Počítanie kalórií môže byť únavnou praxou, pretože má tendenciu vyberať radosť z jedla. Na druhej strane nám to môže pomôcť uvedomiť si naše každodenné požiadavky na kalórie a výber potravín, ktoré robíme, aby sme zostali na vrchole zdravej stravovacej rutiny. Pokiaľ ide o wellness, sebavedomie je kľúčové.
Aby sme čo najlepšie pochopili, ako určiť denný príjem kalórií, získali sme pomoc dvoch popredných výživových pracovníkov, ktorí vás prevedú potrebnými výpočtami a jednotlivými faktormi, ktoré treba zvážiť pri zisťovaní, koľko kalórií jesť za deň.
Zoznámte sa s odborníkom
Kalórie boli prvýkrát koncipované v devätnástom storočí francúzskymi fyzikmi. V triede chémie si možno spomeniete, že „kalórie“ možno definovať ako teplo potrebné na zvýšenie teploty kilogramu vody s jedným stupňom. Inými slovami, kalória je potenciálnym zdrojom energie.
Na úsvite dvadsiateho storočia vedci začali zavádzať pojem kalórií ako jednotku alebo spôsob merania príjmu stravovania. V roku 1918 publikoval Lulu Hunt Peters, MD, čo je známe ako prvá americká diéta, diéta a zdravie s kľúčom k kalóriám . Táto najpredávanejšia kniha bola nápomocná pri vývoji vedeckého chápania kalórií v modernom kontexte. V ňom Peters stanovil počítanie kalórií ako metódu na získanie alebo schudnutie. Popularizovala predstavu, že môžete schudnúť tým, že spaľujete viac kalórií, ako uložíte.
V osemdesiatych rokoch minulého storočia zažila Calórium počítanie. Metodika použitá na výpočet príjmu kalórií však nebola taká vyvinutá ako dnes. „Všeobecný systém používaný na určenie, koľko kalórií a zdravé Jednotlivec by sa mal pravidelne konzumovať na jedinečných charakteristikách, ako je pohlavie, vek a úroveň aktivity, “vysvetľuje Richards.
Bowman aj Richards podčiarkujú význam faktoringu v jednotlivých metrikách, ako je pohlavie, vek, výška, hmotnosť a týždenná aktivita na určenie denného príjmu kalórií. „Dietici budú na výpočet týchto informácií používať rôzne rovnice,“ hovorí Richards, čo naznačuje, že jednotná škála nemá zmysel, pokiaľ ide o pochopenie individuálnych potrieb. „Je tiež užitočné zvážiť akékoľvek potenciálne fyzické podmienky, zdravotné problémy alebo diagnózy. Napríklad niekto s diagnózou CHOCHP bude spáliť viac kalórií ako niekto so zdravými pľúcami; amputát bude vyžadovať aj menej špecializovaný výpočet.“
V súčasnosti mnohí odborníci na výživu určujú denný príjem kalórií pomocou rovnice, ktorá meria bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR) a celkové denné výdavky na energiu (TDE), ktoré sú pre jednotlivca jedinečné. „Odporúčaný denný príjem kalórií sa zvyčajne vypočíta na základe rovnice Mifflin-St Jeor,„ vysvetľuje Bowmana “a je všeobecne uznávaný ako najúčinnejšia a najefektívnejšia metóda na odhad každodenných jednotlivých kalórií.“
Dodáva, že zdravie a dlhodobé ciele z fitness poskytujú aj pohľad na zasiahnutie tohto magického čísla. „Denné požiadavky na kalórie pre jednotlivca, ktorý chce vybudovať štíhly sval, sa budú vo veľkej miere líšiť od tých, ktorí majú cieľ viac zameraný na chudnutie alebo celkovú stratu hmotnosti,“ hovorí Bowman. „Pochopenie každodenných potrieb kalórií Okrem rozpadu týchto kalórií ako makronutrientov (sacharidy, tuky, bielkoviny) je dôležité pre vytváranie štruktúry a individualizácie v rámci denného stravovania.“
Pokiaľ ide o určenie vášho odporúčaného počtu kalórií, je tu aplikácia. Bowman odporúča hľadať kalkulačku, ktorá „využíva pohlavie, vek, výšku, hmotnosť a týždennú úroveň aktivity“. Odtiaľ hovorí, že môžete vytvoriť denný „odhad kalórií, aby bolo ľahké portrovať jedlo a naplánovať si zdravú týždennú stravovaciu rutinu špecifickú pre váš cieľ.“
Richards odporúča nasledujúcu rovnicu na výpočet bazálnej rýchlosti metabolizmu (BMR), čo vysvetľuje „je zovšeobecnenie toho, koľko kalórií by ste mali konzumovať na základe pohlavia a činnosti“. Bowman dodáva, že BMR je „množstvo kalórií potrebných pre dennú funkciu v pokoji.“
