Cvičenie môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak rovnako ako mnohé lieky. Zdravotné úrady, ako napríklad American Heart Association, odporúčajú ľuďom s hypertenziou pravidelné aeróbne cvičenia, ako napríklad rýchla chôdza.
Dobrou správou je, že si môžete užiť rôzne pešie cvičenia, vrátane krátkych, rýchle prechádzky, a dlhšie prechádzky, aby ste dosiahli požadované efekty. Silový tréning, vykonáva sa okrem aeróbneho cvičenia, má tiež výhody pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Prediskutujte so svojim lekárom potrebu cvičenia a uistite sa, že akýkoľvek režim je vhodný pre vaše osobné okolnosti a potreby zdravotnej starostlivosti. Nemeňte lieky bez konzultácie s lekárom.
Tréningový plán
Tento plán vám zaistí odporúčaných 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne, ako aj silový tréning dva dni v týždni.
Pondelok: Je to dobrý deň na to, aby ste si užili tri 10-minútové rýchle prechádzky. Začiatok pracovného týždňa môže byť hektický, takže ho nemusíte preťažovať. Odpočiňte si na konci dňa s flexibilitou a strečingom, aby ste zmiernili stres.
Utorok: Deň v telocvični. Skombinujte 40-minútové cvičenie vonku alebo na bežiacom páse s 20-minútovým posilňovacím cvičením.
Streda :Znížte stres plánovaním prechádzky parkom alebo zeleňou. Môžete to urobiť svižnou chôdzou alebo pomalšou, relaxačná prechádzka. Užite si flexibilitu a strečing.
Štvrtok :Deň v telocvični. Skombinujte 40-minútové cvičenie s chôdzou a 20-minútové silové cvičenie.
Piatok: Ukončite týždeň tromi svižnými 10-minútovými cvičeniami. Možno budete chcieť urobiť jeden pred prácou, jeden cez pracovnú prestávku, a jeden na obed alebo po práci. Teraz môžete relaxovať doma, ísť na párty, alebo začnite víkendový pobyt.
Sobota :Víkend je hlavný čas na to, aby ste stihli tréningové dni, ktoré by ste možno nestihli do týždňa. Ak vám chýba týždeň 150 minút rýchlej chôdze, naplánujte si dlhší tréning pri chôdzi. Ak ste vynechali silový tréning, uži si to teraz.
Nedeľa :Naplánujte si relaxačnú prechádzku parkom alebo iným zeleným priestorom, aby ste znížili stres. Flexibilita a strečing môže tiež pomôcť zmierniť napätie.
Odporúčania na cvičenie
Nájdete rôzne režimy cvičenia pre vysoký krvný tlak, pretože novšie a rozsiahlejšie štúdie zisťujú, čo je najlepšie. Podstatné je, že sa odporúča cvičenie, nenechajte preto svoju hypertenziu ospravedlniť, aby ste sa jej vyhli.
Rezká chôdza
Aby bola prechádzka považovaná za cvičenie strednej intenzity, vaše tempo musí byť dostatočne rýchle, aby zvýšilo váš pulz a aby ste si všimli, že dýchate rýchlejšie. Na dosiahnutie tejto úrovne sa snažte zvýšiť tempo chôdze. Môžete tiež zahrnúť kopce a schody na zvýšenie srdcovej frekvencie. Ak meriate tep alebo nosíte inteligentné hodinky alebo fitness náramok, ktorý zobrazuje váš srdcový tep, snažte sa o frekvenciu, ktorá je 50 až 85 percent vášho maximálneho srdcového tepu.
Použitie formulára Dobrá chôdza
Každé prechádzkové cvičenie začnite pár minútami ľahkého tempa ako rozcvička. Vychutnajte si prechádzky naplno tým, že použijete dobrú chôdzu a silný krok. Budete môcť dýchať hlbšie, a zistíte, že dokážete kráčať rýchlejšie.
Zaraďte sa na prechádzku
Doprajte si pár atletických topánok vhodných na kondičnú chôdzu. Je vhodných mnoho štýlov bežeckej obuvi, a personál v serióznom obchode s bežeckou obuvou môže zaistiť, aby ste boli správne oblečení. Pozrite sa na topánky, ktoré sú ploché a pružné. Ak plánujete chodiť cez pracovný deň, vezmite si so sebou atletickú obuv alebo si dajte pohodlnú obuv, ktorá vám umožní rýchlu chôdzu.
Oblečte sa do voľného oblečenia, ktoré vám umožní vychutnať si prechádzku bez toho, aby ste museli obmedzovať krok alebo pohyb paží. Vyberte si technické látky, ktoré budú odvádzať pot a udrží vás v chlade a suchu. Sadu cvičebného oblečenia si dokonca môžete nechať poruke v práci alebo v aute, aby ste sa rýchlo prezliekli.
Hydratácia
Je dôležité zostať hydratovaný. Dehydratácia ovplyvní váš krvný tlak a môže zhoršiť váš stav. Pred každou prechádzkou vypite pohár vody a na každú míľu, ktorú prejdete, ďalší pohár vody, približne každých 20 minút. Všeobecným odporúčaním je nechať smäd vašim sprievodcom. Avšak, ak užívate lieky, váš signál smädu nemusí byť spoľahlivý. Aby ste mali pri chôdzi prístup k vode, možno budete musieť nosiť so sebou fľašu vody.
CDC konkrétne odporúča piť viac tekutín, bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť. Nečakajte, kým budete smädní piť vyhnite sa sladkým nápojom alebo alkoholu, pretože v skutočnosti stratíte viac telesných tekutín, a drž sa ďalej od studených nápojov, pretože tie môžu spôsobiť žalúdočné kŕče. Poraďte sa so svojím lekárom, či je množstvo, ktoré môžete piť, obmedzené alebo užívate pilulky na vodu. Okrem vysokého krvného tlaku ak máte cukrovku, drží diétu s nízkym obsahom soli, alebo máte iný chronický zdravotný stav, pred pitím športových nápojov alebo užívaním slaných tabliet sa poraďte so svojim lekárom o svojom zdraví.
Nájdite si čas na cvičenie
Štúdie zistili, že dlhšie aj kratšie cvičenia sú prospešné a odporúčajú ich zdravotné úrady. Ak je pre vás ťažké vyhradiť si veľký časový úsek na cvičenie, nájdite si čas na rýchle prechádzky 10 až 15 minút. Silový tréning nemusí byť časovo náročný. Kúpte si odporové pásy alebo činky, ktoré budete mať poruke na rýchle sedenie, alebo použite cvičenie s vlastnou váhou, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie.
Majte na pamäti, že pre ľudí s veľmi vysokým alebo nekontrolovaným krvným tlakom, niektoré druhy cvičenia môžu byť kontraindikované. Ak patríte do tejto kategórie, poraďte sa so svojim lekárom, ktorý vám môže odporučiť najlepšie formy cvičenia.
