Ak existuje jedna najbežnejšia sťažnosť na sledovanie stravy, je to, že obmedzenie vedie k nedostatku sýtosti. Ľudia na diéte sú notoricky hladní, a to dáva dokonalý zmysel:Keď obmedzujete potraviny, množstvo potravín a najmä makronutrienty, ako sú sacharidy alebo tuk, je nepravdepodobné množstvo, ktoré chcete.
V posledných rokoch sa objavilo veľa o tom, ako väčšina stravy má všeobecne nízku mieru úspechu a ako samotná obezita nezvyšuje riziko úmrtia osoby. Všetky telá sú dobré telá hodné lásky, a najmä byť kŕmený dobre. Môžu sa vyskytnúť časy v živote človeka, keď chudnutie alebo zmena stravy sa zdajú byť správnym krokom alebo sa však považujú za lekársky potrebné. V tých časoch je dôležité nájsť plán, ktorý nie je diétnou stravou, nebudete vás mať na cyklus yo-yo a neobmedzuje výživné látky a vitamíny, ktoré vaše telo musí fungovať.
Namiesto krátkodobej diéty je pre dlhovekosť človeka oveľa zdravšie nájsť mierny, dlhodobý plán, ktorý vás dôkladne vyživuje. Preto diéty ako Stredomorské a Dash Diets získali popularitu v posledných rokoch. Vďaka svojim miernejším prístupom prinášajú lepšie výsledky, pretože ich ľahšie sledujú a ľudia sa s nimi môžu držať neurčito.
Objemová strava je ďalším príkladom mierneho, menej reštriktívneho prístupu k diéte a zdravšieho stravovania. Jeho základ je jednoduchý, je ľahké ho sledovať a prináša solídne dlhodobé výsledky. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o tom, čo to je a ako to funguje.
Nie je tu prekvapenie:Volumetrická strava je založená na myšlienke, že jesť viac jedla sa cítite plnej a spokojnejšej. Vynájdená Barbara Rolls, Ph.D., sa strava zameriava na jesť najväčšie množstvo potravín s najnižšou hustotou energie a najmenším množstvom potravín s najvyššou hustotou. Hustota energie sa týka množstva energie (meranej v kalóriách) v danej hmotnosti potravín. Funguje to pre chudnutie, pretože keď jete veľký objem jedla, váš žalúdok sa fyzicky naplní a spustí uvoľňovanie hormónov sýtosti napriek tomu, že ste konzumovali menej kalórií.
Zoznámte sa s odborníkom
Barbara Rolls, Ph.D., je profesorkou a predsedom výživy na Penn State University. Publikovala desiatky štúdií, ako aj početné knihy o volumetri.
Strava vôbec neobmedzuje žiadne konkrétne potraviny, čo znamená, že nikdy nemusíte žiť bez niečoho, čo máte radi. Samotná úľava zo stresu môže viesť k chudnutiu, čo je obrovský bonus. Je to preto, že pocit stresu v čase stravovania vytvára kortizol, kľúčový stresový hormón našich tiel a nadmerná produkcia, ktorá vedie k prírastku hmotnosti. Túto diétu tiež robí, ktorá sa všeobecne považuje za bezpečnú, pretože nemusíte odstraňovať žiadne dôležité živiny alebo skupiny živín.
Objemová strava rozdeľuje jedlo do štyroch kategórií. Aby ste to sledovali, snažíte sa jesť najviac z prvej kategórie a najmenej od posledného.
Kategória jedna: Potraviny, ktoré majú najnižšiu hustotu energie, sú jedlá s najväčšou vodou v nich. Čím viac vody má jedlo, tým viac z toho môžete jesť. Medzi potraviny s vysokým obsahom vody patrí nezorganizovaná zelenina, ovocie a polievky na báze vývaru.
Kategória dva: Táto kategória potravín má väčšiu kalorickú hustotu ako prvá kategória, ale tiež ponúka vlákninu, čo vedie k saturácii. Objemová strava odporúča, aby nejedla toľko z nich, ako je produkcia, ale môžu (a mali by) stále obsahovať veľkú časť vašich jedál, aby ste sa uistili, že získate správnu výživu. Tieto potraviny zahŕňajú celé zrná, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky a chudé proteíny.
Kategória tri: Mnoho všeobecne milovaných ingrediencií patrí do tretej kategórie, ktorú jete menej ako kategória dva, ale stále môžete pracovať s vašou stravou s mierou. Patria sem plné tučné mliečne výrobky, mäso s vyšším tukom a chlieb.
Kategória štyri: Potraviny, ktoré jete, na tejto strave, nebudú prekvapením:obmedzíte príjem vyprážaných potravín, pečiva, ako je koláč a sušienky, alkohol a cukrovinky. Jediné potraviny, ktoré spadajú do tejto kategórie „jesť striedmo“, ktoré väčšina ľudí považuje za zdravú, sú orechy a semená. Ako už bolo spomenuté, stále ich môžete jesť - budete sa snažiť mať menšie množstvá ako potraviny v iných kategóriách a budete chcieť zostať v rámci odporúčaného príjmu kalórií.
