Začnime s tým:Ak máte hlad, mali by ste niečo jesť. Sme pevne veriaci, že sa nikto nemala cítiť zle z jedenia pred spaním. To znamená, že existujú určité potraviny, ktoré sú lepšie jesť pred spaním ako iné, ako aj niektoré, ktoré by ste sa mali úplne vyhnúť. To znamená, že to, čo je dôležitejšie ako to, či jete alebo nie ste pred spaním, je to, na čo sa pritom Munch, ako aj čas, v ktorom sa rozhodnete konzumovať.
Aby sme ilustrovali dôležitosť vedieť, čo a kedy jesť pred spaním, rozprávali sme sa s klinickým dietetikom v NYC a spoluzakladateľom spoločnosti Chelsea Nutrition Jennifer Maeng, ako aj s odborníkmi na spánok a prezidentom neurológie a spánkovej medicíny Charlottesville W. Christopher Winter. Pokračujte v posúvaní, aby ste si prečítali svoje myšlienky, aby ste raz a navždy informovali svoje stravovacie návyky pred lôžkom.
Stručne povedané:Môže to byť. Ale ako sme už povedali, ak máte bolesti hladu, mali by ste sa na ne konať. Koniec koncov, snaha spať s hlodávajúcim žalúdkom môže byť čokoľvek iné ako produktívne. A zatiaľ čo uznávame, že by nemalo existovať žiadne tvrdé a rýchle pravidlá obmedzujúce občerstvenie pred spaním, existuje dôkaz, že jesť priamo pred spaním môže byť zlé pre vaše zdravie, ak sa to robí pravidelne.
Zoznámte sa s odborníkom
Podľa štúdie v decembri 2018 uverejnenej v BMC Public Health vedci zistili, že stravovanie v noci je rizikovým faktorom metabolického syndrómu a obezity. Pri štúdiu, či jesť večeru bezprostredne pred spaním, občerstvenie po večeri alebo kombinácie oboch, zistili To, že všetky tri scenáre môžu viesť k nepriaznivým účinkom u žien, konkrétne k závažnému prírastku hmotnosti, veľkými obvodmi v pásoch, zvýšeniu hladín cholesterolu, zhoršenom krvnom tlaku a zhoršenej glukóze v krvi.
„U žien bolo v noci spojenie medzi stravovacím návykom a metabolickým syndrómom, ale u mužov to nesúviselo,“ napísali. „Tieto zistenia naznačujú potrebu zásahu a povedomia medzi jednotlivcami s nočnými stravovacími návykmi na zmiernenie ďalších komplikácií.“
To znamená:Kalórie sú kalórie - či ich jete počas dňa alebo v noci. Trik spočíva v monitorovaní vášho kalorického príjmu, pretože jediný spôsob, ako sa stane nárast hmotnosti, je, ak váš príjem preváži to, čo vyhoríte.
Okrem prírastku hmotnosti a všetkých zložiek metabolického syndrómu, zima hovorí, že stravovanie tesne pred spaním môže spôsobiť kyslý reflux, trávenie a cirkadiánne narušenie, ktoré môžu viesť k menej ako priaznivým výsledkom, od nepohodlia po únavu.
Ak ste sledovateľom prerušovaného pôstu, možno si myslíte, že ste oslobodení od pravidiel, že ste nejedli pred spaním. Ak je to tak, Maeng navrhuje prehodnotenie vašej stravy.
Intermitentný pôst je denný cyklus stravovania, ktorý zvyčajne umožňuje 8-hodinové okno stravovania a 16-hodinový pôst. Tvrdí sa, že to pomôže zlepšiť váš metabolizmus a regulovať hladiny inzulínu, ako aj znížiť toxíny v tele.
„Cirkadiánne narušenie, ako je pôst ráno a jesť veľké jedlo v noci môže zvýšiť výskyt a závažnosť mnohých chorôb, vrátane kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu,“ vysvetľuje a poznamenáva, že prerušované pôst často vedie k jedlu veľkých jedál v noc. „Neexistuje dostatok štúdií o zdravotných výhodách prerušovaného pôstu pre ženy. Viac štúdií ukazuje, ako to ovplyvňuje hormóny negatívne a dokonca pokazí ich cyklus.“ Porozprávajte sa s lekárom o tom, či je tento spôsob stravovania pre vás vhodný, a mali by ste zvážiť nasledovanie, naplánujte si svoje 8-hodinové okno, aby ste sa začali skôr v deň (povedzme, od 8:00 do 16:00).
