V bežeckom behu nie sú žiadne bežecké kruhy okolo trate - vďaka unikátnym kurzom a terénom sa mnoho bežcov vracia pre ďalšie. V tomto športe, preteky sa konajú vonku v prírodnom teréne. To zvyčajne znamená kopce a trávu alebo prašné povrchy. Golfové ihriská a parky sú bežným miestom.
Účastníci milujú cross country pre túto rozmanitosť, pretože je to sociálne (trénujete a súťažíte ako tím), a pretože je zábavné hrať v hline a blate. Je to tiež ťažká práca. Preteky sú relatívne krátke (od 5 000 do 12 000) a intenzívne. Konajú sa za každého druhu počasia (zvyčajne na jeseň a dokonca aj cez zimu).
Či už ste nováčik v cezpoľnom behu alebo skúsený bežec, ktorý sa vracia na ďalšiu sezónu, budete si musieť dať prácu, aby ste boli pripravení na preteky. Bežci na diaľku musia budovať silu a vytrvalosť, ako aj prácu na mentálnej príprave a závodných stratégiách.
Použitie hlbokého brušného dýchania pri behuČo je to Cross Country?
Kým tento šport začal v Anglicku, cezpoľný beh je teraz medzi strednými školami veľmi obľúbený, stredná škola, a vysokoškolskí športovci v USA zúčastňujú sa desaťtisíce študentov, a počet každým rokom rastie.
Ak bežec beží na bežkách, ktoré nie sú HS, Vysoká škola, alebo Pro, pravdepodobne sa nesústredia na XC, ale viac len skákať v pretekoch XC, aby ste si to zamiešali. Existujú preteky XC vekových skupín, ale len zriedka sú ich hlavným zameraním.
V bežeckej súťaži, bežci pretekajú jednotlivo, získavať body pre svoj tím na základe ich konečného umiestnenia. Takže umiestnenie na prvom mieste získava jeden bod, druhé miesto dva body, a tak ďalej; tím s najmenej počet víťazných bodov.
Pri mnohých školských udalostiach boduje sa iba päť najlepších bežcov v tíme. Ale každý môže bežať, a aj keď sa ich čas nepočíta, stále môžu pomôcť so závodnou stratégiou a vytesnením ostatných konkurentov.
Preteky pre bežcov na strednej škole sú zvyčajne 1,5 až 2 míle. Na strednej škole, bežecké preteky majú zvyčajne 3,1 míle (5 000 km). Vysokoškolskí muži a ženy môžu behať dlhšie vzdialenosti, a trailové bežecké preteky, ktoré nie sú spojené so školou, sa môžu veľmi líšiť v dĺžke. Kurz môže mať jednu alebo niekoľko cyklov, a zvyčajne začína a končí bezprostredne.
Beh na lyžiach vs. beh na cestách
Vzhľadom na nerovný terén, cezpoľný beh vyžaduje inú techniku ako beh po dráhe alebo ceste. Bežci musia byť schopní skrátiť krok, používajte svoje základné svaly na udržanie rovnováhy a vzpriamenia, a nakloňte prsty mierne von, aby sa na ihrisku nešmýkali.
Ak ste v behu na lyžiach úplní nováčikovia, jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, je zaobstarať si dobré bežecké topánky, ktoré sú vhodné pre váš typ chodidla a bežeckú chôdzu.
Zastavte sa vo svojom miestnom bežeckom obchode a získajte odporúčania a tipy na výber bežeckej obuvi. Niektorí bežci na lyžiach nosia hroty alebo bežecké topánky. Môžete sa porozprávať so svojim trénerom a zamestnancom bežiaceho obchodu o tom, čo vám odporúčajú.
Prvých pár týždňov praxe môže byť náročných a môžete mať pocit, že ostatní v tíme sú oveľa silnejší a rýchlejší ako vy. Skúste sa neporovnávať s inými bežcami. Namiesto toho sledujte svoj vlastný pokrok a všímajte si, ako sa stávate silnejšími, keď pokračujete v tréningu.
Tempo je v cross country tiež menej dôležité a konzistentné. Pracujte podľa svojich síl, ale tempo sa bude líšiť. Je dôležité vybudovať vytrvalosť a rýchlosť, ale tiež si precvičte beh na nerovnom povrchu, ako aj do kopca a z kopca. Aby ste v bežeckej sezóne naplno využili svoj bežecký potenciál, príprava pred sezónou je rozhodujúca.
