Mnoho ľudí chce zlepšiť svoje zdravie, zahrnúť potraviny s nízkym glykemickým indexom na kontrolu hladu, zabrániť prejedaniu sa, regulovať kontrolu hladiny cukru v krvi, a schudnúť. Niektoré výskumné štúdie naznačujú, že diéta s nízkym glykemickým pomerom vám môže pomôcť schudnúť. Nie všetky dôkazy sú však konzistentné a niektoré populárne presvedčenia o potravinách s nízkym glykemickým hodnotením sa môžu mýliť.
Čo je to glykemický index?
Glykemický index (GI) meria vplyv uhľohydrátových potravín na hladinu glukózy v krvi. Verí sa, že potraviny s nižším glykemickým indexom budú mať priaznivejší vplyv na hladinu cukru v krvi, zabezpečenie udržateľnej energie.
Avšak, Myšlienka glykemického indexu nie je úplne spoľahlivá. Napríklad tyčinka Snickers má nižší glykemický index ako melón, ale pre väčšinu ľudí bude melón lepšou voľbou k jedlu. Preto je dôležité porozumieť ďalším faktorom, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a sýtosť, ktoré zahŕňajú porcie a zloženie jedál a jedál.
Nízko glykemická diéta
Nízko glykemická diéta je založená na presvedčení, že môžete obmedziť prejedanie a udržiavať stabilnú energetickú hladinu, ak si vyberiete potraviny s hodnotou glykemického indexu 55 alebo nižšou. Ide o potraviny považované za nízko glykemické.
Nízko glykemické potraviny
Pri nízko glykemickej diéte odporúča sa častejšie vyberať potraviny zo zoznamu s nízkym glykemickým indexom. Odporúča sa vyhnúť sa jedlám s vyšším glykemickým indexom, napríklad biely chlieb, biela ryža, sladené limonády, a obyčajné zemiaky.
Vysoko glykemické potraviny sú potraviny s glykemickým indexom 70 alebo vyšším. Verí sa, že tieto potraviny rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, nasleduje ponor, ktorý môže spôsobiť hlad, znížená energia a potreba znova jesť.
Ukážkový zoznam nízko glykemických potravín (hodnota GI 55 alebo menej)
Nízko glykemické potraviny môžu zahŕňať aj vysokokalorické alebo tučné jedlá, ako sú koláče, kukuričné lupienky alebo tyčinku Snickers. Niektoré potraviny majú nižší glykemický index (kukuričné lupienky, koláč, Snickers bar), ktorý ich automaticky nekategorizuje ako nadradené alebo výživné.
Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a tuky, ako sú živočíšne bielkoviny a oleje, majú glykemický index 0 a väčšina neškrobovej zeleniny má nízky glykemický index. Spracované potraviny často nesú symbol GI, čo znamená, že boli testované na poskytnutie nízkej glykemickej hodnoty.
Mierne glykemické potraviny, ako celozrnné pečivo, ovsené vločky, alebo hnedá ryža sú potraviny s glykemickým indexom 56 až 69.
Ako spracované potraviny ovplyvňujú vaše zdravieObavy a nevýhody
Problém pri jedení nízko glykemických potravín na chudnutie je ten, že tieto jedlá nemusia byť v skutočnosti pre vašu diétu lepšie. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN je majiteľom vysoko výkonnej výživy v Mercer, Washington, je autorom niekoľkých kníh o výžive a poskytuje poradenstvo v oblasti výživy profesionálnym športovým tímom, elitných a olympijských športovcov. Hovorí, že premisa, na ktorej sú založené nízko glykemické diéty, je nesprávna.
Podľa Kleinera hodnota glykemického indexu neindikuje rýchlosť vstupu potraviny do krvného obehu. „Glykemický index meria celkový cukor v krvi za určité časové obdobie. Z tohto čísla nedostanete rýchlosť absorpcie, " ona povedala, odkazom na niekoľko klinických štúdií. „Môže to byť malý rozdiel v tom, v čo veríme, ale malý rozdiel spochybňuje, ako tieto informácie používame. “
Nízko glykemické potraviny nemusia poskytovať pomalé, stabilný, hladiny cukru v krvi, vhodné pre diétu. Vysoko glykemické potraviny nemusia vyvolať prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktorý môže spôsobiť prejedanie sa.
Navyše, Kleiner hovorí, že nízko glykemické potraviny nie sú vždy zdravé alebo vhodné pre vašu diétu. Poukazuje na to, že zmrzlina je nízko glykemické jedlo, ale nie je to nevyhnutne dobrá voľba, ak sa snažíte schudnúť. Dokonca aj Crisco, ona povedala, je nízko glykemická potravina.
A čo potraviny, ktoré nesú symbol GI? Kleiner hovorí, že ľudia by mali byť skeptickí pri výbere potravín na základe etikety. „Symbol zemepisného označenia dáva ľuďom pocit bezpečia, aj keď na to skutočne neexistuje žiadne opodstatnenie.“ Vysvetľuje, že niektorí výrobcovia používajú symbol GI ako marketingový trik. "Môžu pridať lacné tuky, aby získali nižšiu glykemickú hodnotu, a potom môžu použiť symbol GI na obale."
Mali by ste používať glykemický index?
Aký je teda najlepší spôsob výberu najlepších jedál, ak sa nemôžete spoliehať na presnosť glykemického indexu? Kleiner hovorí, že ľuďom prospeje konzumácia celých potravín, ktoré sú plné živín. Tieto potraviny môžu byť nízko glykemické, ale nie vždy. A hovorí, že číslo GI môže spôsobiť zmätok. „Mám rád, keď ľudia myslia na skutočné jedlo, a nie na abstraktné čísla, " ona povedala.
Na meranie GI existuje toľko premenných, že je mätúce a niekedy nespoľahlivé. Napríklad, GI akéhokoľvek jedla sa môže líšiť v závislosti od niekoľkých faktorov, ako je varenie, miešanie, tvar, hustota, molekulárna štruktúra, obsah vlákniny, a metódy spracovania potravín.
Kleiner navrhuje, aby ste sa rozhodovali na základe nutričných hodnôt a zdravého rozumu. Napríklad, melón má vyššie číslo GI ako tyč Snickers, ale poskytuje lepšiu výživu. "Diéty môžu niekedy použiť číslo GI na ospravedlnenie konzumácie menej zdravých potravín, ako je zmrzlina namiesto ovocia."
Na koniec, najzdravšie jedlo pre vašu diétu je jedlo, ktoré poskytuje zdravé živiny s menej spracovaným tukom a prázdnymi kalóriami. Glykemický index nemusí byť vždy najlepším sprievodcom pri hľadaní týchto potravín.
Čo jesť pri diéte zameranej na plnohodnotné potravinySlovo od Verywella
Neexistuje žiadna diéta, ktorá by vyhovovala všetkým. Ak máte chuť vyberať si potraviny s nižším glykemickým indexom, ktoré vám pomôžu udržať si hladinu cukru v krvi alebo schudnúť, než to je skvelé. Avšak, možno prídete na to, že nie všetky potraviny s nízkym glykemickým indexom sú zdravé a nie všetky potraviny s vysokým glykemickým indexom sú zlé. Celé zrniečka, napríklad, poskytujú dôležité zdravotné výhody a nie sú nízko glykemickými potravinami.
Ak si nie ste istí, ktoré potraviny zaradiť do svojho jedálnička a ktoré potraviny vykopať, investujte do schôdzky s registrovaným dietológom, aby ste získali komplexný diétny plán na chudnutie a pohodu.
