Aký tréning potrebujete na polmaratón? Polmaratón je dlhý 13,1 míle alebo 21 kilometrov. Dokončenie nepretržitou rýchlou chôdzou bude trvať 3 až 4 hodiny. Na to, aby ste sa cítili skvele, budete si musieť v priebehu niekoľkých mesiacov vybudovať pešiu vzdialenosť v priebehu niekoľkých mesiacov.
Kilometrový základ pred tréningom
Najprv, musíte si vybudovať vytrvalosť pri chôdzi, aby ste si vytvorili dobrý kilometrový základ pre pohodlnú chôdzu na 3 míle. To je minimum potrebné pred štartom na dlhší diaľkový tréning na polmaratón alebo maratón.
Ak začínate z vyššej základne (pohodlná chôdza 5 až 7 míľ naraz), bez tréningu by ste pravdepodobne mohli absolvovať 13,1 míľový polmaratón. Ale asi to bude bolieť.
Nebudete chcieť urobiť túto chybu dvakrát. Ak sa chcete v cieli cítiť skvele, než sa túlať s pľuzgiermi, bolesti a bolesti, mali by ste trénovať s vyšším počtom najazdených kilometrov raz týždenne. Podľa priemerného tempa zistite, ako dlho by vám mal polmaratón trvať. nižšie.
Stavba kilometrov na preteky
Keď máte vybudovanú dobrú základňu, kráčať dlhý deň raz za týždeň, postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov. Peším turistom sa darí, keď si predĺžia svoj dlhý deň o 2 míle každé 2 týždne. Ak máte 16 týždňov na tréning pred akciou, postupujte podľa plánu polmaratónskeho tréningu.
Postupným zvyšovaním vzdialenosti na dlhé prechádzky dáte svojmu telu čas na vybudovanie vytrvalosti a zvyknutie si na dlhší kilometrový výkon. Pomôže vám to spevniť nohy a pomôže vám vydržať počas polmaratónu.
V prípade skráteného plánu ak ste už schopní prejsť 7 míľ, V prvom týždni tréningu by ste mali absolvovať dlhý deň 9 míľ. Nasledujúci týždeň sa vráťte na 7 míľ na najdlhší deň. Pridajte k svojej dlhej prechádzke niekoľko kilometrov ďalšie kilometre, a sústreďte sa na stimuláciu. Potom počkajte 1 až 2 týždne s nižším počtom najazdených kilometrov pred polmaratónskymi pretekami. Mali by ste tiež držať krok so školením v ostatné dni v týždni; tento graf sa zameriava iba na váš týždenný deň na dlhé vzdialenosti.
Ochrana chodidla pri tréningu
Môžete byť osobou, ktorej sa na vašej obvyklej vzdialenosti nikdy nedostanú pľuzgiere. Akonáhle však v tréningu na polmaratón zvýšite vzdialenosť, Môžete začať mať tento problém. Môžete tiež prísť na to, že topánky s väčším odpružením budú mať za následok menšiu únavu chodidiel a nôh, keď kráčate s väčším počtom kilometrov.
Ako predchádzať pľuzgierom pri chôdziHydratácia a občerstvenie pri dlhších kilometroch
Pri chôdzi na polmaratóne budete vonku na trase 3 až 4 hodiny. Získanie správneho množstva tekutín a občerstvenia sa stáva oveľa dôležitejším. Počas tohto časového obdobia budete potrebovať nejaké uhľohydráty na doplnenie energie v tele. Vaše dlhé prechádzky sú časom, kedy s tým môžete experimentovať a napraviť to.
Ak váš polmaratón ponúka športové nápoje a občerstvenie, Najlepšie je použiť rovnaké výrobky na dlhé tréningové prechádzky, aby ste zistili, či ich dobre znášate.
Polmaratóny vhodné pre chodcov
Musíte vedieť, aký bude pravdepodobne váš cieľový čas, aby ste si boli istí, že vstupujete na polmaratón, ktorý budete schopní dokončiť pred časom prerušenia. Uvedomte si, že nie všetky preteky sú organizované tak, aby vyhovovali pomalším pretekárom. Najlepšie je to vedieť pred registráciou.
Aj keď nájdete niekoho, kto víta chodcov, na konci pretekov môžete zistiť, že veci sú iné. Je múdre nosiť si vlastnú vodu a občerstvenie, napríklad, kým sa k nim nedostanete, pretože sa môžu vyčerpať alebo sklopiť zarážky.
Slovo od Verywella
Tréning a absolvovanie polmaratónskej prechádzky je veľmi obohacujúce. A môžete to urobiť za niekoľko mesiacov, obzvlášť ak ste už zvyknutí na pravidelnú chôdzu.
