Obilniny môžu byť stredobodom zdravých raňajok, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ovocie, bielkoviny, a mliečne výrobky. Musíte byť ale vyberaví, aby ste našli najzdravšie raňajkové cereálie a vyhýbali sa spracovaným zrnám, cukry, a tučné.
Raňajková ulička s cereáliami v obchode s potravinami je nabitá farebnými škatuľami s roztomilými postavičkami, ktoré upútajú deti. Tiež ich označujú tvrdeniami ako „celozrnné produkty“ alebo „znížený cukor“, ktorých cieľom je upokojiť dospelých. V skutočnosti, veľa z nich je stále len nafukovanými cukríkmi v krabici, s pridaním niekoľkých vitamínov, aby pôsobili zdravo. Ako rozoznám, ktoré sú dobré a ktoré nie?
Hľadaj štítok s výživovými údajmi na bočnej alebo zadnej strane obalu. Tu nájdete všetky potrebné informácie. Skontroluj cukor, vláknina, vitamíny, minerály, a zoznam zložiek.
Tu je to, čo hľadať:
Cukor v zozname prísad možno nerozpoznáte, pretože je často maskovaný rôznymi výrazmi (napríklad sirup z hnedej ryže alebo odparená trstinová šťava). Namiesto toho, pozri sa na čísla. USDA odporúča vybrať si obilniny s menej ako 6 gramami cukru na suchú uncu. To znamená maximálne 6 gramov cukru na 30-gramovú porciu. 30 g porcia môže zodpovedať asi 3/4 šálky, ale to závisí od hustoty obilnín. Kukuričné alebo pšeničné vločky majú menej gramov na šálku ako granola, napríklad.
Vyhýbajte sa cereáliám s veľkým množstvom cukru - niektoré cereálie majú 10 gramov cukru (to sú takmer tri čajové lyžičky) v jednej porcii. Aj keď niektoré obilniny môžu obsahovať prírodné cukry obsiahnuté v hrozienkach a inom sušenom ovocí, tieto sú tiež často obaľované ďalším cukrom.
Oslaďte svoje cereálie doma pridaním vlastných hrozienok alebo ovocia do nesladených cereálií. Aj pridanie trochy cukru alebo medu bude mať za následok menej cukru ako v mnohých druhoch predsladených obilnín.
Vyberte si obilninu s vysokým obsahom vlákniny - najmenej 5 gramov na porciu. Najviac nájdete v obilninách s vysokým obsahom vlákniny, ako je drvená pšenica, ovsené cereálie, nafúknutá pšenica, a otrubové obilniny. Zvyčajne čím viac cukrových obilnín má, tým menej vlákniny má na porciu. Sladké cereálie majú zvyčajne asi 1 gram na porciu.
Vláknina poskytuje komplexné uhľohydráty, ktoré budú mať menší vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tiež podporuje zdravie trávenia a metabolizmus cholesterolu a lipidov. Dobré množstvo vlákniny na raňajky vám pomôže získať množstvo, ktoré potrebujete každý deň.
14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákninyV zozname zložiek si pozrite slovo „celé“ v prvej prísade (celý ovos, celozrnná pšenica, atď.). Tieto celozrnné produkty poskytnú vlákninu a malé množstvo bielkovín, zatiaľ čo spracované zrná nie. Ak zoznam začína jednoducho múkou, môžete mať vysoko spracované obilniny.
Mnoho druhov obilnín neobsahuje žiadny pridaný tuk. Ak sa pozeráte na obilniny, ktoré obsahujú tuk, zistite, či pochádza z „dobrých“ tukových zdrojov, ako sú orechy a/alebo semená.
Pozrite sa na obilniny, ktoré sú obohatené o vitamíny a minerály. Množstvo obohatených živín sa medzi obilninami líši, ale hľadajte obilniny s prídavkom vápnika, vitamín D, kyselina listová (syntetická forma folátu), železo, a vitamíny skupiny B.
Môžete sa tiež vyhnúť obilninám, ktoré obsahujú umelé arómy a farbivá. Nie sú to veci, ktoré vaše telo potrebuje. Je lepšie pridať do cereálií ovocie alebo korenie, aby ste získali prirodzenú chuť.
Pomocou týchto tipov vyťažíte maximum z raňajok, ktoré obsahujú cereálie:
Raňajky nemusia obsahovať vysokotučné alebo kalorické jedlá, ktorým chýbajú živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ak máte radi pohodlie raňajkových cereálií, pre vás a vaše deti existuje veľa dobrých možností. Uistite sa, že ho doplníte aj čerstvým ovocím a bielkovinami.