Ako trénovať na Ultramaratónsku prechádzku

Chodci si do zoznamu cieľov často kladú maratónsku alebo ultramaratónsku prechádzku. Aký tréning je potrebný na to, aby ste mohli dokončiť prechádzku na dlhé vzdialenosti? Pokiaľ ide o vzdialenosti, ako je maratón 42K (26,2 míle) a ultramaratóny na 50 kilometrov a viac, školenie a príprava sú kľúčmi k tomu, aby ste mohli absolvovať vzdialenosť a zotaviť sa zo skúseností.

Maratónsky tréning chôdze krok za krokom: Tento tréningový plán krok za krokom vás pripraví na maratón, polmaratón alebo ultra prechádzka. Obsahuje rozvrhy školení, topánka, a rady týkajúce sa prevodových stupňov, čo jesť a piť, a taktiky v deň pretekov.

Okrem tréningového programu na maratón nižšie uvádzame niekoľko rád odborníkov na chôdzu na dlhé vzdialenosti o tom, ako trénovali na tieto ultramaratónske prechádzky, čo mali oblečené, a čo jedli a pili po ceste.

Ultramaratónska rada pre tréning chôdze od Christiny Elsenga

• Rozhodli ste sa urobiť 40 alebo 50 km prechádzku?
• Takže chcete byť nažive noc a deň po tejto udalosti?
• Takže sa radšej pripravte.

Štyri mesiace pred vašou ultramaratónskou prechádzkou

Ak poznáte dátum veľkej udalosti, začať asi štyri mesiace vopred. Ak ste nikdy nerobili cvičenie, ktoré trvalo dlhšie ako dve hodiny, možno budete potrebovať viac času. Chôdza je iná hra:pokračuje ďalej a ďalej a ďalej. Nechajte svojmu telu trochu času, aby si na to zvyklo.

• Stavba najazdených kilometrov

V ideálnom prípade by ste mali prejsť asi 8 až 10 kilometrov naraz trikrát týždenne do jednej a pol hodiny. Skúste to štyri týždne. Ak sa jedného dňa vy alebo vaše nohy cítite nepríjemne, vyskúšajte si hodinku bicyklovania, len pre zmenu. Možno budete môcť ísť do práce alebo zaparkovať auto iba do polovice a zvyšok prejsť pešo, alebo kráčať, keď idete na potraviny atď.

Buďte vynaliezaví pri výbere ekonomických chvíľ chôdze. Vykonajte strečing a správne zahriatie a ochladenie. Skúste sa počas práce trochu pohnúť, Ak môžeš. Pite veľa, a odstrániť nezdravé jedlo. Je lepšie dať si k jedlu nejaké ovocie alebo jogurt alebo lyžicu cestovín alebo zemiaky navyše ako tyčinku.

Vybudujte si najazdené kilometre v tréningu Ultramaratón

Potom z jednej z 10 kilometrových (6 míľ) prechádzok urobte chôdzu na 15 kilometrov (9 míľ), na dva až štyri týždne. Buď sám sebe sudcom. Chôdza je zábava, nie za trest.

Skúste sa zapojiť do organizovaných prechádzok. Choďte von na prechádzky, nezostávajte vnútri. Skúste si užiť každý druh počasia. Vo vzduchu cítiť vôňu jari, počuť spev vtákov, pozri sa na kvety, stromy a hlúpi ľudia v autách robia zbytočný rozruch. Vykročte z každodenného života, vykročiť do kráčajúceho života.

Napíšte si denník: Napíšte, čo ste urobili, keď si to urobil, ako ste sa cítili počas a po prechádzke. Ak máte pocit, že to preháňate, pre zmenu choďte kratšiu vzdialenosť, príliš nespomaľujte. Pokračujte ešte niekoľko týždňov.

Po štyroch týždňoch 15-kilometrových prechádzok mali by ste byť pripravení na 25-kilometrovú prechádzku (15,5 míle). Najlepšie sa to robí ako organizovaná udalosť. Ak v blízkosti nič také nie je, zorganizovať vlastnú akciu.

Ozvláštnite to. Pripravte si trasu ako obrázok 8, s vašim domom alebo autom v strede, aby ste si mohli na pol ceste oddýchnuť (maximálne pol hodinu). To bude trvať štyri a pol až päť hodín. Skúste udržať rýchlosť. Nie je potrebné ponáhľať sa s prvým kúskom, len aby sa nakoniec zrútil.

Nezabudnite sa odmeniť, ak ide o udalosť vyrobenú vlastnými rukami. Na druhý deň si urobte niekoľko úsekov, pohybovať sa (jemne) okolo. Deň potom môžete urobiť iba 5 kilometrov, ale potom je čas opäť na tých 10 kilometrov (a 15).

Stále si užívate?

• Nie ?:Buďte spokojní s 10 a 15-kilometrovými prechádzkami, neboj sa. Dlhé vzdialenosti nie sú každému obľúbené.
• Áno ?:Teraz neprestávaj, ale ani to nepreháňajte.

Podeľte sa o svoje skúsenosti s ostatnými. Niekedy máte pocit, že ste buď jediný hlúpy chodec v okolí, alebo jediný človek, ktorý videl svetlo.

