak ste vyzbrojení múdrymi výživovými informáciami a niekoľkými múdrymi radami, je ľahké zo svojho sendviča ukrátiť kalórie.
Nasledujúce výživové informácie poskytuje USDA pre jeden sendvič (155 g) so šunkou, syr, a nátierka (majonéza).
Typický sendvič, ktorý robíte doma, obsahuje chlieb (pre jeden veľký, hrubý plátok celozrnnej pšenice, opekané (39 gramov), pridajte 119 kalórií), Jedno alebo dve vaše obľúbené koreniny, a obedové mäso. Môžete dokonca pridať niekoľko zeleniny na chrumkanie a dochutenie. Ak si tento sendvič vyrobíte doma, môžete ovládať ingrediencie, obmedziť kalórie, a zvýšiť výživu.
Ale čo keď si jeden vyberiete na trhu? Je ťažšie ovládať sendvičové kalórie, keď ich kúpite vopred pripravené. Výživové hodnoty a počet kalórií sa môžu výrazne líšiť.
Najzdravšie a najnezdravšie korenie na obloženie sendvičaTypické sendvičové kalórie
Ako teda zabránite tomu, aby váš sendvič vykoľajil vašu diétu? Túto príručku použite na zníženie kalórií zo svojho sendviča.
Len s niekoľkými vylepšeniami a zdravými výmenami môžete vytvoriť výživný a zdravý sendvič, ktorý má menej kalórií, ale napriek tomu je plný chuti a trvalého uspokojenia.
Vyberte si nízkokalorický sendvičový chlieb
Chutné, hustý, chrumkavý chlieb, rožky, bagety, croissanty, a výdatné rožky môžu byť plné tuku a kalórií. Tieto možnosti môžu tiež zvýšiť váš príjem sacharidových škrobov za deň. Namiesto toho vyberte si celozrnný chlieb alebo alternatívu chleba, ktorá má ďalšie výživové výhody, ako sú zdravé tuky alebo vláknina. Ak jete chutnejší chlieb, zvážte výrobu sendviča s otvorenou tvárou a ponechanie porcie na jeden plátok.
(Všetky nasledujúce hodnoty kalórií sú potvrdené z centrálnej databázy amerického ministerstva poľnohospodárstva FoodData alebo z aplikácie MyFitnessPal.)
Ak dávate prednosť prirodzenejšiemu prístupu, skúste pripraviť sendvič bez chleba. Zdravú sendvičovú náplň zabaľte do šalátu bibb alebo si pripravte sendvič s očistenou a očistenou uhorkou. A existujú aj ďalšie možnosti, ako sú karfiolové zábaly, zábaly z hnedej ryže, domáce cícerové zábaly, sladký zemiak, alebo ľanové zábaly.
Vyberte si štíhlejší sendvičové výplne
Keď si vyberiete zdravý chlieb, sendvič postavíte na mäsovej alebo bezmäsitej plnke. Buďte kreatívni a kombinujte rôzne možnosti, aby ste našli nové chute.
Avšak, dajte si pozor na mäsové alebo rybie nátierky, ktoré znejú zdravo. Mnoho značiek lososovej nátierky, napríklad, obsahujú bielkoviny a zdravé živiny, ale ryba sa často kombinuje so smotanovým syrom, takže nátierka je veľmi kalorická.
Počet kalórií obľúbených sendvičových náplní sa líši. Majte na pamäti, že by ste sa mali snažiť obmedziť konzumáciu lahôdkového mäsa, pretože je spájané s určitými druhmi rakoviny.
Ak sledujete svoj príjem sodíka, hľadajte zdravšie obedové mäso s nízkym obsahom sodíka na miestnom trhu.
Sodík v obedovom mäse:Značky s menším obsahom soliNabite sa polevami bohatými na živiny
Zabaľte si sendvič do čo najväčšieho počtu prirodzene beztukových a nízkotučných zálievok (napríklad zo zeleniny). Dajte si za cieľ mať aspoň 2 porcie zeleniny na sendvič. Tieto zeleniny bohaté na živiny dodávajú korenie, príchuť, a chrumkajte do svojho sendviča, aby chutil plnšie a dekadentnejšie.
Vyberte si nízkokalorické korenie
Nátierka, ktorú si vyberiete pre svoj sendvič, zaberie najmenej miesta vo vašom nízkokalorickom sendviči, ale môže poskytnúť najviac tuku. Ak pridáte veľa polev z vyššie uvedeného zoznamu, možno nebudete chcieť pridať žiadnu nátierku.
Aké sú teda najhoršie možnosti sendvičov pre vašu diétu? Zvyčajne sendviče, ktoré si kúpite v bežných obchodoch alebo si ich objednáte v reštauráciách, obsahujú najviac tuku a kalórií. Lahôdkové sendviče môžu tiež vykoľajiť vašu diétu. 10-palcový klasický Philly Cheesesteak od spoločnosti Wawa, napríklad, poskytuje asi 790 kalórií a 29 gramov tuku.
Väčšinu času, reštaurácia, a sendviče s lahôdkami sú nadrozmerné a obsahujú koreniny, ktoré majú najväčší obsah tuku a kalórií.
Ak si objednáte sendvič, keď ste na cestách, prekrojte na polovicu. Podeľte sa o jednu polovicu sendviča s priateľom alebo ho zabaľte a vezmite si ho domov na neskoršie jedlo.
Keď začínate prvýkrát, krájanie sendvičových kalórií sa môže zdať komplikované a neznáme. Ale akonáhle to pochopíte, príprava chutného obedového jedla je zábava.
Naplňte svoju chladničku toľkými zdravými jedlami, ako je to možné. Potom buďte kreatívni a uvidíte, s čím prídete. Čas, ktorý investujete do zabalenia zdravého obeda, vám môže spríjemniť pracovný deň a splniť dlhodobé ciele v oblasti zdravia.