Tréning na prechádzku maratónom

Na to, aby ste zvládli maratón, nemusíte byť bežci. Mnoho chodcov si stanovilo cieľ prejsť 26,2 míľovou súťažou, čo sa dá vo všeobecnosti dosiahnuť za šesť až osem hodín (alebo viac) pri chôdzi. Kráčanie maratónu nemusí byť také namáhavé ako beh, venovanie sa riadnemu tréningu je nevyhnutné na dosiahnutie tohto cieľa.

Ľudia majú namiesto maratónu veľa dôvodov na to, aby kráčali. Napríklad, bývalí bežci, ktorí pociťujú bolesti kĺbov, často prechádzajú na chôdzu, pretože menej zaťažujú kĺby. Iní uprednostňujú chôdzu pred behom a pre túto výzvu vyhľadávajú maratóny.

Nech už je váš dôvod akýkoľvek, uistite sa, že ste pripravení pred dňom pretekov.

Si pripravený?

Maratón je ťažká vzdialenosť. Väčšina zdravých ľudí to zvládne, ak sa venujú strategickému plánu školení a dajú si na prípravu najmenej deväť mesiacov.

Predtým, ako sa zaregistrujete na svoj prvý maratón, skontrolujte, či je to v súčasnosti pre vás realistický cieľ. Pred začatím školenia, už by ste mali byť schopní pohodlne kráčať rýchlym tempom najmenej jednu hodinu. Môžete tiež zvážiť konzultáciu so svojím lekárom.

Uistite sa, že máte čas venovať sa tréningu. Môžete očakávať, že budete musieť každý týždeň absolvovať tri hodinové prechádzky a dlhšiu prechádzku (trvajúcu dve až šesť hodín).

Počas školenia, svoju vytrvalosť si vybudujete chôdzou na diaľku štyri dni v týždni, počnúc 20 míľami za týždeň a zvyšujúcimi sa každý týždeň až na 38 míľ niekoľko týždňov pred pretekami. Toto je rozdelené na tri prechádzky na 4 míle a jednu prechádzku na diaľku každý týždeň.

Ak ste pripravení urobiť záväzok, začnite hľadaním maratónu vhodného pre chodcov, ktorý by ste si stanovili za cieľ.

Lekárske povolenie

Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli trénovať na maratón. Niektoré maratóny, ako vo Francúzsku a Taliansku, na účasť budete potrebovať lekárske potvrdenie od svojho lekára.

Tréningové vybavenie

Keď si stanovíte cieľ a v rozvrhu si vyhradíte čas na tréning, je niekoľko vecí, ktoré budete musieť urobiť.

• Kúpte si správnu obuv: Vaša obuv je základnou súčasťou postupu cez školenie a až do cieľa. Možno budete potrebovať viac odpruženia, aby ste znížili únavu a vplyv diaľkového tréningu, Preto sa musíte uistiť, že máte správny typ obuvi. Mnoho ľudí dáva prednosť bežeckej obuvi, vychádzková obuv však poskytuje odpruženie špeciálne pre chodcov. Prvá zastávka by mala byť vo vyhradenom obchode s bežeckou alebo vychádzkovou obuvou, ktorý bude vybavený obuvou určenou na tréning a v deň pretekov.
• Získajte správnu výbavu: To, čo si oblečiete na diaľkovú prechádzku, nie je to isté, čo by ste si obliekli na pokojnú prechádzku. Budete potrebovať oblečenie, ktoré zabráni odieraniu a bude nosiť vrstvy vhodné pre sezónu. Keďže máte pred sebou mnoho mesiacov školenia, pravdepodobne budete potrebovať výstroj na zimu, Leto, a daždivé počasie. Možno budete chcieť investovať aj do bežeckého pásu, aby ste si odložili kľúče, fitness tracker alebo inteligentné hodinky, držiak telefónu na opasok, slúchadlá, ktoré sa zakrútia na svoje miesto, a iné pojazdové zariadenie.
• Trénujte za každých podmienok . V deň pretekov nebudete mať na výber, či sa vyhnúť dažďu, snehu alebo vetru. Skúste teda trénovať za každého počasia. Naučte sa používať svoju výstroj tak, aby si bol v deň pretekov pripravený na akékoľvek podmienky.
• Získajte informácie o výžive a hydratácii: Keď kráčate hodiny naraz, musíte použiť energetické občerstvenie, voda, a nápoje na výmenu elektrolytov, aby ste pokračovali. Mali by ste sa naučiť, čo jesť, aby ste posilnili maratónsky tréning a ako hydratovať na dlhých prechádzkach.
• Vybudujte si základný počet najazdených kilometrov: Pred spustením oficiálneho plánu výstavby kilometrov na maratón, budete potrebovať pevný chodecký základ. Najprv, dopracujte k tomu, že budete môcť pohodlne kráčať svižným tempom jednu hodinu. Od toho bodu, urobte tri hodiny dlhé rýchle prechádzky a jednu dlhú prechádzku týždenne. Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov, zvýšenie o 10% týždenne pri dlhej prechádzke, kým nebudete schopní pohodlne kráčať 8 míľ.
• Predchádzajte zraneniam: Blistre a trenie sú najväčšími zákazmi prechádzok na dlhé vzdialenosti. Či už sa vyskytujú na vašich nohách, podpazušie, rozkrok, alebo hrudník, počas tréningu a v deň pretekov existujú rôzne stratégie prevencie týchto bolestivých kožných problémov, vrátane nosenia vhodnej obuvi a nasávania oblečenia a používania lubrikantov. Medzi ďalšie zranenia patria kŕče, kmene, vyvrtnutia, a žalúdočné problémy.

