V súčasnosti je bez tuku archaická diéta mantra. Všetci poznáme rozdiel medzi zdravými a nezdravými tukmi a že pridanie tuku do vašej stravy má výživovú hodnotu. Existujú však nuansy založené na chemickom zložení olejov, ktoré môžu určiť kľúčové zdravotné prínosy a riziká, používanie rôznych olejov v našej strave.
Dva z najzdravších olejov sú tu avokádo a olivu-tuky odvodené z celého jedla za studena. Ale zatieni jeden druhý? Získali sme odborníkov na výživu, aby nám dali nižšie. Vopred rozkladáme rozdiely medzi avokádom a olivovými olejmi, takže si môžete urobiť najlepšiu voľbu pre svoje potreby v oblasti výživy.
Zoznámte sa s odborníkom
Niektoré z najzdravších olejov, ktoré sú tam vonku, sú rastlinné oleje, hovorí Lee, najmä „škodlivé priemyselné rastlinné oleje, ako sú repky, sóju, kukurica a slnečnica, ktoré sú všadeprítomné v spracovaných občerstveniach a šalátových dresingoch.“
Na druhej strane, zdravé oleje sú veľmi prospešné. „Tuky a oleje z celých potravín a iných vysoko kvalitných zdrojov môžu ustáliť náš metabolizmus, udržiavať rovnomerné hormóny, vyživovať našu pokožku, vlasy a nechty a udržať telo dobre fungovať,“ hovorí Lee. Tiež by ste sa chceli dávať pozor na akýkoľvek olej, ktorý bol vylepšený (marketing lingo pre spracované), ktorý sa pokazí s kompozíciou oleja a dodáva vášmu jedlu nezdravé vedľajšie produkty.
Poon podčiarkuje dôležitosť použitia kvalitných, nerafinovaných olejov. „Chcete hľadať značky, ktoré rastú a zbierajú svoje rastliny bezúhonne, stlačte ich oleje a vyrábajú skutočne nerefinovaný produkt,“ hovorí. „Vyhnite sa rafinovaným avokádom a olivovým olejom, pretože sa spracúvajú pomocou vysokého tepla a chemikálií.“
Lee poznamenáva, že jesť správne oleje môže pomôcť našim telám lepšie absorbovať liečivé vlastnosti potravín. „Zdravé tuky, rovnako ako tie, ktoré sa nachádzajú v avokádových a olivových olejoch, pomáhajú s absorpciou eso rozpustných živín vo vašich jedlách,“ hovorí.
Vyrobený z ovocia avokáda, tento olej je zachladnutý. Poon vysvetľuje:„Avokádo sa zozbierali, odobrali a zbavené kože a potom sa rozdrvili. Neskôr je olej oddelený od zvyšku produktu, za studena a fľaška, aby ste sa vyzdvihli na trhu.“ Avokádový olej je podľa Lee „bohatý na kyselinu olejovú a antioxidanty. Je vynikajúci pre zdravie mozgu a pokožky, ako aj proti protizápalovým.“
Poon poznamenáva, že hoci je k dispozícii menej výskumov o zdravotných výhodách avokádového oleja, jeho zloženie kyseliny olejovej a fytochemikálií naznačuje, že avokádový olej môže pomôcť podporovať kardiovaskulárne zdravie. Poukazuje na nedávnu štúdiu Národných ústavov zdravia (NIH), ktorá naznačuje, že avokádový olej môže zabrániť rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam u myší.
Pri výbere avokádového oleja sa rozhodnite pre organickú odrodu a uistite sa, že je „nerafinovaný a za studena“, podľa Poona. Okrem toho hovorí, že sa ubezpečuje, že váš avokádový olej má zelenú farbu, pretože „žlté sfarbenie naznačuje, že olej bol vylepšený.“
Avokádový olej má dymový bod asi 520 stupňov Fahrenheita, podľa Poona, čo naznačuje, že je ideálnou voľbou pre varenie s vysokým horúcim teplom. Avokádový olej má najvyšší dymový bod najbežnejších tukov a olejov, vedľa oleja zo šafty a ryžových otrúb.
Olivový olej je odvodený od olivy potlačených za studena. „Olivy sa zbierajú a rozdrvujú,“ hovorí Poon. „Olej je potom oddelený a potom vysoko kvalitný extra panenský olivový olej prechádza procesom za studena.“ Vedeli sme o jeho zdravotných výhodách navždy. Preto práve teraz máte vo svojej špajzi fľašu olivového oleja.
