Buzz on Fasted Cvičenie je už nejaký čas horúcim hovorom o vede, pričom výskum odhaľuje množstvo výhod - od zvýšeného využitia energie po zlepšenú citlivosť na inzulín.
Či už je to osobná voľba alebo jednoducho zasiahnuť telocvičňu, prvá vec, cvičenie na lanom žalúdku sa na popularite rozrástlo.
„Niektoré štúdie a výskum naznačujú, že školenie pôst sa môže lepšie využívať na energiu, ktoré sú potrebné menej z glykogénu a viac z obchodov s tukmi, a tak v tomto prípade je školenie v pôstnom stave lepšie pre využitie spaľovania tukov/lipidov,“ vysvetľuje Douglas Smith, „“ Samotná povaha zastavenia sa jesť pri večeri, spánok, zostať na pohotovosti po prebudení a potom cvičenie znamená, že väčšina našich energetických potrieb môže pochádzať z tuku. “
Americká rada pre cvičenie podporuje takéto zistenia, že cvičenie v štáte nalačno pomáha rýchlejšie prispievať k spaľovaniu tuku, pretože naše skladovanie glykogénu, ktoré sa používa na energiu, je nízke. To je skvelá správa pre tých, ktorí chcú vyhodiť pár kíl.
Na druhej strane niektorí odborníci tvrdia, že nedostatok energie zníži intenzitu relácií, čo vylučuje pozitívne účinky. V tomto prípade by boli cvičenia nalačno vhodnejšie pre tých, ktorí majú konkrétne ciele, osobné stravovacie návyky a preferovaný čas tréningu.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli všetko o cvičeniach nalačno, vrátane najlepšieho času na ich urobenie, čo jesť po a viac.
Zoznámte sa s odborníkom
Podľa Lori Russella, aby ste boli skutočne cvičením nalačno, musí byť medzi vašim posledným jedlom a tréningovým stretnutím rozpätie 10-12 hodín. „Vďaka tomu sú ranné stretnutia najpraktickejšie, a hoci by ste sa mali vyhnúť kalóriám pred tréningom nalačno, je prospešné mať veľké poháre vody na udržanie hladín hydratácie a získanie multivitamínu, aby ste zabránili akejkoľvek nedostatkoch živín.“
Keďže telo nevyužíva energiu na trávenie, mnohí ľudia sa cítia viac napájaní počas cvičení nalačno a ľahko sa môžu plaviť cez 60-minútovú reláciu. „Veľmi záleží tiež na tom, čo definujeme ako cvičenie, vzhľadom na 30-minútový beh v susedstve oproti 45-minútovým tréningovým tréningom v telocvični kohútkom do rôznych energetických potrieb,“ vysvetľuje Smith. „Keď je však ideálnym tréningom štvorhodinová túra po horu alebo niečo namáhavejšie, pôst nemusí byť najlepším nápadom, a možno je najlepšie prelomiť rýchly v polovici cvičenia, aby sa telo poháňalo vonkajším zdrojom energie. . “
Kľúčom je udržiavať zdravú rovnováhu medzi spaľovaním týchto kalórií a dramaticky vyčerpaním zásob energie v tele, čo môže spôsobiť škodu z dlhodobého hľadiska.
„Niektoré predstavy a štúdie naznačujú, že stravovanie po 30 minútach pomôže telu absorbovať živiny efektívnejšie ako jesť vždy, keď je to možné,“ hovorí Smith. „Akt cvičenia je stresom tela a vytvára biologické prostredie, aby vaše telo vyžadovalo kŕmenie. Stravovanie zdravých potravín môže pomôcť využívať prírodný nárast inzulínu, keď zlomíte rýchlu pomoc a kyvadlovú látku na časti tela, ktoré ho najviac potrebujú, skutočnú svalstvo, ktoré ste trédali pred. “
S zaneprázdnenými rozvrhmi a mnohými z nás na cestách, alebo možno aj hladovky, ktoré sa ešte nevstali, jesť výživné jedlo po tréningu nie je vždy možné okamžite. Podľa Smitha to však nemusí nevyhnutne problém. „Aj keď mnohí prisahajú na 30-minútový protokol, pre väčšinu ľudí je to skutočne scenár pokusov a chýb a samostatné vyšetrenie je rozhodujúce pre zistenie, či je to prospešné alebo nie pre seba.“
Z zdravotného hľadiska nemusia byť tréningy nalačno vhodné pre každého a je dôležité pochopiť, čo je pre vaše telo bezpečné. Podľa Russella by každý dospelý so zdravotným stavom a tehotné ženy mali pred potápaním diskutovať o svojej túžbe po cvičení s dietológom a lekárom.
