Jedlá, ktoré jeme ráno, pripravili scénu pre naše stravovacie návyky po celý deň a aký lepší spôsob, ako vstať a žiariť, ako s raňajkami šampiónov, aby nás podporili energiou? Začlenenie zmesi potravín na podporu energie skôr v danom dni nám pomôže nielen napájať nás na obed, ale tiež zaostruje naše mozgy.
Požiadali sme odborníkov, aby nám pomohli identifikovať atribúty potravín na podporu energie, ich obľúbené potraviny na podporu energie a čoho by ste sa mali ráno vyhnúť. Prečítajte si, čo mali povedať.
Zoznámte sa s odborníkom
- Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, je zakladateľom a majiteľkou NYC Eat Well.
- Rebecca Washuta je registrovaná dietetiká a trénerská manažérka v Noom.
- Stephanie Hunter, M.Ed, výučba výživy, CHES a Coach Porody Coordinator na Noom.
Aká je definícia potravín na podporu energie?
„Po prvé, bude mať mierne množstvo bielkovín a/alebo vlákniny, aby vás udržala nasýtená celé hodiny, ako aj udržiavanie cukru v krvi a chute na uzde,“ vysvetľuje zakladateľka a majiteľka NYC Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. „Malo by byť plné vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú poháňať metabolické dráhy tela, konkrétne železo, B12 a COQ10.“
Koordinátorka projektu M.Ed a výživy a trénerský projekt v Noom Stephanie Hunter dodáva:„Všetky jedlo vám poskytne energiu, hoci rôzne druhy potravín vás podnecujú rôznymi spôsobmi a na rôzne dĺžky času.“ Podľa Huntera majú potraviny na podporu energie niekoľko atribútov vrátane hydratačných vlastností, zložitých uhľohydrátov , ktoré trvá dlhšie, kým telo strávi a poskytuje pomalé a stabilné uvoľňovanie energie a majú zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré telo používa pre energiu. Medzi ďalšie vlastnosti patria chudé proteíny a vitamíny B, ktoré pomáhajú telu previesť glukózu na energiu.
Aké potraviny sa najlepšie vyhýbajú?
Keďže naše rušné životy zhromažďujú tempo, siahajúca po tomto príliš silnom jedle na cestách sa môže javiť ako zjavná možnosť, ale nie je to nevyhnutne najviac energeticky posilňujúci. „Osobne by som odporučil vyhnúť sa zabaleným a vysoko spracovaným potravinám, pretože majú zvyčajne nízky obsah vlákniny a bielkovín a s vysokým obsahom cukru, chemikálií a konzervačných látok,“ hovorí Malkoff-Cohen, „hoci sladké potraviny môžu dočasne zvýšiť vašu energiu, keď inzulín inzulín. sa uvoľní, aby ste vrátili glukózu v krvi späť do normálu, zažijete haváriu a s najväčšou pravdepodobnosťou túži po viac potravinami naplnených cukrom. “
Registrovaný dietológ a projektový manažér trénerov v Noom Rebecca Washuta sa dotýka nedostatku živín v takýchto potravinách. "Jednoduché sacharidy, ako sú šišky a iné sladké dobroty, majú vysoký obsah kalórií, ale nízke v dobrých veciach a sú najlepšie, aby ste sa mohli ráno vyhnúť, pretože v konečnom dôsledku vás nechajú pred obedom unavení a hladní." Načrtáva tiež dôležitosť konzumácie zdravých raňajok ako optimálneho spôsobu, ako naštartovať váš metabolizmus.
Okrem sladkých a mastných vyprážaných potravín, niekoľko ďalších úvah zahŕňa rafinované a spracované zrná, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe alebo obilninách, ktoré obsahujú menej vlákniny ako celé náprotivky. Z tohto dôvodu sú trávené rýchlejšie telom, čo spôsobuje rýchly nárast cukru v krvi a haváriu neskôr v deň, “načrtáva Hunter. To isté platí pre potraviny označené ako „nízka kalórie“, ktoré sú často „naložené pridanými cukrami, ktoré môžu zlyhať vaše hladiny energie.“
12 Energetické potraviny pre váš raňajkový tanier
Požiadali sme odborníkov o ich najviac odporúčané potraviny na pod napätím začiatku dňa.
Picks Malkoff-Cohen:
- vajcia: Vajce poskytuje 7 gramov vysokokvalitného bielkovín spolu so železom, vitamínmi, minerálmi a karotenoidmi (v žĺtku) a je motíc živín bojujúcich proti chorobám, ako je luteín a zeaxantín. Vajce všestranné, vajcia je možné vychutnať miešané, tvrdo varené, ako vajíčkové šálky a ďalšie. Zábavná skutočnosť:Vedci zistili, že vajcia na pastvinách obsahujú dvakrát toľko omega-3 tukov, trikrát viac vitamínu D a štyrikrát viac vitamínu E ako vajcia z sliepok chovaných na tradičnom krmive.
