Pravdepodobne ste už počuli, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, ale odhadom 25% Američanov raňajky vynecháva. Výskum bol zmiešaný o dôsledkoch preskočenia vášho dopoludňajšieho jedla - niektoré štúdie uvádzajú súvislosť medzi raňajkami a hmotnosťou zisk , zatiaľ čo iní ukazujú, že to môže viesť k chudnutiu.
Ak sa snažíte schudnúť a nie ste si istí, či by ste mali raňajkovať alebo ich vynechať, Zoznámte sa s výhodami a nevýhodami vynechávania raňajok a potenciálnymi účinkami, ktoré môže mať na chudnutie a priberanie.
Nevýhody vynechania raňajok
Mnoho ľudí, ktorí vynechávajú raňajky, môže mať tendenciu jesť viac počas iného jedla počas dňa. Raňajky môžu obmedziť kontrolu nad porciami na obed a večeru a udržať rovnováhu hladiny glukózy v krvi. Preto môžu byť raňajky užitočnou stratégiou na chudnutie alebo na podporu riadenia hmotnosti. Ak vynecháte raňajky, prídete o nasledujúce výhody.
Raňajky môžu obmedziť túžbu
Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť predchádzať neskorým ranným chutiam. Tieto chute môžu viesť k záchvatom nezdravého jedla, ak je jediné dostupné jedlo z automatov alebo reštaurácií s rýchlym občerstvením. Tieto potraviny majú pravdepodobne vysoký obsah cukru, škrob (necháva vás opäť hladných krátko po jedle), a kalórií.
Raňajky môžu podporovať kontrolu porcií
Mierne raňajky a malé jedlá počas celého dňa môžu pomôcť posilniť kontrolu nad porciami. Jesť primerané porcie nie je len múdry spôsob, ako schudnúť, ale je to tiež najefektívnejší spôsob, ako si udržať váhu, keď dosiahnete svoj cieľ.
Ak ste celý deň spokojní s primeranými porciami jedla, znížite pravdepodobnosť, že sa neskôr prejedete pri obede alebo večeri, aby ste nahradili nedostatok kalórií.
Štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Časopis Akadémie výživy a dietetiky zistil, že diéta obsahujúca tri jedlá a dve občerstvenie denne môže podporovať chudnutie a manažment hmotnosti. Avšak, štúdia nenaznačuje, že by raňajky boli nevyhnutne dôležitejšie ako akékoľvek iné jedlo dňa.
Raňajky vás zasýtia
Zdravé raňajky s chudým proteínom a celozrnnými výrobkami bohatými na živiny vám pomôžu cítiť sa sýto a príjemne po celý deň. Bielkoviny a vláknina - ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi - sa trávia dlhšie, čo vám pomôže cítiť sa sýty po dlhšiu dobu.
Nízkosacharidové potraviny, ktoré vám pomôžu získať dostatok vlákninyRaňajky môžu udržať hladinu glukózy
V štúdii z roku 2019 vykonanej v Japonsku vedci skúmali 10 mladých mužov počas šiestich po sebe nasledujúcich dní vynechaných raňajok a sedavého správania, aby sledovali vplyv na energetický metabolizmus a kontrolu glykémie. Zistili, že ľudia, ktorí vynechávajú zdravé raňajky, majú zvýšenú glykemickú odpoveď, čo môže viesť k nárastu hmotnosti.
Väčšia štúdia z roku 2014 zistila, že vynechanie raňajok spôsobilo prudký nárast hladiny glukózy v krvi v porovnaní s tými, ktorí raňajky nevynechali. Výsledky ukázali vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) u 766 dospelých Japoncov, ktorí boli študovaní, o ktorej vedci dospeli k záveru, že je spojená s obezitou.
Raňajky môžu zvýšiť výkon cvičenia
Raňajky môžu zlepšiť výkonnosť počas ranných alebo popoludňajších tréningov. Získanie správneho paliva pred cvičením vám môže pomôcť tvrdšie pracovať počas rutiny a zvýšiť počet spálených kalórií.
Ako vypočítať kalórie, ktoré spálite počas cvičeniaRaňajky môžu poskytnúť dôležitú výživu
Jednou z obáv preskočenia vášho ranného jedla je, že by to mohlo viesť k nedostatku živín a vitamínov. Štúdia z roku 2014 sa zamerala na vplyv raňajok na kanadské deti a mladistvých. Došli k záveru, že tým, ktorí neraňajkovali, chýba vitamín D, vápnik, železo, a horčík, ako aj vitamín A, fosfor, a zinku. Nedostatočné množstvo týchto živín môže viesť k nespavosti, depresia, a predispozíciou k infekciám.