Ale čo to robí tak skvelým? „Olivový olej sa väčšinou skladá z kyseliny olejovej, mono-nenasýteného tuku, ktorý je spojený s prevenciou rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb a je silný protizápalový,“ hovorí Poon. Pokračuje, „olivový olej obsahuje aj rastlinné zlúčeniny nazývané polyfenoly, o ktorých sa preukázalo, že dodávajú protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Výskum tiež ukazuje, že môžu mať terapeutické prínosy, ktoré podporujú imunitné, srdcové a mozgové zdravie a môžu spomaliť rast rastu rastu v oblasti rastu niektoré rakoviny. “
Lee sa zhoduje a dodáva, že „vysokokvalitný extra panenský olivový olej by mal byť základom v komore. Je to vynikajúca voľba, ktorá má vysoký v zdravých mononenasýtených tukoch, je protizápalový a môže pomôcť znížiť zlý cholesterol. Okolo Stredozemného mora a stal sa známym svojimi potenciálnymi vlastnosťami predlžovania života. “
Ako Lee zdôrazňuje, niektoré olivové oleje sú prospešnejšie pre vaše zdravie ako iné a platenie prémiovej ceny za vysoko kvalitný mimoriadne panenský olivový olej sa oplatí pre tých, ktorí chcú ťažiť z úžitkových prínosov zo začlenenia ropy do svojej stravy.
Poon rozpracováva a vysvetľuje, že „extra panna je označenie, ktoré znamená, že olej nie je nerafinovaný. Toto je najlepší olivový olej vonku „Dodáva, že to vezme do zárezu a rozhodla sa pre„ vysoký fenolový olivový olej, ktorý nesie silnejšie protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Vysoký fenolový olivový olej môže byť drahý, ale dodáva neuveriteľné antioxidačné sily. “
Podľa Poona má olivový olej dymový bod 325 stupňov Fahrenheita. Lee hovorí, že „stále sa dá použiť na opečenie a na miernejšie vykurovanie a pečenie. Je to tiež skvelé surové.“
Jedným z kľúčových rozdielov medzi avokádom a olivovými olejmi je profil chuti, vďaka čomu je ich používanie prevažne subjektívny a v závislosti od osobných preferencií.
Ďalším kľúčovým rozdielom je bod dymu. Každý varenie oleja alebo tuk v tejto veci má dymový bod. Dymový bod je presne taký, ako to znie:teplota, pri ktorej olej začína fajčiť na panvici. Keď sa tuk zahrieva za jeho dymový bod, začne sa rozkladať a môže uvoľňovať voľné radikály na jedlo. „Dymový bod sa týka koncepcie, že keď sa oleje zahrievajú, degradujú a spôsobujú potenciálne nebezpečné vedľajšie produkty,“ vysvetľuje Poon. Oleje s nižším dymovým bodom preto začnú rýchlejšie rozkladať svoje tukové komponenty, čo môže ohroziť integritu vášho jedla a môže tiež zanechať jedlo so spálenou chuťou. Preto je pri varení vo vysokej teplote najlepšie nájsť olej, ktorý má vyšší bod dymu.
Poon však poukazuje na austrálsku štúdiu z roku 2018, ktorá naznačuje, že bod dymu nie je jediným determinantom degradácie ropy. Podľa zistení tejto štúdie môže stabilita oleja často predpovedať potenciálne rozpadnutie oleja pri zahrievaní. „V tejto štúdii bol olivový olej pri zahrievaní olivejší ako avokádový olej,“ vysvetľuje Poon. Inými slovami, chemické zloženie olivového oleja poskytlo nízke hladiny polárnych zlúčenín a oxidačné vedľajšie produkty, keď sa zahrievali do bodu dymu.
Tieto zistenia naznačujú, že rozdiel v dymových bodoch medzi avokádom a olivovými olejmi môže byť zanedbateľný.
Pretože avokádo aj olivové oleje sú vynikajúcimi zdrojmi zdravých tukov, nemôžete sa naozaj pokaziť. Existujú však niektoré kľúčové rozdiely v tom, kedy použiť, ktoré pre optimálne zdravotné prínosy. „Ktorá z nich si vyberiete, závisí od príchutného profilu, ktorý hľadáte, a od vašej metódy varenia,“ vysvetľuje Poon. „Radšej používam avokádový olej na varenie a extra panenský olivový olej na studené aplikácie, ako sú šalátové dresingy alebo zálievky. “
Zrátané a podčiarknuté, ako poznamenáva Poon:„Rozhodovanie medzi olivovým olejom a avokádovým olejom je skutočne otázkou preferencie,“ hovorí. Tieto dva oleje majú rôzne profily chuti a môžete uprednostňovať jeden pred druhým pred rôznymi spôsobmi varenia. Osobne uprednostňujem avokádový olej pred varením s vyšším teplom. “
Poon má tiež radu rady - dokonca aj pri konzumácii zdravých tukov:„Bez ohľadu na to, ako zdravé, oleje by sa mali používať s mierou kvôli svojmu obsahu tuku - môžete ju preháňať aj na zdravých tukoch.“
Čo je to olej CLA a je to spaľovač tukov?