Ak máte cieľ schudnúť, zváženie kontroly porcií vo vašej strave môže byť užitočné. Avšak, určenie optimálnej veľkosti porcie môže byť náročné. Nižšie skúmame, ako si viac všímať veľkosti porcií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele v oblasti kondície.
Čo je to kontrola porcií?
Kontrola porcií je aktom uvedomenia si skutočného množstva jedla, ktoré jete, a jeho úpravou na základe jeho nutričnej hodnoty a cieľov vášho stravovacieho plánu. Jednoduchá pravda je, že veľké alebo nevyvážené veľkosti porcií môžu ľahko narušiť úsilie o chudnutie. Je ľahké skončiť s viac, ako si na tanieri uvedomíte.
Kontrola porcií vám môže pomôcť vytvoriť stravovací režim bohatý na živiny. Po zdokonaľovaní toho, ako sa jedlo cítite, Môžete sa naučiť, ako podľa toho prispôsobiť veľkosti svojich porcií. Tieto znalosti sú základným kameňom budovania dobrých stravovacích návykov, čo zvýši vaše šance na dosiahnutie vašich zdravotných cieľov.
Veľkosť porcie vs. veľkosť porcie
Existuje rozdiel v rozdieloch medzi veľkosťou porcie a veľkosťou porcie. Zjednodušene povedané, veľkosť porcie je to, čo je na štítku, pričom veľkosť porcie je to, čo máte na tanieri.
Veľkosť porcie danej potraviny nájdete na štítku Nutričné údaje na väčšine balených potravín. Niektorí ľudia nesprávne chápu veľkosť porcie pre množstvo, ktoré majú jesť. ale nie je to tak.
Veľkosť porcie je štandard, ktorý stanovil Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) na opis „množstva jedla, ktoré sa bežne spotrebuje na jedno posedenie pri tomto jedle“. Používa sa ako referenčný bod na definovanie množstva jedla vo vzťahu k zobrazeným nutričným informáciám.
Veľkosť porcie, na druhej strane, je množstvo konkrétneho jedla, ktoré v skutočnosti jete. Často je väčší alebo menší ako veľkosť porcie na výživovom štítku.
Povedzme, napríklad, že sa pravidelne občerstvujete mikrovlnným popcornom. Veľkosť porcie podľa označenia Nutrition Facts sú 3 šálky. V každom vrecku plnej veľkosti sú dve porcie. Ak zjete celé vrecko, vaša veľkosť porcie je 6 šálok - zdvojnásobte veľkosť porcie a zdvojnásobte výživové hodnoty.
Podobne, odporúčaná veľkosť hrozna je 1 šálka alebo zhruba 16 hrozna. Ak jete viac alebo menej, konzumujete iné množstvo živín, ako je uvedené na výživovom štítku pre veľkosť 1 šálky.
To platí aj pre niektoré diétne aplikácie, ktoré vychádzajú z veľkostí porcií FDA. Pokiaľ nemáte referenčné hodnoty a nevykonáte potrebné úpravy-napríklad zadáte osem hrozna ako polovičnú porciu alebo 20 hrozna ako 1,25 porciu-bude mať táto aplikácia pre vašu stratégiu chudnutia malý prínos.
Ako vypočítať veľkosť porcie
Keď chcete schudnúť, neexistuje správne alebo nesprávne množstvo konkrétneho jedla. Správne veľkosti porcií jedla sú porcie, ktoré vám umožnia dodať telu energiu a živiny a cítiť sa spokojne.
Ak váš plán chudnutia obsahuje sledovanie kalórií, svoj celkový denný cieľ kalórií môžete použiť na určenie zodpovedajúcich veľkostí porcií.
Na rozdiel od veľkosti porcie, veľkosť porcie by sa mala vypočítať na základe toho, koľko kalórií plánujete denne prijať. Potom by ste plánovali svoje ponuky vypočítaním, koľko z určitého jedla môžete jesť, aby ste zostali v rámci tohto limitu.
Konečným cieľom každého plánu na chudnutie je konzumovať menej kalórií, ako používa vaše telo. Aby sa tento cieľ dosiahol trvalo a zdravo, musíte to urobiť bez toho, aby ste sa pripravili o dôležité živiny, vrátane zdravých tukov a uhľohydrátov.
Ako taký, veľkosti porcií sa môžu líšiť, pokiaľ sú splnené nutričné potreby. Tieto ciele sú uvedené v diétnych pokynoch USDA 2020-2025 vydaných Ministerstvom zdravotníctva a sociálnych služieb USA a Ministerstvom poľnohospodárstva USA.
Kalkulačka cieľa kalórií vám môže pomôcť nastaviť denný cieľ kalórií. Výpočet je založený na vašom veku, sex, výška, aktuálna hmotnosť, úroveň aktivity, a cieľ chudnutia.
Praktické ovládanie porcií
Experimentujte s veľkosťami porcií, ktoré vám pomôžu naplánovať jedlá, ktoré vás uspokojia, ale tiež vám umožnia dopracovať sa k svojim cieľom. Nie je to vždy exaktná veda a môže to vyžadovať veľa pokusov a omylov.
Môžete prísť na to, že časť jedla (povedzme 3 unce kuracieho mäsa, napríklad) vás môže jeden deň zasýtiť a druhý deň vás nechať hladných. Spolupráca s registrovaným dietológom pri prvom začiatku môže byť užitočná pre zaistenie toho, aby bol váš diétny plán bezpečný a spĺňal vaše denné nutričné ciele.
Akonáhle viete, koľko jesť, možno budete musieť urobiť ďalšie kroky, aby ste zaistili presnosť veľkosti porcií.
Slovo od Verywella
Kontrola porcií môže byť účinnou metódou, ako jesť viac potravín bohatých na živiny a ako obohatiť svoje telo, pokiaľ sa snažíte dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Uvedomenie si veľkosti porcií, ktoré jete, je často prvým krokom k zmene, ak pracujete na dosiahnutí cieľa chudnutia. Vytvorením dobrých návykov od začiatku, je väčšia pravdepodobnosť, že dosiahnete svoje ciele v oblasti fitness a vypracujete si zdravé stravovacie návyky bez zbytočného stresu alebo úzkosti.
Základy zdravého Vyvážená strava