Výhody vynechania raňajok
Mnoho ľudí vynecháva raňajky jednoducho preto, že nie sú hladní alebo nemajú čas. Výskum však ukazuje, že čakanie na prvé jedlo dňa môže mať potenciálne zdravotné výhody. Od chudnutia po zvýšenie energie, Tu je to, čo môže veda povedať o tom, prečo môže byť vynechanie raňajok pre niektorých ľudí dobrým nápadom.
Môže znížiť denný príjem kalórií
Rezervácia kalórií na neskôr v priebehu dňa môže znamenať, že počas celého dňa spotrebujete menej kalórií, čo môže viesť k chudnutiu. Recenzia na rok 2019, napríklad, preskúmal 13 štúdií zameraných na raňajky a zistil, že tí, ktorí jedli raňajky spotrebovali celkovo viac kalórií za deň.
Ponúka formu prerušovaného pôstu
Čakanie na neskoršiu konzumáciu kalórií neskôr je technicky verzia prerušovaného pôstu. Ak ste chceli vyskúšať prerušovaný protokol o pôste, ako je metóda 16/8, vynechanie raňajok môže byť spôsob, ako otestovať tento stravovací plán a zistiť, či vám to funguje. Na protokole 16/8, cez noc sa 16 hodín postíte a jete iba počas osemhodinového okna, čo pravdepodobne znamená, že by si vynechal raňajky.
Výhody vynechania raňajok sú podobné ako pôst. Výskum ukazuje, že prerušovaný pôst môže znížiť celkový príjem kalórií, podporovať chudnutie, a zlepšiť metabolické zdravie.
Môže zabrániť podráždenému žalúdku
Niektorí ľudia môžu po raňajkách pociťovať poruchy trávenia, obzvlášť tí, ktorí cvičia po jedle bez toho, aby mali dostatok času na trávenie. Napríklad, je bežné, že sa bežci cítia nepríjemne alebo zle, ak majú nejaké jedlo alebo tekutinu (okrem vody), pred behom, čo môže spôsobiť zažívacie ťažkosti vyvolané cvičením.
Ak si pred cvičením radšej dáte maličkosť v žalúdku, ktorá vám dodá energiu, vyhnite sa masteniu, tučný, kyslé, a dokonca aj korenené jedlá. Inak, cvičenie s nízkou intenzitou na prázdny žalúdok je pravdepodobne bezpečné.
Ovplyvňuje vynechávanie raňajok váš metabolizmus? Pravdepodobne nie. Niektorí odborníci na chudnutie hovorili, že vynechanie raňajok môže spôsobiť spomalenie vášho metabolizmu.
Ale tá istá recenzia z roku 2019 uvádza, že hoci vynechanie raňajok môže vášmu telu pomôcť metabolizovať kalórie a zabrániť prejedaniu, vedci nenašli žiadny výrazný rozdiel v metabolických rýchlostiach medzi tými, ktorí raňajkovali, a tými, ktorí nie.
Rozhodovanie
Mali by ste sa teda zobudiť na ranné jedlo alebo vynechať raňajky, aby ste schudli? Odpoveď závisí od vášho životného štýlu a vašich preferencií.
Ak vynecháte raňajky a neskôr v dopoludňajších hodinách sa ocitnete v automate a budete jesť nezdravé jedlo, potom by pre teba mohli byť najlepšie raňajky. Ale ak sa pokúšate obmedziť kalórie, aby ste schudli, a raňajky pre vás nie sú dôležité, potom vynechanie raňajok môže byť lepšie. Konzumácia popoludňajšieho občerstvenia bohatého na bielkoviny má väčšiu šancu udržať si spokojnosť až do obeda.
Majte na pamäti, že nie každý je hladný po raňajkách. Ak je to váš prípad, nie je potrebné ho nútiť. Pre mnoho ľudí, je zvyčajne nápomocné precvičovať intuitívne stravovanie tým, že sa jednoducho riadite prirodzenými signálmi hladu vo svojom tele.
Jednoduché tipy na chudnutie pre začiatočníkovSlovo od Verywella
Nech si vyberiete akúkoľvek metódu, je dôležité udržať si svoje očakávania na uzde. Ak raňajkujete, aby ste schudli, potom musíte sledovať veľkosti porcií a sledovať počet kalórií na raňajky. A ak vynecháte raňajky, aby ste schudli, nemôžete sa prejedať v čase obeda alebo večere, aby ste to kompenzovali. Na koniec, dôležitý je celkový počet kalórií, ktoré skonzumujete - nie jedlo, v ktorom sa konzumujú.
