Čo je to vegetariánska strava?

Uvažujete o vegetariánskej strave na chudnutie alebo o wellness? Mnoho ľudí sa vzdáva mäsa z etických dôvodov, kvôli obavám o životné prostredie, alebo zlepšiť svoje zdravie.

Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku výživu, nekonzumujú mäso, hydina, alebo morské plody, ale jedia vajíčka, mliekareň, a ďalšie potraviny živočíšneho pôvodu, ako je med. Ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny, a výrobky na báze sóje, okrem iného sú zahrnuté všetky.

Moderné vegetariánske hnutie sa začalo v polovici 19. storočia založením Vegetariánskej spoločnosti v Anglicku. Vegetariánska strava sa stala v USA populárnou na začiatku 70. rokov minulého storočia, keď Frances Moore Lappé publikovala „Diétu pre malú planétu“. Stal sa bestsellerom.

V knihe, Lappé diskutuje o škodlivom vplyve výroby mäsa na životné prostredie a uvádza, že diéty na báze mäsa sú prispievateľom ku globálnemu nedostatku potravín. Navrhuje vegetariánsky životný štýl ako humanitárnejší prístup a zavádza koncept kombinovania potravín s cieľom riešiť obavy z nedostatočného príjmu bielkovín.

V novšej dobe, ekológovia aj zdravotnícki odborníci naďalej propagujú rastlinnú výživu, ako je vegetariánska strava, zdravšie pre naše telá a zdravšie pre planétu. Ako sa však tieto diéty stali bežnými, spracované vegetariánske jedlá sú stále obľúbenejšie.

Rastlinný spôsob stravovania môže priniesť značné zdravotné výhody, ale ako každá diéta, je dôležité vyberať si potraviny bohaté na živiny a jesť striedmo, aby ste získali výhody, ktoré hľadáte.

Čo hovoria odborníci

„Vegetariánska strava v rôznej miere obmedzuje živočíšne produkty. Odborníci sa zhodujú, že to môže byť zdravý a zdravý spôsob stravovania, ale malo by sa dbať na to, aby rozmanitosť potravín poskytovala výživu a spokojnosť a aby nebola obmedzujúcou diétou na chudnutie. “

- Chrissy Carroll, RD, MPH

Čo môžete jesť?

Existuje mnoho rôznych variácií vegetariánskej stravy. Najbežnejším typom je lakto-ovo vegetarián-niekto, kto sa vyhýba mäsu a morským plodom, ale konzumuje mliečne výrobky a vajíčka. Ovo-vegetariáni jedia vajíčka, ale vyhýbajú sa mliečnym výrobkom, mäso, a morské plody. Lakto-vegetariáni konzumujú mliečne výrobky, ale vyhýbajú sa vajíčkam, mäso, a morské plody.

Niektorí ľudia považujú pescatariánsku diétu za variáciu vegetariánskej stravy. Pescatariáni jedia rastlinné potraviny a morské plody. Flexitariánska strava je predovšetkým vegetariánska, ale zahŕňa príležitostné jedlá z mäsa alebo morských plodov. Vegánska strava neobsahuje mäso, mliekareň, vajíčka, alebo živočíšne vedľajšie produkty vrátane medu.

Čo potrebuješ vedieť

O lakto-ovo vegetariánskej a lakto-vegetariánskej strave, konzumujete potraviny všetkých skupín potravín vrátane zeleniny, ovocie, zrná, beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky, bielkovinové potraviny, a oleje. Tí, ktorí dodržiavajú ovocno-vegetariánsku stravu, by nekonzumovali potraviny z mliečnej skupiny. Alternatívy mlieka (ako sú výrobky na báze orechov) sú však široko dostupné.

Namiesto mäsa a morských plodov vegetariáni konzumujú zrná bohaté na bielkoviny, sójové výrobky ako tofu, a zelenina s bielkovinami. Je celkom ľahké jesť vyváženú stravu podľa vegetariánskeho plánu a dosiahnuť odporúčaný príjem živín.

Na začiatku vegetariánskej stravy nemusíte dodržiavať žiadne konkrétne načasovanie. Avšak, ak v súčasnosti konzumujete tradičnú americkú stravu, odborníci často odporúčajú postupný prístup, aby bol prechod jednoduchší.