Maeng a Winter súhlasia s tým, že ideálny čas pre vaše posledné občerstvenie alebo jedlo je medzi tromi a piatimi hodinami pred spaním —Val pre vás zvládnuteľnejšie. „Samozrejme, päť hodín môže byť pre niektorých ľudí ťažké, v závislosti od ich práce a životného štýlu, ale hovorím, že dajte najmenej tri hodiny,“ hovorí Maeng.
Pokiaľ by ste mohli túžiť po sladkom ošetrení alebo vrecku slaných triesok, Maeng hovorí, že by ste namiesto toho mali nasýtiť hlad občerstvením bohatým na bielkoviny alebo malým jedlom-alebo si naložte tanier s takým tanierom, aby ste sa vyhli túžbe po neskorej noci v prvom rade.
„Proteín redukuje najlepšie hladiny ghrelínu (aka hladu hormónu),“ vysvetľuje. „Zvyčajne odporúčam svojim klientom na chudnutie, aby z tohto dôvodu zahrnuli do svojich jedál do jedla veľkosť kontrolovanej časti vysokokvalitného chudého bielkovín. Kvalitný štíhly proteín, spárovaný s uhľohydrátmi s vysokým obsahom vlákniny, ako je neorkínska zelenina (paradajky, špargľa, ružičkový kel, baklažány atď.)
A vyzerá to, že Maeng nie je na niečom. Podľa článku v apríli 2015 uverejnenom v časopise Journal of Nutrients , Údaje z posledných rokov ukazujú, že muži, ktorí v noci konzumovali 150-kalorické proteínové otriasanie v noci, vykazovali zlepšenú syntézu svalových bielkovín cez noc, ranný metabolizmus a celkovú sýtosť. Zatiaľ čo vplyv na zdravé ženy ešte nebol študovaný, je to začiatok inšpirácie Zdravé stravovacie návyky. Navyše, proteínové kokteily začiarknite dve škatule (pokiaľ nájdete kvalitný, to znamená):dezert podobný príchute a výživný výťažok.
Ak proteínové kokteily neznie ako váš šálka čaju pred spaním, odborníci na technologickom inštitúte Massachusetts poukazujú na to, že, pokiaľ ide o občerstvenie v neskorej noci, jedlá z Massachusetts poukazujú na to, že pri jedle v neskorej noci. „Máme tendenciu robiť najhoršie rozhodnutia, keď sme nadmerne unavení a príliš hladní,“ vysvetľujú. „Mnohé z týchto„ pohodlia “občerstvenia majú s vysokým obsahom tuku a cukru a nízku výživu; žmurkanie na nich celú noc môže často prispievať k tomu, že sa cítia zle a emocionálne.“
Aby sa predišlo týmto menej ako hviezdnym výsledkom, navrhujú občerstvenie na celej obilnine bez tuku alebo 1-percentného mlieka, nízkotučné jogurt posypané cereáliami s vysokým obsahom vlákn plechovka tuniaka s celozrnnými sušienkami a tak ďalej.
Nie sme toho ani fanúšikom, ale Winter hovorí, že je najlepšie vyhnúť sa kofeínu, pikantným potravinám a vysoko kyslým potravinám, aby ste sa vyhli refluxu ako aj ultra ťažký proteín, ktorý sa môže príliš naplniť pred spaním. Podľa Maenga by ste sa mali tiež vyhnúť potravinám s vysokým obsahom uhľohydrátov, pretože môžu negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi a inzulíne tým, že sa výrazne kolíšu, takže po jedle sa dostanete na občerstvenie vo vašej špajzi.
Teraz, keď poznáte riziká občerstvenia a jedla neskoro v noci, môžete váhať okusovať, aj keď sa váš žalúdok krúti. Ale to nie je správny krok. Všetky zvážené veci, je ťažké spať, keď máte hlad, takže ak musíte, je zjedzte inteligentne, “zvolala zima.
5 vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť s vlasmi pred spaním