Sú celé zrná vhodné na chudnutie?

Zmiešané správy o celozrnných výrobkoch zanechali mnoho ľudí v rozpakoch, čo jesť. Napriek tomu, že výhody vlákniny sú všeobecne uznávané, majú celozrnné produkty príliš veľa uhľohydrátov, aby sa zmestili do plánu zdravej výživy? Čo tak schudnúť? Tu je to, čo musí výskum povedať.

Celé zrná vs. rafinované zrná

Pochopenie rozdielu medzi celozrnnými a rafinovanými zrnami je prvým krokom k pochopeniu štúdií. Celé zrná si zachovávajú všetky svoje pôvodné zložky. V skutočnosti, na to, aby boli považované za celozrnné, potrebujú mať všetky tri časti. Napríklad, celozrnná pšenica obsahuje endosperm, otruby (vonkajšia vrstva s vysokým obsahom vlákniny) a klíčky (bohaté na vitamín E). Rafinované zrná, na druhej strane, boli zbavené týchto výživných vrstiev, čím sú vyššie v jednoduchom škrobe a spravidla nižšie vo vlákne a ďalších kľúčových živinách.

Príklady celých zŕn zahŕňajú quinoa, ovsené vločky, celozrnná múka, popcorn, a hnedá ryža. A zrná ako freekeh, pšenice, a farro sú celozrnné produkty, ktoré sú v posledných rokoch stále obľúbenejšie. Obohatená múka, biela ryža, a biely chlieb sú príklady rafinovaných zŕn.

Rozdiel medzi celými a rafinovanými zrnami

Čo hovorí výskum

Národný prieskum zdravia a výživy (NHANES) zbiera rozsiahle údaje o stravovacích návykoch u detí a dospelých v USA. Pri skúmaní údajov NHANES Vedci zistili, že konzumácia celých zŕn namiesto rafinovaných zŕn výrazne zlepšuje príjem vlákniny a ďalších prospešných živín.

Okrem toho, deti i dospelí, ktorí spĺňajú odporúčania pre celozrnný príjem, majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI), znížená pravdepodobnosť nadváhy a obezity, a menšie obvody pása. Avšak, je dôležité mať na pamäti veľkosť porcie.

Napriek tomu, že zrná sú zdravou výživou, ich prejedanie môže viesť k priberaniu na váhe. Jedna porcia celozrnného chleba je jeden krajec. Ak konzumujete celozrnné obilniny, 1/2-3/4 šálky je jedna porcia. A keď jete ryžu alebo cestoviny, asi 1/2 šálky je jedna porcia.

Nahradenie rafinovaných zŕn celozrnnými výrobkami taktiež ponúka výhody pre zdravie nad rámec chudnutia. Štúdia z roku 2012 zaradila 79 žien s nadváhou a obezitou po menopauze do dvoch rôznych skupín. Obe skupiny držali diétu s obmedzeným príjmom kalórií, ale jeden jedol celozrnné a druhý konzumoval rafinované zrná. Aj keď obe skupiny zhodili rovnaké množstvo hmotnosti, celozrnná skupina mala väčší pokles percenta tukovej hmoty. Okrem toho, skupina rafinovaných zŕn mala nárast LDL (zlého cholesterolu). Okrem chudnutia, celozrnné produkty majú pozitívny vplyv na stavbu tela.

Toto preskúmanie potvrdzuje rozsiahly prehľad výskumu celých zŕn. Zdá sa, že existuje zhoda v tom, že nahradenie rafinovaných zŕn celozrnnými výrobkami vedie k zníženiu telesného tuku, aj keď telesná hmotnosť zostáva rovnaká. Toto poukazuje na dôležitý uhol, ktorý je potrebné vziať do úvahy pri hodnotení zdravia iba na základe telesnej hmotnosti. Číslo na stupnici nehovorí celý príbeh. Výber celých zŕn pred rafinovanými môže viesť k vnútorným zmenám v tele, ako je strata tuku, ktoré majú vplyv nielen na hmotnosť. Nižšia hmotnosť telesného tuku a nižší LDL cholesterol sú prospešnými zmenami pre zdravie srdca.

Možno budete jesť viac obilnín, ako si myslíte

Pridávanie v celých zrnách

Ak v súčasnosti nejete zrná, pridanie celých zŕn do vášho jedálnička môže byť prospešným spôsobom, ako zvýšiť celkový príjem vlákniny. Vláknina má dobre zdokumentované výhody pri chudnutí. Zvýšením sýtosti a pomocou pri trávení, vláknina hrá dôležitú úlohu pri udržateľnom chudnutí. Pokiaľ vám nebol diagnostikovaný zdravotný stav, ktorý obmedzuje príjem zrna (alebo ak ste sa z osobných dôvodov rozhodli prijať stravovací plán s nižším obsahom uhľohydrátov), nie je dôvod vylúčiť zrná z vášho stravovacieho plánu. Kľúčom k konzumácii obilnín je výber správneho druhu zrna a zodpovedajúca veľkosť porcie.

Tu je niekoľko nápadov, ako do svojho života integrovať viac celých zŕn (a vlákniny):

• Na raňajky si dajte porciu celozrnných ovsených vločiek. Vyberte si oceľovo rezaný ovos alebo zastaraný ovos bez pridania cukru, aby ste z celozrnných raňajok získali maximálnu výživu. Pridajte porciu bobúľ a sekaných orechov na kompletné raňajky. Alebo chcete, aby jedna porcia zašla ďalej, Skúste im uvariť v štýle „pestovania ovsených vločiek“.
• Občerstvenie na celozrnných krekroch. Hľadaj celozrnné krekry s jednoduchými prísadami a množstvom vlákniny. Nahromadte ich so zeleninou, avokádo, orechové maslo, alebo hummus. Ako náhradu za sendvič s vysokým obsahom bielkovín pridajte plátky paradajok, žltá horčica, a morčacie plátky. Majte na pamäti, že jedna porcia sušienok je zvyčajne asi štyri sušienky.
• Okolo svojich sendvičových upevnení omotajte celozrnný plochý chlieb. Namiesto bieleho chleba alebo nadýchaných roliek, celozrnný zábal alebo chlebík vás zasýtia na dlhšie. Nezabudnite skontrolovať v zozname zložiek na etikete potraviny slová „celozrnné“.
• Na „umelé vyprážanie“ obľúbených jedál použite celozrnné cereálie. Experimentujte s chytrým kuchynským kúskom a vymieňajte bielu múku a horúci olej za obilniny a vajcia s vysokým obsahom vlákniny. Vytvorte chrumkavé „vyprážané kura“ na zdravý spôsob.

Veľké celozrnné produkty, ktoré môžete pridať do stravy

Slovo od Verywella

Každý je trochu iný, pokiaľ ide o dosiahnutie ideálnej rovnováhy uhľohydrátov. Ak chcete urobiť zdravú zmenu, jednoducho vymeňte rafinované uhľohydráty za ich menej spracované celozrnné náprotivky. Je to skvelé miesto na začiatok, ktoré ponúka osvedčené výhody. Experimentujte s prírodnými potravinami, ktoré vás bavia, a nájdite si ten správny jedálniček, ktorý dodá telu energiu.