Ak ste typický diétista, asi ti napadlo, " koľko bielkovín by som mal jesť, aby som schudol? „Chcete vedieť, koľko bielkovín potrebujete za deň pre efektívne chudnutie.
1:45Sledujte teraz:Ako nastaviť S.M.A.R.T. Ciele chudnutia
Prehľad
Odpoveď môže byť mätúca, pretože v obchode s potravinami vidíte, že bielkoviny sa pridávajú do mnohých vašich obľúbených diétnych jedál. Môžete predpokladať, že jesť viac bielkovín je lepšie. Ale nemusí to tak byť. Podľa týchto pokynov zistíte, koľko bielkovín na chudnutie a koľko bielkovín denne je najlepšie na dosiahnutie kondičných a športových cieľov.
Proteín na chudnutie
Predtým, ako sa zásobíte bielkovinovými doplnkami a diétnymi tyčinkami s vysokým obsahom bielkovín, uistite sa, že poznáte svoj odporúčaný denný príjem bielkovín
Pokyny pre výživu naznačujú, že zdravý dospelý človek by mal skonzumovať 10-35 percent kalórií z bielkovín.
Je lepšie viac bielkovín? Jesť príliš veľa akýchkoľvek živín nie je dobré, obzvlášť keď sa snažíte schudnúť.
Niektorí vedci sa domnievajú, že keď dietari konzumujú viac potravín s bielkovinami, vidia väčšie výsledky pri chudnutí. Vedci však udržiavali hladiny bielkovín v odporúčaných pokynoch. Tri štúdie zistili, že ľudia na diéte, ktorí konzumovali 25 až 30% kalórií z chudých bielkovín, stratili viac telesného tuku a podstatne zvýšili počet kalórií, ktoré ich telo v pokoji spálilo.
Vysoký obsah bielkovín, Vysoký diár
V jednej štúdii žien s nadváhou a obezitou vedci hodnotili dietujúcich, ktorí konzumovali vysoký obsah bielkovín (30%), diéta s vysokým obsahom mlieka a mliečnych výrobkov s nižším obsahom bielkovín (15%), nižšia mliečna diéta. Skupina s vysokým obsahom bielkovín stratila viac telesného tuku a získala viac svalovej hmoty ako ženy, ktoré konzumovali diétu s nízkym obsahom bielkovín. Skupina s nízkym obsahom bielkovín schudla, ale tiež stratili viac čistej svalovej hmoty.
Autori štúdie naznačujú, že táto strata svalovej hmoty môže prispieť k dlhodobému prírastku hmotnosti a frustrujúcim plošinám na chudnutie, ktoré trápia toľko dietárov.
Čistá svalová hmota spáli viac kalórií ako tuk, aj keď je telo v pokoji.
Keď skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila svalovú hmotu, možno stratili schopnosť spáliť viac kalórií počas celého dňa. Na druhej strane, Vylepšené zloženie tela skupiny s vysokým obsahom bielkovín im môže pomôcť krátkodobo a dlhodobo spáliť viac kalórií.
Pamätajte si, že ak jete príliš veľa kalórií, bez ohľadu na to, aké sú kalórie, priberieš. Aj keď niektoré štúdie uvádzajú, že prírastok hmotnosti z chudých bielkovín je lepší ako prírastok hmotnosti z tukov a uhľohydrátov, ak je chudnutie vašim cieľom, jesť správny počet kalórií je stále kľúčom k úspechu.
Spáliť kalórie bez toho, aby ste museli ísť do telocvične, je jednoduchéProteín na cvičenie
Ak cvičíte ako súčasť plánu na chudnutie, možno by ste chceli zaradiť do stravy viac bielkovín. Bielkovinové potreby športovcov sú vyššie ako u bežných dietárov. Diéty, ktoré cvičia, môžu stále používať odporúčanie 10-35 percent a udržať príjem bielkovín na vyššej úrovni. Alebo si môžete vypočítať potrebu bielkovín pomocou vzorca.
Priemerný človek na diéte potrebuje 0,4 až 0,5 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti. To je 0,8 až 1,0 gramu na kilogram.
Odborníci odporúčajú ťažkým cvičencom a športovcom konzumovať 0,5 - 0,8 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti (1,2 až 1,7 gramu na kilogram) Športovec alebo ťažký cvičenec je spravidla niekto, kto cvičí viac ako 10-12 hodín týždenne.
Proteínové doplnky
Mnoho proteínových doplnkov je drahých a niektoré môžu obsahovať cukry a ďalšie prísady, ktoré nepotrebujete. Prečo vyhadzovať peniaze a konzumovať ďalšie kalórie? Na chudnutie pravdepodobne nepotrebujete proteínový doplnok.
Ak do jedál a občerstvenia zaradíte zdravé bielkovinové potraviny, môžete uspokojiť svoje denné potreby bielkovín. Mnoho potravín, ktoré sú už vo vašej kuchyni, môže zvýšiť váš príjem. Napríklad, Viete, koľko bielkovín vo vajíčku?
Len jedno veľké vajíčko poskytne asi 5 gramov bielkovín. Vaječný bielok má asi 4 gramy bielkovín. Ak skombinujete jedno vajíčko s niekoľkými bielkami, môžete si vyrobiť diétnu zmes a skonzumovať 15 gramov bielkovín alebo viac-bez príliš veľkého množstva pridaného tuku.
Na večeru alebo na obed môžete pridať kúsok chudého kura. Koľko bielkovín v kuracích prsiach závisí od toho, koľko jete, ale jedna porcia 4 uncí spravidla poskytne 26 gramov bielkovín.
Slovo od Verywella
Existujú aj ďalšie dôvody, prečo vynechať doplnky a zaradiť do stravy bielkovinové potraviny. Potraviny s bielkovinami majú tiež vysoký obsah ďalších vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre vašu diétu. Chudé mäso, mliekareň, a morské plody obsahujú železo, vápnik, niacín, a tiamín.