7 najlepších služieb doručovania vegetariánskych jedál v roku 2021, Podľa dietológa

Niektorí ľudia sa pokúšajú nechať bez mäsa jeden deň v týždni pred úplným prijatím vegetariánskej stravy. Iní používajú flexitariánsku diétu a mäso z jedálnička pomaly vylučujú.

Čo jesť

• Ovocie

• Zelenina

• Fazuľa/strukoviny

• Zrná

• Oleje

• Vajcia (niekedy)

• Mlieko (niekedy)

Čo nejesť

• Mäso

• Hydina

• Morské plody

• Vajcia (niekedy)

• Mlieko (niekedy)

Ukážkový nákupný zoznam

Hlavnými výrobkami, ktorým sa treba pri vegetariánskej strave vyhýbať, sú mäso, hydina, a morské plody. Existuje mnoho jedál, ktoré môžete zahrnúť do vegetariánskej stravy, a nemusia prelomiť banku. Ovocie a zeleninu je možné kúpiť čerstvé, mrazené, alebo v konzervách, a organické alebo konvenčné. Fazuľa je k dispozícii sušená alebo konzervovaná.

Majte na pamäti, že nejde o konečný nákupný zoznam. Ak konzumujete vegetariánsku stravu, môžete nájsť ďalšie jedlá, ktoré vám najviac vyhovujú.

• Zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, cuketa, Ružičkový kel)
• Ovocie (jablká, banán, hrušky, pomaranče, broskyne)
• Fazuľa a strukoviny (pinto, čierna, cannellini, oblička, cícer)
• Zrná (hnedá ryža, quinoa, jačmeň, ovos)
• Orechy a semená (mandle, kešu, arašidy, ľan, chia)
• Vajcia
• Tofu

Ukážkový jedálny lístok

Vegetariánska strava kladie dôraz na ovocie, zelenina, zrná, fazuľa, a zahŕňa vajcia a mliečne výrobky v niektorých variáciách. Väčšina ľudí jesť štandardne tri jedlá denne s občerstvením podľa potreby.

Nasledujúci trojdňový rozvrh jedál je len jednou z myšlienok, čo jesť tri jedlá denne. Nejde o all-inclusive stravovací plán. Ak sa stravujete vegetariánsky, môžete nájsť ďalšie jedlá, ktoré vám vyhovujú.

Deň 1

• Raňajky :Kalifornská letná zeleninová omeleta; 8 oz šálka pomarančového džúsu
• Obed :Pečené zemiaky s cícerom, cuketa, squash, a cherry paradajky restované na olivovom oleji; kel šalát s opečenými orieškami
• Večera :Stredomorská quinoa plnená paprika

Deň 2

• Raňajky :Celozrnný toast s avokádom, špenát, a všetko-bagetové korenie
• Obed :Strúhaná ružičková kapusta a pečený šošovicový šalát
• Večera :Recept na pikantné vegánske paradajky a plantain

Deň 3

• Raňajky :Charred White Bean Raňajková pizza
• Obed :Vaječný šalátový sendvič na rožku s 1 šálkou čerstvého ovocia
• Večera :1/2 šálky cestovín z hnedej ryže so zdravšou omáčkou Alfredo

Klady a zápory Pros

• Mnoho osvedčených zdravotných výhod

• Široký výber jedál vyhovujúcich diéte

• Môže pomôcť pri úsilí o chudnutie

• Lepšie pre životné prostredie a dobré životné podmienky zvierat

Zápory

• Možnosť nedostatku živín, ako B12

• Spracované vegetariánske jedlá môžu byť nezdravé

Pros

Osvedčené prínosy pre zdravie

Vegetariánska strava ponúka množstvo zdravotných výhod, ako je znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny.

Veľký výber jedál na výber

Fazuľa, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy, a semená sú len začiatok toho, čo môžete jesť ako vegetariáni. Môžete dokonca objaviť nové jedlá, ktoré ste predtým neskúsili.

Môže pomôcť pri chudnutí

Vegetariánska strava vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť, a niektorí vedci sa dokonca domnievajú, že vegetariánska strava vám môže pomôcť žiť dlhšie.