Dospelý muž:66 + (6,3 x telesná hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch) =BMR
Dospelá žena:655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch) =BMR
Vynásobte svoj BMR príslušným faktorom aktivity takto:
Podľa Bowmana sa vaša týždenná aktivita môže pohybovať od svetla (jeden do troch dní v týždni) po mimoriadne aktívne (šesť až sedem dní v týždni). Poznamenáva:„Vyššia úroveň týždenných aktivít vyžaduje väčšiu spotrebu kalórií v porovnaní s nízkou aktivitou alebo sedavým životným štýlom.“
Opäť platí, že životný štýl silne určuje váš každodenný kalorický príjem. „Týždenná stravovacia rutina atléta s výživovým zameraním výkonu sa bude do značnej miery líšiť od každodenných kalorických potrieb pre niekoho tréningu na chudnutie,“ vysvetľuje Bowman. „Určením našich konkrétnych každodenných kalórií začneme získať väčšie povedomie nielen okolo typu potravín, ktoré by sme mali pravidelne konzumovať, ale aj celkové kalórie potrebné pre optimálnu energetickú rovnováhu na splnenie nášho cieľa a vyhýbanie sa školeniam plošín.“
Na presné hodnotenie vášho odporúčaného denného kalorického príjmu je potrebné zohľadniť ďalšie faktory životného štýlu. „Faktory životného štýlu, ako je spánok a hydratácia, sú mimoriadne dôležité pri plnení cieľových cieľov, a hoci priamo neovplyvňujú odhadovanú dennú spotrebu kalórií, sú nevyhnutné pre dlhodobý pokrok v školení,“ poznamenáva Bowman.
Ak chcete sledovať kalórie, vysvetľuje Richards, „budete sa musieť pozrieť na výživové štítky a vyhľadať obsah živín na všetkých celom potravinách. Pridajte každú kalóriu z každej potravinovej položky alebo nápojov konzumovaných počas dňa.“
Aby sa získal dynamickejší pocit príjmu kalórií, Bowman zdôrazňuje aj dôležitosť rozkladu kalórií pomocou pomeru makronutrientov. „V prípade väčšej individualizácie môžu výživa a dietológovia tiež poskytnúť rozpad toho, čo by mal byť odhadovaný denný pomer makronutrientov jednotlivca (sacharidy, tuky, bielkoviny) určený na cieľ, aby sa získal úbytok tuku, chudé svalové osoby alebo udržiavanie zdravia. Napríklad individuálny Pri hľadaní štíhleho svalu, zatiaľ čo skartovanie tuku by bolo najlepšie vhodný pre jedlá s vysokým obsahom bielkovín s malými až žiadnymi spracovanými sacharidmi. ““ Tu podčiarkuje myšlienku, že nie všetky kalórie sa považujú za rovnaké. „Je dôležité mať všeobecné pochopenie vašich denných potrieb špecifických pre cieľ okrem typu a kvality jedla, z ktorého budú mať úžitok váš dlhodobý cieľ,“ hovorí.
Mikrobióm čriev je ďalším úvahou, pokiaľ ide o určovanie denného kalorického príjmu. „Naše výživové výbery v priebehu času môžu ovplyvniť náš črevný mikrobióm a ovplyvniť, ako dobre naše telo môže reagovať na určité potraviny, najmä sacharidy,“ vysvetľuje Bowman. „Konkrétne spôsob, akým naše telo využíva uhľohydráty a tuky pre energiu, sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Keď si uvedomujeme viac požiadaviek na každodenné kalórie, začneme budovať lepšie sebavedomie pre naše výbery potravín a uľahčujeme zostať zodpovední za zodpovednosť Rutina zdravého stravovania. “
Nakoniec, počítanie kalórií nie je pre každého. „Ktokoľvek s históriou neusporiadaného stravovania by sa mal povzbudzovať, aby nepočítal svoje kalórie, pretože to môže byť vyvolané praxou,“ hovorí Richards. Bowman dodáva, že ktokoľvek s históriou neusporiadaného stravovania by sa mal viac zamerať na „kvalitu potravín“ namiesto konkrétneho čísla.
Počítanie kalórií sa najlepšie chápe ako všeobecný odhad a, ako je uvedené vyššie, je potrebné vložiť do kontextu s inými faktormi životného štýlu. Richards vysvetľuje, že prax môže byť užitočná, ale nie je potrebná vo všetkých smeroch. „Pokiaľ konzumujete vyváženú stravu a zostanete fyzicky aktívni, nemali by ste sa báť, že by ste sa príliš zaujímali o počítanie kalórií,“ hovorí.
Najlepšie aplikácie na výživu a výživu, ktoré vám pomôžu smerovať k vašim zdravotným cieľom