Koľko by ste mali chodiť, aby ste schudli?

Keď chceš schudnúť, mnohé diétne programy a odborníci na zdravie odporúčajú rýchlu chôdzu ako kardio cvičenie spaľujúce kalórie. Aké je však správne množstvo chôdze každý deň, ktoré vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia?

Ako dlho chodiť každý deň na chudnutie

Zamerajte sa na rýchlu prechádzku 30 až 90 minút väčšinu dní v týždni na chudnutie. Niektoré dni môžete chodiť viac a iné menej, ale celkový čas týždňa by mal byť aspoň 150 minút (2,5 hodiny).

Mali by ste kráčať dostatočne rýchlo, aby ste sa nachádzali v zóne miernej intenzity 60 až 70 percent svojho maximálneho srdcového tepu. Mali by ste dýchať ťažšie ako obvykle a môžete hovoriť celými vetami, ale nevládal si spievať. Svoju srdcovú frekvenciu a zónu cvičenia môžeš používať pri čítaní z fitness pásu, aplikácia, alebo monitor srdcového tepu, aby ste sa uistili, že cvičíte s miernou intenzitou.

Aj keď môžete čas chôdze rozdeliť na 10 minút alebo dlhšie, ďalšiu výhodu v spaľovaní tukov získate, keď kráčate svižným tempom dlhšie ako 30 minút v čase po zahriatí.

Ak ste v chôdzi nováčik, začnite s kratšími časmi chôdze a plynule si predlžujte čas chôdze. Najprv by ste mohli chcieť absolvovať dlhšie prechádzky každý druhý deň.

Snažte sa nevynechať viac ako jeden deň za sebou. Konzistencia je dobrá na spaľovanie kalórií a zlepšenie vášho metabolizmu, ako aj pre budovanie nových návykov. V dni, keď ste nechodili, vyskúšajte silové cvičenia. Ak sa ocitnete opotrebovaný, vziať si deň voľna. Nasledujúci deň sa však vráťte k chôdzi.

Ak ste dosiahli svoj cieľ chudnutia a pracujete na udržaní svojej hmotnosti, CDC odporúča, aby ste väčšinu dní v týždni strávili 60 až 90 minút fyzickou aktivitou strednej intenzity, pričom celý deň nebudete jesť viac kalórií, ako vydáte.

Ako ďaleko dokážete prejsť 30 minút?

Ak kráčate rýchlou chôdzou 30 minút, vzdialenosť, ktorú prejdete, by bola:

• 1,5 až 2,0 míle.
• 2,5 až 3,3 kilometra
• 3, 000 až 4, 500 krokov krokomer.

Čo keď nemôžete chodiť 30 minút naraz?

Život môže byť zaneprázdnený. Ak váš rozvrh neumožňuje 30 minútovú nepretržitú chôdzu, rozdeľte to na chôdzu dvakrát alebo trikrát denne na kratšie obdobia najmenej 10 minút vo svižnom tempe.

Vždy sa zahrievajte päť minút ľahkým tempom bez ohľadu na to, ako dlho budete chodiť. Môžete použiť intervaly vyššej intenzity, schody, a rýchla chôdza, aby ste čo najlepšie využili kratšie tréningy s chôdzou. Výskum publikovaný v roku 2017 ukazuje, že intervaly s vysokou intenzitou sú prinajmenšom rovnako dobré ako kontinuálne cvičenia so strednou intenzitou a môžu byť dobrým spôsobom, ako zaradiť cvičenie do vášho dňa.

Kalórie a tuky spálené za 30 minút

Rýchlou chôdzou, 100 až 300 kalórií by ste spálili za 30 minút (v závislosti od vašej hmotnosti) alebo 200 až 600 kalórií za hodinu. Chôdzou po dobu 30 minút alebo viac naraz, niektoré z týchto kalórií budú z uloženého tuku.

Počas prvých 30 minút cvičenia vaše telo spaľuje cukry uložené ako palivo. Tieto sa spotrebujú asi po 30 minútach. Pokračovať, vaše telo uvoľňuje tuk z tukových buniek a spaľuje ho ako palivo. Tento uložený tuk je presne to, čo chcete stratiť, a je to dobrý dôvod na zvýšenie vytrvalosti pri chôdzi, aby ste mohli chodiť viac ako 30 minút naraz.

Choďte väčšinu dní v týždni aspoň 30 minút, aby ste spálili ďalších 1, 000 až 3, 000 kalórií za týždeň a na zlepšenie vášho metabolizmu každý deň.

Slovo od Verywella

Urobili ste prvý krok k zdravej hmotnosti a aktívnemu životnému štýlu. Môže to znieť trochu skľučujúco pri pomyslení na to, koľko fyzických aktivít je potrebných na spálenie kalórií. Je to však aj množstvo odporúčané na zníženie zdravotných rizík spojených s cukrovkou, ochorenie srdca, a viac.

Využite tento plán pešieho cvičenia na úspešné chudnutie