Lepšie pre životné prostredie a zvieratá

Existuje tiež veľa ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu a propagujú etické zaobchádzanie so zvieratami. Zatiaľ čo niektoré živočíšne produkty sú konzumované (ak konzumujete vajíčka a mliečne výrobky), táto diéta nepodporuje chov jatočných zvierat. Existujú tiež dôkazy, že vegetariánska strava je pre životné prostredie lepšia.

Zápory

Potenciálny nedostatok živín

Hlavnou nevýhodou tejto diéty je, že výživové nedostatky sú možné, ak nedodržiavate vyvážený stravovací plán.

Spracované vegetariánske jedlá môžu byť nezdravé

Vegetariánska strava môže minimalizovať riziko niektorých chorôb. Avšak, konzumácia príliš veľkého množstva spracovaných vegetariánskych jedál môže byť nezdravá a viesť k nechcenému priberaniu.

Je vegetariánska strava pre vás zdravou voľbou?

Vegetariánska strava obsahuje veľké množstvo zdravých rastlinných potravín, ako ovocie, zelenina, zrná, fazuľa, a viac. Vylučujú mäso, hydina, a ryby, a v niektorých variáciách, mliečne výrobky a/alebo vajcia.

Keď je to správne naplánované, vegetariánsky spôsob stravovania môže byť výživným a chutným spôsobom, ako znížiť riziko chorôb a zdravo jesť, vyvážené jedlá. Niektorí ľudia môžu nakoniec jesť viac spracovaných vegetariánskych jedál s vysokým obsahom cukru a soli, ktoré neprispievajú k cieľom výživy a môžu viesť k nadmernému prírastku hmotnosti.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb zaradilo do svojich stravovacích smerníc pre Američanov zdravú vegetariánsku výživu. Príručka poskytuje odporúčania pre konzumáciu rôznych skupín potravín na základe cieľov príjmu v rozmedzí od 1, 000 až 3, 200 kalórií za deň.

Pri vyváženej vegetariánskej strave je tiež pravdepodobné, že obmedzíte niektoré potraviny v súlade s radou USDA. Napríklad, väčšina nasýtených tukov konzumovaných v štandardnej americkej strave pochádza z mäsa a mliečnych výrobkov. Väčšina týchto potravín je pri vegetariánskej strave vylúčená alebo obmedzená.

Na zdravú výživu sa odporúčajú tieto zdravé potraviny:

• Zelenina a tmavá, listová zelenina (kel, špenát, brokolica, Švajčiarsky mangold, zelené fazule)
• Ovocie (jablká, bobule, melón)
• Zrná (quinoa, hnedá ryža, ovos)
• Chudé mäso (kuracie prsia, ryby, morčacie prsia)
• Fazuľa a strukoviny (všetky fazule, šošovica, hrach)
• Orechy a semená (vlašské orechy, mandle, slnečnicové semienka)
• Mlieko (mlieko so zníženým obsahom tuku, syr, jogurt)
• Oleje (olivový olej, avokádový olej)

Zdravá vegetariánska strava môže zahŕňať aj sójové výrobky a mala by podporovať dodatočné zrná, orechy, semená, a strukoviny. Kalorické potreby každého človeka sa líšia v závislosti od veku, hmotnosť, sex, a úroveň aktivity. V nasledujúcej kalkulačke zistíte, aké sú vaše.

Podľa USDA, vegetariánska strava môže spĺňať požiadavky na živiny, ak daná osoba konzumuje podľa potreby veľké množstvo rastlinných potravín a doplnkov.

Zdravotné výhody

Ľudia dodržiavajúci vegetariánsku výživu môžu využívať niekoľko zdravotných výhod, ktoré dokumentuje výskum.

Znížené riziko chorôb

Niekoľko štúdií ukázalo, že tí, ktorí konzumujú rastlinnú stravu, majú znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb, kardiometabolické rizikové faktory, a niektoré druhy rakoviny.

Existujú tiež dôkazy, že rastlinná strava môže mať preventívne účinky proti vysokému krvnému tlaku, divertikulárna choroba, očný zákal, obličkové kamene, a žlčové kamene.

