Prejdete každý deň rovnakú vzdialenosť a tempo? Máte pocit, že sa vaše zlepšenie kondície zastavilo? Chcete sa pripraviť na chodecké preteky, relé, alebo maratón? Čas na rozvrh s rôznymi pešími cvičeniami.
Tento navrhovaný týždenný rozvrh chôdze vyvinul renomovaný pretekár a tréner Dave McGovern pre svoje kliniky. Plán je ideálny pre chodcov, ktorí hľadajú výzvu, vrátane kondičných chodcov a pretekárov.
Týždeň by mal zahŕňať jeden deň intervalových tréningov na zvýšenie rýchlosti, dva dni prahových cvičení na vybudovanie aeróbneho výkonu, a jeden deň dlhej vzdialenosti. Medzi každým tréningom by mal byť aj deň miernej prechádzky. Viac rozmanitosti týždeň po týždni, môžete kombinovať cvičenia.
Týždenný tréningový plán na prechádzku
Kľúčom k tomuto cvičeniu je neprekročiť prah laktátu - cvičíte tak tvrdo a dlho, že vaše telo nahromadí vo svaloch kyselinu mliečnu. K tomu dochádza, keď cvičíte na 90% alebo viac svojho maximálneho srdcového tepu viac ako 50 minút. Poznáte svoj maximálny srdcový tep a použijete monitor srdcového tepu, môžete zaistiť, že cvičíte správnym tempom pre rôzne cvičenia.
Pondelok
Začnite týždeň oddychovým dňom. To znamená, že nebudete chodiť po značnej vzdialenosti alebo intenzite. Môžete si tiež vybrať, že váš odpočinkový deň bude v iný deň v týždni, v závislosti od vášho plánu.
Utorok:Intervalové cvičenie
Zahrejte sa 10 minút ľahkým tempom. Potom kráčajte tak rýchlo, ako môžete, 30 sekúnd alebo 200 metrov (dva mestské bloky vo väčšine miest). Po 30 sekundách, 2 minúty spustite ľahké tempo. Opakujte 30 sekundovú rýchlosť/2 minúty odpočinok 8 až 12 krát. Ochlaďte sa 10-minútovou pokojnou prechádzkou. Váš celkový tréning bude 40-50 minút.
Streda:Obnova
Vykonajte miernu prechádzku na 3 míle pri 65% až 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Toto je tempo, v ktorom môžete ľahko udržiavať konverzáciu, ale dýchate ťažšie, ako v pokoji. Váš celkový tréningový čas sa bude pohybovať od 45 do 60 minút.
Štvrtok:Prahové cvičenie č. 1
Prvé prahové cvičenie bude zamerané na rýchlosť. Začnite 10-minútovým zahrievaním ľahkou chôdzou. Kráčajte rýchlo 8 minút alebo 1 kilometer pri 85% až 92% svojho maximálneho srdcového tepu. Potom na 2 minúty spomaľte na ľahké tempo. Opakujte to pre 3 až 4 opakovania, potom vychladnite 10 minút ľahkým tempom. Prahové tempo by malo byť namáhavé, ale mali by ste byť schopní ho udržať aj počas pretekov na 10 kilometrov/6 míľ. Váš celkový tréningový čas sa bude pohybovať od 50 do 60 minút.
Pri tomto rýchlostnom tréningu budete veľmi ťažko dýchať a budete môcť hovoriť iba v krátkych frázach.
Piatok:Zotavenie
Vykonajte miernu prechádzku na 3 míle pri 65% až 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Váš celkový tréningový čas sa bude pohybovať od 45 do 60 minút.
Sobota:Prahové cvičenie č. 2
Váš ďalší prahový tréning je cvičenie v ustálenom stave alebo v tempe. Zahrejte sa 10 minút ľahkým tempom. Kráčajte 20 až 30 minút pri 85% svojho maximálneho srdcového tepu a potom sa schlaďte ľahkým tempom 10 minút.
Nedeľa:Cvičenie na diaľku
Kráčajte 8 až 12 kilometrov (5 až 7 míľ) pri 50% - 60% svojho maximálneho srdcového tepu. Toto je konverzačné tempo. Váš celkový tréning bude 75-140 minút.
Rôzne cvičenia počas týždňa vám zaistia rýchlosť a vytrvalosť, maximalizovať spaľovanie kalórií, a vyhnite sa pretrénovaniu alebo nude.
