Kalórie sú mierou výdaja energie a uloženej energie. Kalórie uvedené v strave (zjedené kalórie) a cvičení (spálené kalórie) sú kilokalórie (kcal).
Jedna kilokalória sa rovná množstvu tepla, ktoré zvýši teplotu jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia na hladine mora. Jedna kilokalória sa rovná 4186,8 joulov a 1000 kalórií (malé kalórie), ako sa uvádza vo vedeckých laboratóriách pre tepelnú energiu.
Pochopenie kalórií v potravinách
Kalórie v potravinách sú zoskupené ako tuky, alkohol, uhľohydráty, a bielkovín. Rôzne živiny majú viac alebo menej kalórií zabalených do rovnakej hmotnosti (vyššia alebo nižšia kalorická hustota). Nutričné štítky v USA používajú tieto rady:
Aj keď je vláknina uhľohydrát, nie je ľahko stráviteľný telom, takže kalórie z vlákniny odhaduje americký úrad pre potraviny a liečivá na 1,5 kalórií na 1 gram.
Začiarknutím označenia výživových faktov na potravinách môžete vidieť, koľko kalórií v porcii pochádza z každého z týchto zdrojov.
Kalórie a chudnutie
Libra telesného tuku uchováva zhruba 3 500 kalórií (kcal), aj keď je toto číslo odhadom. Ak chcete za týždeň zhodiť pol kila tuku, Všeobecným pravidlom je znížiť príjem kalórií o približne 500 kalórií (kcal) denne viac, ako vynaložíte na metabolizmus a cvičenie. Avšak, je dôležité brať túto príručku s rezervou. Existujú aj ďalšie faktory (okrem rovnice kalórií v/kalóriách), ktoré môžu ovplyvniť chudnutie.
Počet kalórií, ktoré spálite za deň, zahŕňa kalórie spálené bazálnym metabolizmom, aby vaše telo fungovalo, plus ďalšie kalórie spálené pri fyzickej aktivite. Vaše telo bude spaľovať kalórie, aby si udržalo telesnú teplotu, dýchať, cirkulovať krv, stráviť jedlo, eliminovať odpady, budovať a opravovať bunky a tkanivá, a udržiavať činnosť mozgu a nervového systému.
Rozsah denného spaľovania kalórií je od 1600 kalórií (kcal) pre sedavú ženu alebo staršieho človeka do 2 800 kalórií (kcal) pre aktívnych mužov, veľmi aktívne ženy, a dospievajúcich chlapcov. Svoje spálené kalórie za deň môžete skontrolovať pomocou kalkulačky na základe vašej výšky, hmotnosť, Vek, a úroveň aktivity.
Používanie fitness monitora a aplikácie na sledovanie prijatých a spálených kalórií môže pomôcť ľuďom, ktorí chcú dosiahnuť kalorický deficit, ako schudnúť. Sledovanie aktivity pomocou fitness monitora pomáha eliminovať nadhodnotenia na strane spálených kalórií, poctivé sledovanie toho, čo sa zje, môže zdôrazniť, odkiaľ kalórie z potravín pochádzajú.
Tipy a nástroje na počítanie kalóriíKalórie spálené pri fyzickej aktivite
Fyzická aktivita spaľuje kalórie nad rámec bazálneho metabolizmu. Vaše svaly používajú ľahko dostupné a uložené zdroje energie vo vašom tele.
Cvičebné kalórie spálené počas kardiovaskulárnych aktivít, ako je chôdza, beh, plávanie, a bicyklovanie závisí od intenzity cvičenia, vaša telesná hmotnosť, a množstvo času, ktorý cvičeniu venujete. Cvičenia strednej intenzity, ako napríklad rýchla chôdza, spália menej kalórií za minútu ako cvičenia s energickejšou intenzitou, ako je beh.
Napríklad, pomocou tabuľky chodiacich kalórií zistíte, koľko kalórií môžete spáliť na míľu na základe svojej hmotnosti a rýchlosti. Pri 160-kilovom človeku pri chôdzi spálite približne 90 kalórií na míľu.
V závislosti od dĺžky a intenzity cvičenia, vaše telo spaľuje dostupný cukor v krvi, glykogén uložený vo svaloch a pečeni, tučný a Ak je potrebné, dokonca začne spaľovať svalové bielkoviny.
Niektorí ľudia sa snažia spaľovať telesný tuk pri 60% až 70% svojho maximálneho srdcového tepu. V tej zóne spaľovania tukov, 85% kalórií, ktoré spálite, pochádza z tukov. Avšak, ak budete cvičiť vo vyššej intenzite, spálite viac kalórií za minútu.
Zóna „spaľovania tukov“ je pre mnohých ľudí znesiteľnejšia a môže vám umožniť cvičiť dlhší čas. Ak však cvičíte kratšiu dobu, relácia s vyššou intenzitou vám pomôže spáliť viac kalórií
Fitness monitory a pedometre často odhadujú spálené kalórie na základe vašej hmotnosti, počet vykonaných krokov, rýchlosť, tempo, a intenzita. Všeobecne je presnejšie, ak sa intenzita cvičenia meria srdcovou frekvenciou počas cvičenia. Na presnejší odhad môžete použiť pulzné monitory na bežiacom páse alebo na eliptickom trenažéri.
Čoraz viac fitness pásov a inteligentných hodiniek má zabudované detektory pulzu, ktoré monitorujú intenzitu cvičenia. Monitor srdcového tepu na hrudnom páse sa považuje za najpresnejší.
Časté otázky o zodpovedaných kalóriách