- banány: Zdroj komplexných sacharidov, draslíka a vitamínu B6, banány patria medzi najživnejšie potraviny, ktoré začnú naštartovať vaše ráno. B6 sa používa v energetickom metabolizme a komplexných sacharidoch, ktoré sa rozkladajú na glukózu ako cukor pre energiu.
- semená chia: Semená Chia, ktoré sa datujú do Aztékov a Mayov, boli uctievané za svoju schopnosť poskytovať udržateľnú energiu. Jedno unca (dve polievkové lyžice) podávanie semien chia obsahuje 11 gramov vlákniny, 4 gramy bielkovín a 12 gramov sacharidov. Vďaka svojmu vysokému rozpustnému obsahu vlákniny môžu semená chia absorbovať až 10–12 -násobok svojej hmotnosti vo vode, čím sa chia semienka puding pudingom na nasýtenie raňajok.
- Chata Syr: Jedna šálka chaty s nízkym obsahom tuku (1% mliečneho tuku) má 163 kalórií a neuveriteľných 28 gramov bielkovín a je pre vegetariánov veľkou voľbou bielkovín. Obsahuje tiež takmer 60 percent odporúčaného denného príspevku vitamínu B12, ktorý je potrebný na mnoho energetických enzymatických reakcií v tele. Chatačný syr môže tiež stimulovať pocity plnosti, podobné pocitom vajíčok. Je tiež vysoký v seléne, ktorý je antioxidantom a je neoddeliteľnou súčasťou zdravia štítnej žľazy. Nie ste si istí, ako do raňajok začleniť syr chaty? Zmiešajte ho na palacinky alebo oblátky ako náhrada mlieka; Zmiešajte ho s ovocím, ako sú bobule, plátky banánov, plátky broskyne alebo melón; Zmiešajte ho s mliekom a ovocím pre hladké; Alebo ho nalepte na toast so smotanovým syrom a škoricou.
- avokádos: So 160 kalóriami, 7 gramami vlákniny a 15 gramom zdravých tukov nám avokáda dodáva nepretržitú energiu a obsahuje veľké množstvo rozpustných vlákien, ktorá živí priateľské črevné baktérie v našich črevách na podporu zdravého čreva. Avokádo sú tiež naložené fytonutrientmi - to znamená, že živiny nájdené v rastlinných potravinách, ktoré naše telo vyžaduje, aby fungovalo dobre.
- ovsené vločky: Tento komplexný, nedefinovaný sacharid, je ľahké previesť na rýchlu energiu. Navyše, Oosy majú veľa vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú procesu výroby energie z vitamínov B a železa. Rozhodnite sa pre oceľové alebo valcované ovosy nad okamžitými možnosťami pre najmenej spracované možnosti.
- káva: Prírodný stimulant kvôli obsahu kofeínu. Kofeín rýchlo prechádza z vášho krvného riečišťa do vášho mozgu, aby sa stal energiou. Majte na pamäti; Odborníci navrhujú udržiavať váš denný príjem pod 400 mg, asi štyri šálky kávy.
Washuta's Picks:
- jogurt: Prírodný jogurt bez cukru obsahuje zdravú zmes vápnika, mastných kyselín a bielkovín pre ranný podporu energie a ľahko sa jedí na cestách. Najmä grécky jogurt je prirodzene vyšší v proteíne. Vyskúšajte jogurtovú misu:jeden pohár grécky jogurt (alebo dliečny jogurt), dve polievkové lyžice chia, ľanu alebo konope semien, plus jeden malý kus ovocia, ako je broskyňa alebo hrsť bobúľ.
- Ezekiel Bread: Ezekiel, jeden z najzdravších bochníkov chleba v okolí, obsahuje zmes klíčených zŕn, vrátane strukovín, proso, jačmeňa a hláskovaného, pre výživne hustú a vyplňuje chlieb s nulovým pridaným cukrom. Vyskúšajte Ezekiel Toast:Dva plátky opečeného chleba Ezechiela zakončené dvoma lyžicami orechového masla alebo pol avokádom .
Hunter's Picks:
- Walnuts: Tieto orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov a vlákniny, ktoré vás počas ráno cítia plné. Sú tiež bohaté na omega-3 tuky, ktoré telo používa pre energiu.
- Maslo ovocia a orech: Kombinácia potravín bohatých na vlákninu, zložité uhľohydráty a chudé bielkoviny poskytnú trvalú energiu, aby vás poháňali počas vášho dňa. Skúste zmiešať svoje obľúbené ovocie, ako je jablko, s čistým arašidovým alebo mandľovým maslom, obidve možnosti s nízkym obsahom sacharidov naplnené zdravými a uspokojujúcimi tukmi a približne 3,5-4 gramov bielkovín na polievkovú lyžicu.
- uhorky a hummus: Uhorky sú bohaté na vodu, ktorá vás ráno hydratuje, zatiaľ čo cícer v hummuse je skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny, aby sa cítil plný a pod napätím počas celého dňa. Cícer je tiež bohatý na horčík, ktorý telo potrebuje na výrobu energie.
9 najlepších ovocia na jedenie na raňajky, aby ste si vyplnili vaše ráno