Môže pomôcť pri chudnutí

Ak ste vegetarián, môžete schudnúť. Chudnutie však nie je len preto, že sa vzdáte mäsa. To, či schudnete, závisí od toho, koľko kalórií spotrebujete, nie nevyhnutne na zdroj kalórií.

Avšak, ak prejdete na vegetariánsku stravu, môžete prirodzene skonzumovať menej kalórií. Mäso a mliečne výrobky majú často vysoký obsah tuku a kalórií. Výskum ukázal, že ľudia dodržiavajúci typickú vegetariánsku výživu konzumujú denne menej kalórií ako ich kolegovia jediaci mäso.

Ak chcete schudnúť pomocou vegetariánskej stravy, zamerajte sa na konzumáciu komplexných uhľohydrátov bohatých na živiny. Komplexné sacharidy sú potraviny bohaté na vlákninu, ktoré majú prirodzene nízky obsah tukov a kalórií, napríklad strukoviny, zelenina, a celozrnné produkty.

Ovládanie veľkostí porcií, výber nízkotučných mliečnych výrobkov, a obmedzenie sladkých sladkostí tiež pomôže. Pokúste sa vyhnúť silne spracovaným jedlám, pretože tieto často poskytujú príliš veľa prázdnych kalórií a nezvyšujú výsledky pri chudnutí.

Zdravotné riziká

Nedostatok niektorých vitamínov

Živiny, ktoré môžu vo vegetariánskej strave chýbať, zahŕňajú vitamín B12, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, železo, a zinku.

Navyše, bez diéty bez mäsa a morských plodov, je možné (ale nie pravdepodobné), že váš príjem bielkovín môže byť nižší, ako sa odporúča. Tomu sa dá vyhnúť konzumáciou veľkého množstva fazule, strukoviny, orechy, semená, a sója.

Potenciál závislosti od spracovaných potravín

Spracované vegetariánske jedlá, ako sú alternatívy mäsa, výrobky podobné syrom, jedlá vhodné do mikrovlnnej rúry, a ďalšie ľahké jedlá môžu mať vysoký obsah kalórií, tučný, pridaný cukor, a prebytok sodíka. Ak váš jedálniček obsahuje mnoho z týchto jedál, je menej pravdepodobné, že počas vegetariánskej stravy získate zdravotné výhody.

V skutočnosti, vedci zistili, že nezdravá rastlinná strava (vrátane sladených štiav, výrobky z rafinovaného obilia, hranolky, sladkosti) je spojená s vyšším rizikom ischemickej choroby srdca.

Začíname s vegetariánskou stravou

Slovo od Verywella

Ak ste zvyknutí jesť mäso, prechod na vegetariánsky životný štýl môže vyžadovať určitý čas a úsilie. Mohlo by byť ľahké spoľahnúť sa na alternatívy mäsa a iné potraviny, ktoré poskytujú rovnakú chuť a pocit v ústach ako mäso.

Ale ak sa rozvetvíte a naučíte sa variť v celku, výživné rastlinné potraviny, užijete si krátkodobé uspokojenie sýtych jedál a získate dlhodobé zdravotné výhody, ktoré táto diéta môže poskytnúť.

Pamätajte si, dodržiavanie dlhodobej alebo krátkodobej diéty pre vás nemusí byť potrebné a mnohé diéty tam jednoducho nefungujú, obzvlášť dlhodobé. Aj keď nepodporujeme trendy v oblasti diét alebo neudržateľné metódy chudnutia, uvádzame fakty, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, čo najlepšie vyhovuje vašim výživovým potrebám, genetický plán, rozpočet, a ciele.

Ak je vašim cieľom chudnutie, Pamätajte si, že chudnutie nie je nevyhnutne to isté ako byť najzdravším ja. a existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sa starať o zdravie. Cvičenie, spať, a ďalšie faktory životného štýlu tiež hrajú významnú úlohu vo vašom celkovom zdraví. Najlepšia diéta je vždy tá, ktorá je vyvážená a zodpovedá vášmu životnému štýlu.

Čo môžete očakávať od vegetariánskej stravy?