Aj keď akékoľvek cvičenie môže spáliť kalórie, rýchla chôdza a ďalšie aeróbne cvičenia sú obzvlášť dobré na spaľovanie vnútorného brušného tuku, nazývaný viscerálny tuk. Tento druh tuku prispieva nielen k vášmu pásu, ale tiež zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Na spálenie väčšieho množstva tuku pri chôdzi existujú dva kľúče. Prvá je, že musíte chodiť dostatočne rýchlo a/alebo intenzívne, aby ste spálili tuk na energiu. A čím dlhšie kráčaš, čím viac spaľujete uložené tuky (nie cukry, ktoré vaše telo používa na rýchle cvičenia).
Maximalizujte spaľovanie tukov
Americká srdcová asociácia (AHA) kategorizuje rýchlu chôdzu s rýchlosťou 2,5 míle za hodinu ako aeróbnu aktivitu strednej intenzity. Podľa AHA, vaša cieľová srdcová frekvencia pri cvičení na tejto úrovni intenzity by mala byť 50 - 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. (Pre dynamickejšie činnosti, váš srdcový tep by mal byť asi 70 - 85% vášho maximálneho srdcového tepu.)
Cvičenie s nízkou až strednou intenzitou vám môže skutočne pomôcť spaľovať tuky. Je to preto, že telo používa uložený tuk ako palivo v porovnaní s cvičeniami s vyššou intenzitou, ktoré sa spoliehajú na uhľohydráty.
Rozsah srdcovej frekvencie pre túto zónu sa líši v závislosti od vášho veku. Na nájdenie správnych čísel môžete použiť tabuľku zón srdcového tepu podľa veku. Zmerajte si pulz pri cvičení a skontrolujte srdcový tep. V mnohých monitoroch aktivity a inteligentných hodinkách sú vstavané aj aplikácie pre srdcový tep pre váš mobilný telefón a pulzné monitory.
Keď cvičíte v tejto zóne, dýchaš ťažšie, pocit zvýšenej námahy, a pravdepodobne sa potí, ale stále môžete pokračovať v konverzácii. Začiatočníci by si mali postupne zvyšovať čas a rýchlosť chôdze. Začiatočný plán chôdze začína 15 minútami denne, päť dní v týždni, práca na dobrej technike chôdze. Predĺžte čas chôdze o 5 minút na sedenie každý týždeň.
5 spôsobov, ako zvýšiť intenzitu
Ak zistíte, že je váš srdcový tep stále nižší ako 60% maxima, aby ste spaľovali tuky, musíte cvičenie zintenzívniť. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť.
Pridajte vzdialenosť a čas
Predĺžte si prechádzku, aby vaše telo pracovalo tvrdšie. Udržujte svoje tempo svižné. Chôdza ďalších minút spáli viac uloženého tuku. Ale pretože nie každý má čas na tieto minúty navyše, možno sa vám budú zdať ďalšie možnosti uskutočniteľnejšie.
Choďte rýchlejšie
Pracujte na rýchlejšej chôdzi s dobrým držaním tela, pohyb paží, a mocný krok. Aj keď sa vyberiete na krátku prechádzku, snažte sa to urobiť trochu rýchlejšie ako obvykle. Možno vám pomôže načasovať sa po stanovenej trase, a potom sa vyzvite, aby ste to dokončili o niečo rýchlejšie zakaždým, keď to urobíte.
Jedna štúdia sa zamerala na ľudí, ktorí kráčajú 3,6 míľ za hodinu, 4,1 mph, a 4,6 mph. Zrýchlenie na 4,6 mph spálilo o viac ako 50% viac kalórií ako skok z 3,6 mph na 4,1 mph.
Pridajte intervaly
Použite vyššie uvedené stratégie na rýchlejšiu chôdzu, aby ste začlenili intervaly, kde zvýšite rýchlosť na nastavenú vzdialenosť alebo čas, striedavo s pomalším tempom. Intervaly zvyšujú intenzitu a tiež pomáhajú zvýšiť celkové tempo. Výskum na ľuďoch s cukrovkou zistil, že tí, ktorí štyri mesiace cvičili s intervalovou chôdzou, schudli šesťkrát viac, a viac brušného tuku, než tí, ktorí išli rovnomerným tempom.