Objemová strava sa nesnaží obmedzovať vaše jedlo vôbec. V skutočnosti je to dosť veľkorysé s jeho návrhmi, ako často jete, s každodennými odporúčaniami jesť tri plné jedlá a dve občerstvenie, plus dezert niekoľko dní. Pri každom jedle alebo občerstvení budete chcieť dodržiavať vedenie kategórie, jesť najväčší objem jedla z prvej kategórie a najmenej, ak existujú, z kategórie štyri - zostať vo svojich denných kalorických odporúčaniach. Toto je možné určiť pomocou kníh volumetrie (alebo rôznych online zdrojov).
Číselný predpoklad pre kalórie spotrebované na tejto strave spočíva v tom, že ak znížite denný príjem o 500 až 1 000 kalórií denne, stratíte jednu až dve libry týždenne. Je to štandard priemyslu na základe myšlienky, že libra telesného tuku sa rovná 3 500 kalóriám. Táto teória zaznamenala v posledných rokoch určité otrasy, ale ešte nebolo lepšie zaujať svoje miesto.
V konečnom dôsledku to znamená, že môžete upraviť kalórie, ktoré konzumujete v závislosti od svojich cieľov a toho, čo vaše telo potrebuje:Ak chcete prijať mierny a dlhodobý prístup volumetrickej stravy, budete chcieť nájsť rovnováhu, ktorá zaisťuje, že sa budete cítiť správne vyživované.
Štúdie preukázali priame spojenie medzi hustotou energie potravín, ktorú ľudia jedia, a aká je ich váha. Metaanalýza, ktorá sa zaoberala viacerými štúdiami, uviedla, že „regulácia hustoty energie potravín by sa mohla použiť ako nový prístup k úspešnému zníženiu telesnej hmotnosti v klinickej praxi“. Ďalšia individuálna štúdia na túto tému uviedla, že „predbežné nálezy naznačujú, že konzumácia stravy nižšia v ED, ktorá sa vyznačuje väčším príjmom zeleniny a celých zŕn, môže pomôcť pri udržiavaní chudnutia a mala by sa ďalej testovať v prospektívnych randomizovaných kontrolovaných štúdiách.“ Toto nie sú nové informácie pre väčšinu ľudí, pretože zastrešujúcou správou o zdravom stravovaní je jesť viac produktov, celých zŕn a chudých bielkovín a menej spracovaných potravín a pridaných cukrov. Prijatím vyváženej stravy, ktorá vás udržuje v plnom a napájaní, pričom si stále užívate akékoľvek potraviny, ktoré máte radi s mierou, pripravujete sa na úspech tak pri držaní sa svojich nových návykov, ako aj v tom, ako silné a zdravé budete vyzerať a cítiť sa.
Nájdete niekoľko kníh o volumetrickej diéte, ktoré podrobne opisujú jej metodiky aj recepty, ktoré najlepšie fungujú pre sledovateľov. Je to však celkom jednoduché a pokiaľ sa nechcete od začiatku hlboko ponoriť, mali by ste to vyskúšať iba s niekoľkými jednoduchými výpočtami. Tu je príklad toho, ako by mohol vyzerať deň nasledujúce po tejto strave, s množstvami závislými od vášho pravidelného príjmu kalórií pred začiatkom.
raňajky: Ovsené vločky plus citrusové ovocie, ako je grapefruit alebo zeleninová frittata a melón alebo cereálie s nízkym obsahom tuku (alebo nesladené rastlinné) mlieko.
obed: Šalát s kuracím prsiami a plátok celozrnného chleba alebo misa fazuľovej polievky s bočným šalátom alebo sendvičom z tuniaka s otvorenou tvárou.
večera: Pošírované ryby s hnedou ryžou a zeleňou alebo kuracím mäsom so zmiešanými zrnami a ružičkovým keltom alebo bizónovým steakom s rastlinnou zmesou.
Snacks: Nízkotučný jogurt alebo ovocie alebo celozrnné sušienky s hummusom.
Dezert: Ovocie alebo puding bez cukru alebo ovocie.
Pretože táto strava sa zameriava na jesť najvyššie množstvo potravín s najnižšou hustotou, budete sa chcieť uistiť, že máte stále dostatok tuku. Tuk je v kalóriách taký hustý, ako sa dostane jedlo, takže môžete byť v pokušení vyhnúť sa tomu v prospech objemnejšieho jedla, ale dajte pozor, aby ste ho drasticky neznížili zo svojej stravy. Dostatočný príjem tuku je nevyhnutný pre všetko od fungovania mozgu až po schopnosť kože zostať hydratovaný, takže sa budete chcieť uistiť, že pracujete v niektorých zdravých tukoch, ktoré môžete získať zo zdrojov ako avokádos a olivový olej.
Ak chcete začať s objemovou stravou, musíte iba reštrukturalizovať množstvo potravín, ktoré jete. Neexistujú žiadne stretnutia, ktoré by sa mohli zúčastniť, alebo zásoby na nákup:Stačí zohľadniť základy toho, čo plánujete jesť do svojho ďalšieho obchodu s potravinami, a vy budete na ceste.
Táto vzorka Stredomorie v pláne stravovania