Ľahké týždne, Potom dlhšie týždne v ultra tréningu

Majte dva ľahké týždne (10 km, možno 15, ak sa na to cítite). Potom skúste ešte 25 kilometrovú prechádzku. Vzdialenosti 20 až 25 kilometrov pripravia vaše telo na ďalší krok. Bude to trvať viac ako tri hodiny.

Zdá sa mi to kritický bod zlomu. Teraz to začína byť vážne. Už to nie je len prechádzka parkom. Budete sa cítiť unavení. Časť z vás sa chce zastaviť, ale ak ťa nič nebolí a stále poznáš svoje meno, vedieť, kde bývaš atď., nie je vôbec dôvod prestať. Tak pokračuj.

Uvoľnite sa jeden týždeň potom, čo ste prešli 25 km. Možno budete potrebovať ďalšie dvojtýždňové alebo desaťtýždňové sedenie, 15 a 25 km. Teraz si môžete vybrať medzi dvoma 20 km. za dva dni za sebou alebo môžete urobiť 30 až 35 km. jedným ťahom.

Pri chôdzi o niečo kratšej vzdialenosti dva alebo tri dni za sebou môžete získať viac, ako v jednej dlhšej vzdialenosti. Majte vždy dva relatívne pokojné dni potom, čo ste „zlomili svoj osobný rekord“.

• Piť, piť, piť, jesť sendvič a nejaké ovocie počas prechádzok dlhších ako 15 alebo 20 km (znova posúďte sami!) Viac:Palivo na maratón alebo ultra
• Urobte si prestávku najmenej 10 minút a nie viac ako pol hodiny (pri dlhšom sedení máte tendenciu stuhnúť). Ak je škaredé počasie, urobte len veľmi krátke prestávky, pri chôdzi jesť a piť (pomaly).
• Skúste na jednom z tých 10 km kráčať rýchlejšie. prechádzky, ktoré robíte medzi nimi (napríklad hodinu a dvadsať minút, hodinu a štvrť).

Neboj sa, keď sa jedného dňa budeš cítiť unavený, neboj sa, keď si jedného dňa išiel pomalšie. Nie je problém, ak jeden z tých 10 km nezvládnete. chodí, pretože sú tu ďalšie veci, ktoré musíte urobiť. Nesnažte sa to vynahradiť tým, že na druhý deň urobíte dvojnásobok. Nevytvárajte stres chôdzou:zbavte sa jej.

Tréningové tipy na prechádzku po chodníku Ultramaratón od Mary

Chystám sa (s manželom Rickom) na Half Hundred Hike Potomac Appalachian Trail Club. Je to 50 -kilometrová túra/beh, Vydajte sa na dosť členité chodníky po pôde USA Forest Service s viac ako 8 000 stôp prevýšenia/straty. Náš prístup nemusí byť vhodný pre tých, ktorí sa chystajú na dlhé prechádzky/behy po spevnených podmienkach.

Konzultovali sme to s ďalšími priateľmi, ktorí to urobili, a nechali si poradiť, pretože každý víkend strávia turistikou po chodníku, kde sa akcia bude konať. Cítime, že poznanie terénu nám pomôže cítiť sa sebaisto, keď robíme skutočnú udalosť.

Ďalší pár sa rozhodol ísť s nami na výlet, dúfame, že skoordinujeme niektoré z našich víkendových sedení, aby sme mohli kyvadlovo previezť autá a vydať sa na dlhšie trasy bez toho, aby sme sa museli v strede otočiť a vrátiť sa späť.

Dúfame, že do troch týždňov prejdeme až 20 míľ, potom v tom mieste stabilizujte náš tréning (majte na pamäti, celú zimu sa nepravidelne vydávame na 10-15 kilometrové túry). V stredu večer robíme aj kratšie túry po práci, trafiť asi 5 míľ.

Načasoval som tempo na diaľku a práve teraz je to takmer 3,5 mph, ale Rick dosahuje rýchlosť až 4 km / h, tak by som to rád stihol! Napriek tomu moje tempo je výrazne nad tempom, ktoré musím dosiahnuť, aby som na kontrolných bodoch dosiahol hraničné časy.

Nemôžem povedať, že použijeme na vlak veľa krátkych vzdialeností a mestských trás. Jednoducho z nich nerobia veľmi vhodnú prax, pretože skutočne používate inú sadu svalov.

Zdá sa, že dobrou súčasťou je posilnenie členkov a kolien a radosť zo stresu v naklonenom teréne, skaly, a strmé zjazdové úseky (každú noc robím veľa vážených cvikov na zdvihnutie kolien). Napriek tomu Viem, že ďalší pár v našom okolí používa jazdu na bicykli, aby sa dostal do formy na túto udalosť.

Klaus:Rýchlosť sa tiež počíta

Je dôležité pomaly zvyšovať vzdialenosť chôdze, aby si človek zvykol na tie dlhé prechádzky. Moja skúsenosť je, že človek musí zvládnuť 25-30 km prechádzku bez problémov pred zväčšením vzdialenosti. Ak nie, bude 40-50 km prechádzka veľmi nepríjemná.

Tiež, je potrebná určitá rýchlosť:Ak je rýchlosť človeka nižšia ako 5–5½ kilometra za hodinu, prechádzka bude trvať príliš dlho, čo tiež unaví telo. Osobne, Nachádzam rýchlosť cca. Vhodné 6 kilometrov za hodinu (3,2 míle za hodinu). Nižšie sa dozviete svoje odhadované tempo.