Podobne Smith radí:„V lekárskom zmysle nemusí byť cvičenie nalačno vhodné pre každého, kto má zdravotný stav, ako je hypoglykémia alebo nejaký iný metabolický stav, ktorý by bránil schopnosti cvičiť pomocou zdrojov energie, ktoré neboli iba konzumované . Cvičenie nalačno sú pre ľudské telo rozsiahlym procesom a niektorí môžu mať pocit, že vopred potrebujú energiu z potravín a budú sa musieť pomaly prispôsobiť cvičeniu na lačný žalúdok. “
To však neznamená, že by sa mali vyhnúť cvičeniam nalačno, skôr by sa dali telesnému času prelomiť počiatočné výzvy, aby sa prispôsobili tomuto novému formátu.
Popri ich pohodlí sa vo všeobecnosti vykonávajú cvičenia nalačno, aby sa telo usmerňovalo k konkrétnemu cieľu. „Cvičenia na prázdnom žalúdku sa vykonávajú s úmyslom vylepšiť budúce úpravy a budúce výkony, a to nielen na okamžité výsledky. To znamená, že skutočné cvičenie nalačno sa nebude cítiť skvele, pretože vaše telo je zbavené okamžitého zdroja energie, “vysvetľuje Smith. „Kratšie výbuchy cvičenia sú v tomto prípade efektívnejšie, pretože vzhľadom na pokles hladín inzulínu naše telá prirodzene využívajú tuk ako hlavný zdroj paliva.“
To znamená, že rýchlo sú populárne vysokoenergetické výbuchy kardio, ako napríklad krátke výbežky intervalového tréningu s vysokou intenzitou, aby sa získal optimálny potenciál spaľovania tukov. Štúdia Northumbria University v skutočnosti zistila, že je možné spáliť viac telesného tuku cvičením ráno na lačný žalúdok, bez toho, aby to ovplyvnilo náš hlad neskôr.
Naopak, štúdia, ktorú uskutočnila výsledky Journal of Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu na pôstnom verzus aeróbnom cvičení na 20 zdravých žien, ktoré jedia podobný príjem kalórií
Niektoré vedy ďalej tiež naznačujú, že tréningy nalačno sa najlepšie neodporúča pre tých, ktorí sa snažia vybudovať svalovú hmotu, vzhľadom na to, že glykogén je preferovaným zdrojom paliva ako tuku pre tento typ tréningu, čo vedie k potenciálnemu poklesu stálosti a kratším tréningom. Smith tiež naznačuje, že:„Preskočte tréningy nalačno na kľúčové relácie, keď hľadáte vysokú energiu alebo rýchlosť, a malo by sa tiež preskočiť, keď sú úrovne stresu vysoké, pretože to môže narušiť rovnováhu hormónov ešte ďalej.“
Takže zatiaľ čo niektoré výskumy zistili pozitívny vplyv na spaľovanie tukov počas tréningov nalačno, v konečnom dôsledku sa voľba cvičiť na pôst skôr prichádza k osobným preferenciám ako s tvrdou vedou.
Niektoré potraviny poskytujú lepšie zdroje výživy ako iné na doplnenie tankovania našich telies, takže skôr, ako siahnete po sladkej liečbe pre podporu energie, čítajte ďalej.
„Tankovanie po tréningu je veľmi dôležité na začatie procesu zotavenia budovania štíhlych tkanív a doplňovania obchodov s glykogénom, čo sa stáva dôležitejším, ak sa cvičenie vykonalo v štáte Fasted,“ hovorí Russell. "Rýchle občerstvenie obsahujúce pomer uhľohydrátov k bielkovinám 3:1 alebo 4:1 je najlepšie pre okamžité tankovanie s proteínovými smoothie, čokoládové mlieko, vajcia a toast alebo grécky jogurt a ovocie vynikajúce rozhodnutia." P>
Pre ostatných je zdrojom vyššieho proteínu preferovanou voľbou na prelomenie pôstu. "Je to veľmi závislé od jednotlivca, ale zistím, že jedlo je vyššie v bielkovinách a nižšie v uhľohydrátoch a tukoch je najvýhodnejšie," načrtáva Smith. " Ale opäť, môže to byť čas na konzumáciu väčšiny vašich potravín bohatých na uhľohydráty s kľúčom s vlastným experimentáciou. Ale bez ohľadu na to, jesť najvýznamnejšie potraviny je v súčasnosti rozhodujúce, pretože telo je pripravené na prijímanie týchto živín, vzhľadom na to, že práve prešiel stres. “
Či už chcete využívať tuk ako palivo, vylepšiť svoju kardio vytrvalosť alebo sa prepašovať v rannom tréningu pred všetkými ostatnými, cvičenia nalačno, ako je väčšina fitness trendov, majú svoje klady a nevýhody. Ale s pokusom a omylom sa môžu stať iba vašim obľúbeným go-to. Prečo to neskúšať a vidieť sami?
Čo jesť, aby ste po tréningu vyživovali svoje telo