11 najlepších veľkomestských maratónov v USA

Rozpis tréningov

Akonáhle budete mať správny prevodový stupeň a vybudujete základný počet kilometrov, ste pripravení začať oficiálne trénovať na maratón. Tu je časový harmonogram toho, čo musíte urobiť, aby ste boli pripravení na deň pretekov.

Uplynulo päť mesiacov

Teraz je načase začať s budovaním kilometrov a pripraviť sa na preteky 26,2 míle. Nájdite si a naplánujte si tréningový plán, ktorý vám pomôže zvýšiť počet najazdených kilometrov na dlhé vzdialenosti, ako aj vybudovať svoju rýchlosť a aeróbnu kapacitu.

Jeden mesiac

Posledný mesiac tréningu zahŕňa vašu najdlhšiu prechádzku. Počas dlhej prechádzky urobíte akékoľvek úpravy v tom, čo budete mať na sebe, a vyladíte spôsob, akým budete jesť a piť. Budete vedieť, čo vám najlepšie vyhovuje, aby ste predišli vzniku pľuzgierov.

Dva týždne von

Po vašej najdlhšej tréningovej prechádzke začnete sa zužovať pred svojim maratónom tým, že dva týždne pred pretekmi znížite počet kilometrov počas prechádzok. Zužovanie poskytne vášmu telu čas na obnovu po najdlhšom tréningovom dni a bude v deň pretekov na vrchole.

Napríklad, po dosiahnutí vrcholu 38 kilometrov v 16. týždni, Budúci týždeň sa zúžite na 30 míľ, a 22 míľ v poslednom týždni výcviku. Výskum ukazuje, že toto obdobie postupného znižovania dopĺňa zásoby svalového glykogénu v tele, enzýmy, antioxidanty, a hormóny, a zlepšuje výkon v deň pretekov o približne 3 percentá.

Týždeň predtým

Je takmer čas ísť! Budete musieť správne jesť, zostaň hydratovaný, poriadne sa vyspať, a uistite sa, že máte všetko svoje vybavenie pripravené v deň pretekov.

Ak cestujete na maratón v inom meste, budete musieť venovať zvýšenú pozornosť tomu, aby ste mali všetko, čo potrebujete, aby ste boli pripravení na preteky a za každého počasia. V dňoch pred pretekmi si tiež vyzdvihnete podbradník a časovací čip.

Deň pred

Pravdepodobne ste už počuli, že bezprostredne pred maratónom by ste si mali naložiť sacharidy. Najnovšie sa nazdáva, že so sacharidmi by ste nemali pred pretekmi preháňať. Tesne pred pretekmi nechcete jesť nič nové alebo iné.

Ako môžu makroživiny zaistiť lepší bežecký výkon

Ak ste to ešte neurobili, teraz je čas naštudovať si mapu trasy a vedieť, kde sú stanice pomoci, vodné stanice, a toalety sú v kurze.

Deň pretekov

Trénovali ste mesiace a deň pretekov je konečne tu. Mysli na to, preteky sa budú líšiť od tréningovej prechádzky. Tu je niekoľko základných náležitostí pre stratégiu a obnovu.

• Pred pretekom: Uistite sa, že sa zobudíte niekoľko hodín pred pretekmi, aby ste mali čas na prípravu. Dve hodiny pred maratónom vypite 16 uncí vody, aby ste zaistili hydratáciu tela.
• Skontrolujte počasie: Trénovali ste za každého počasia. Teraz máte šancu vybrať si výstroj a oblečenie na deň pretekov. Ak existuje šanca na rôzne podmienky, prineste niekoľko možností.

Dostávame sa na cieľovú čiaru Maratónu

Po vašom maratóne

Gratulujem Absolvovali ste svoj prvý maratón. Najprv, určite oslavujte. Medailu a závodné tričko noste s hrdosťou. Pripojili ste sa ku komunite maratóncov. Čo môžete očakávať po skončení pretekov?

• Bolestivosť: Medzi pľuzgiermi, čierne nechty na nohách, a celkové bolesti svalov pri chôdzi 26,2 míle, následky pretekov nemusia byť pekné.
• Vyčerpanie a zmiešané emócie: Po dosiahnutí cieľa, na ktorý ste sa niekoľko mesiacov zameriavali, mnoho pretekárov zažíva po pretekoch blues spojený s extrémnou únavou. Po niekoľkých dňoch, to zvyčajne prejde a mnoho maratóncov potom začne plánovať svoje ďalšie preteky.

Správne sa zotaviť po maratóne