Pridajte kopce alebo schody
Zahrnutie kopcov alebo lezenia po schodoch do niektorých z vašich prechádzok vám tiež pomôže udržať si výzvu a vaše cvičenie bude intenzívnejšie. Ak nemáte prístup na kopcovitú vonkajšiu trasu alebo schody, v posilňovni môžete použiť bežecký pás (začnite miernym sklonom a pracujte až do strmšieho) alebo stroj na schodiskové kroky.
A nemusíte chodiť svižne po kopcoch:Jedna štúdia ukázala, že pomalá chôdza v stúpaní je efektívne cvičenie, ktoré nespôsobuje stres na kolennom kĺbe, najmä pre ľudí, ktorí boli obézni.
Používajte chodiace palice
Keď kráčaš s palicami, pridávate na intenzite (nehovoriac o tréningu hornej časti tela) bez toho, aby ste mali pocit, že pracujete oveľa tvrdšie.
Vynechajte chôdzu s váhami
Mohlo by sa zdať, že závažia zvýšia intenzitu, ale ak vážite 150 libier a kráčate pol hodiny rýchlosťou 3,5 mph s váhami 5 libier, spálite len o 10 kalórií viac, ako by ste mali bez závaží. A váhy vás môžu skutočne spomaliť, takže spálite menej kalórií. Tiež zvyšujú riziko zranenia, takže sa ich jednoducho neoplatí používať.
Zmeňte svoje cvičenia
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, miešajte rôzne druhy peších tréningov počas týždňa:intervaly, krátke a rýchle prechádzky, dlhé a mierne prechádzky. Meditatívnejšie, pozorné prechádzky majú tiež výhody znižujúce stres. Tieto prechádzky pomáhajú znižovať kortizol, ktoré môžu prispieť k priberaniu na váhe.
Ak nemôžete stráviť 45 minút chôdze, naplno využite čas, ktorý máte. Vhodte sa do dvoch až štyroch 15-minútových prechádzok svižným tempom. Budete spaľovať kalórie, budovanie rýchlosti a schopností vašej chôdze, a dosiahnutie minimálnej odporúčanej úrovne fyzickej aktivity pre zdravie.
Je tiež dobré zahrnúť do svojej rutiny ďalšie druhy cvičenia. Medzi ďalšie cvičenia strednej intenzity patrí jazda na bicykli po rovnom teréne, vodný aerobik, pomocou eliptického trenažéra, spoločenské tance, záhradníctvo, a tenis vo štvorhre. Vyzvite svoje telo novými spôsobmi a vyvážte rozvoj svalov vykonávaním rôznych fyzických aktivít.
Okrem spaľovania tukov, tiež budujete svaly a zvyšujete bazálny metabolizmus. So zrýchleným metabolizmom, spaľujete viac kalórií po celý deň.
Chodci, ktorí trénujú na diaľku, napríklad polmaratón alebo maratón, mali by chodiť na nízku až strednú intenzitu počas svojho dlhého dištančného tréningu každý týždeň.
Ukážka cvičenia na spaľovanie tukov
Na toto cvičenie môžete použiť bežecký pás alebo sa prejsť vonku. Na dlhú prechádzku budete potrebovať dobrú športovú obuv, ktorá je plochá a pružná a má správnu oporu a odpruženie. Noste oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb a odvádza pot.
Slovo od Verywella
Prvým krokom k spaľovaniu tukov je jednoducho sa rozhýbať. Pomocou programu rýchleho spustenia chôdze si vytvorte čas na prechádzku, technika, a rýchlosť, ak ste už nešli svižne 30 minút a viac. Ak sa najskôr uberiete a budete stabilne pracovať na základoch, môžete sa dostať k svojmu cieľu.