Vyskúšajte 15-minútové pešie cvičenia
Ak máte len 15 minút na dobrú prechádzku, pomocou nasledujúcich tipov maximalizujte svoju 15-minútovú prechádzku. Každý z týchto krátkych tréningov pri chôdzi vám pomôže vybudovať si rôzne aspekty kondície:rýchlosť, vytrvalosť, aeróbna kapacita.
Pri každom tréningu určite po 10 minútach zastavte a urobte si ľahký strečing. Pri cvičeniach nad 70% maximálnej srdcovej frekvencie (MHR), urobte 10-minútovú zahrievaciu prechádzku ľahkým tempom, natiahnuť, potom zrýchlite na odporúčanú rýchlosť. Keď kráčaš rýchlejšie, spomaľte na 10 minút v ľahkom tempe a dokončite strečing.
Stredná prechádzka zdravím
Kráčajte 30 minút denne pri 50% až 60% MHR. Je to účelné, ale pohodlné tempo a buduje dlhodobé zdravie a pohodu.
Chôdza na kontrolu hmotnosti alebo Chôdza na spaľovanie tukov
Choďte 45 až 60 minút pri 60% až 70% MHR denne . Je to svižné tempo s výrazným dýchaním, ale napriek tomu môžete pokračovať v konverzácii. Dlhšie časové obdobie a zvýšenie intenzity spôsobia spálenie kalórií.
Chôdza na diaľku/vytrvalosť
Choďte na 50% až 70% MHR 5 až 10 míľ raz týždenne, aby ste si vybudovali vytrvalosť. Ak sa plánujete zúčastniť pretekov 5K alebo 10K, vaša vzdialenosť by mala prekročiť závodnú vzdialenosť o jednu alebo dve míle. Pripojenie sa k miestnej nesúťažnej prechádzke 10 000 volkssport je perfektný spôsob, ako zaradiť toto cvičenie.
Aeróbna prechádzka
Kráčajte rýchlejšie so 70% až 80% MHR 20 až 60 minút, každý druhý deň na zlepšenie aeróbnej kondície. V dňoch medzi nimi, urobte ľahkú prechádzku pre zdravie alebo chôdzu na kontrolu hmotnosti. Je to rýchla chôdza so znateľným dýchaním, ale nemali by ste byť zadýchaní.
Športová vychádzka (prahová hodnota)
Zvýšte intenzitu a kráčajte pri 80% až 92% MHR maximálne 50 minút. Túto prahovú prechádzku je možné vykonať 1 až 3 krát týždenne, vždy s ľahším alebo odpočinkovým dňom medzi nimi. Je to rýchla chôdza s ťažkým dýchaním, a na dosiahnutie tejto srdcovej frekvencie budete možno musieť použiť techniku racewalk alebo dokonca behať.
Intervalové cvičenia
Toto cvičenie využíva 30 -minútové krátke prechádzky tak rýchlo, ako môžete, nasleduje pomalá chôdza po dobu 2 minút. Intervalové tréningy chôdze je možné opakovať 8 až 12 krát a vykonávať ich raz týždenne. Pre pretekárov, tým sa buduje rýchlosť a technika.
Maximálna srdcová frekvencia (MHR)
Budete potrebovať svoj MHR, aby ste sa uistili, že cvičíte správnym tempom. Vaša maximálna srdcová frekvencia je určená vašim genetickým zložením, sex, a vek. Všeobecné vzorce fungujú pre mnoho ľudí, ale jedinou presnou metódou je nechať si ju otestovať kardiológom alebo cvičebným fyziológom záťažovým testom na bežiacom páse, alebo skúseným trénerom v poľných podmienkach.
Ak máte viac ako 35 rokov, nadváha, sedeli niekoľko rokov, alebo máte v rodine srdcové ochorenie v anamnéze, odporúča sa testovanie.
Základná MHR - maximálna srdcová frekvencia
Približný maximálny srdcový tep (údery za minútu)
Vek | Maximálna srdcová frekvencia
20 muži:200 | Žena:208
25 Muž:195 | Žena:201
30 Muž:190 | Žena:196
35 Muž:185 | Žena:191
40 Muži:180 | Žena:186
45 Muž:175 | Žena:181
50 muži:170 | Žena:175
55 Muž:165 | Žena:171
60 muži:160 | Žena:166
65 Muž:155 | Žena:161
70 Muž:150 | Žena:156
Stanovte si cieľovú srdcovú frekvenciu pomocou tabuľky a kalkulačky cieľovej srdcovej frekvencie. Jednoducho zadajte svoj vek a cieľové percento, aby ste videli požadované údery za minútu.
Nájdite cieľovú srdcovú frekvenciu pre štyri zóny intenzity cvičenia