Budovanie základne pre bežeckú sezónu
Ako skúsení bežci vedia, príprava na bežecké preteky nie je žiadna prekážka. Začnite s prípravou na sezónu niekoľko týždňov pred jej začiatkom. Niektorí bežci na bežkách radi behajú (alebo hrajú iné športy) celoročne, aby sa udržali vo forme aj pre bežeckú sezónu.
Začnite svoj tréning behom 2 až 4 míle asi 3 alebo 4 dni v týždni. Počas budovania základne, behajte pohodlne, konverzačné tempo. Niektoré bežecké pásy sú v poriadku, ale je lepšie behať vonku, najmä na prašných cestách, chodníky, a ďalšie povrchy, ktoré sú podobné typickým bežeckým trasám.
Tvoje telo, najmä členky a kolená, sa začne prispôsobovať behu na týchto povrchoch. Navyše, bežecké preteky sa konajú za každého počasia - dažďa, teplo, chladný, atď. - preto je užitočné trénovať v živloch a začať sa mentálne pripravovať na svoje preteky.
Kedykoľvek je to možné, cvičte so svojimi spoluhráčmi. Beh s ostatnými vám pomôže udržať si motiváciu pokračovať v behu a prinúti vás, aby ste počas cvičenia viac makali.
Ak nemôžete v lete trénovať so svojim bežkárskym tímom, vyhľadajte miestnu bežeckú skupinu, s ktorou môžete behať. Počas sezóny, môžete očakávať, že urobíte kombináciu tréningov v ustálenom stave, rýchlostný tréning, a tréningy na kopci.
Tréningy pre bežcov na bežkách
Akonáhle absolvujete asi tri týždne základného školenia, môžete zvýšiť svoju celkovú týždennú vzdialenosť o 10% a zvýšiť tréningové dni zo štyroch na päť. Aby ste mali najdlhší beh týždňa, väčšina bežcov by mala vyjsť maximálne na 6 alebo 7 míľ.
Niektorí pokročilí bežci môžu na tréningu bežať až 10 míľ naraz, ale väčšina skutočne nepotrebuje bežať viac než to. V tomto bode je tiež bezpečné pridať 1 alebo 2 dni v týždni rýchlostnú prácu a tréning do kopca (nerobte rýchlostnú prácu 2 dni za sebou).
Rýchlostný tréning
Ak ste úplná novinka v práci s rýchlosťou, prečítajte si tipy na začiatok, aby ste sa nezranili. Tu je niekoľko rýchlych tréningov, ktoré môžete vyskúšať.
Cvičenie na rebríku
Cvičenie na rebríku je zábavný spôsob, ako zvýšiť tempo. Intervaly sa prepracujete po (časovom) „rebríku“ hore a potom zase späť. Toto cvičenie môžete vykonávať na bežiacom páse, cesty, sledovať, alebo chodníky.
Ako na to:Začnite 10-minútovou rozcvičkou v ľahkom tempe. Potom to jednu minútu zdvihnite o niečo rýchlejšie ako 5K tempo, nasleduje jedna minúta ľahkého zotavenia behom. Zvyšok rebríka vyzerá takto:
Intervalové cvičenia
Intervalové cvičenia sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť rýchlosť, vytrvalosť, sila, a zvyknite si nohy na rýchlejší obrat. Pomôžu vám tiež zdokonaliť vaše závodné a stimulačné schopnosti.
Kľúčom pri intervalových cvičeniach je byť konzistentný, s vašimi intervalmi práce a obnovy. Napríklad, nechcete začať s prvými pár intervalmi skutočne silne a potom v neskorších veľmi spomaliť alebo potrebujete oveľa viac času na zotavenie. Ak sa to stane, znamená to, že ste príliš namáhali pracovné intervaly.
Krátke intervaly:Toto intervalové cvičenie je zábavné robiť vonku, či už na trati alebo ceste, ale dá sa to aj na bežiacom páse. Pokiaľ ide o intervaly obnovy, choďte ľahkým tempom, čo znamená pomalý beh alebo chôdza:
Dokončenie intervalov kopu:Začnite s dvoma 800-metrovými intervalmi svojim 5K tempom, so 400-metrovým zotavením (jednoduchým tempom) medzi nimi. Akonáhle to dokončíte, urobte štyri 400-metrové opakovania v 5K tempe, so 400-metrovým zotavením (ľahké tempo) medzi nimi. Skúste sa v ťažkých intervaloch presadiť, ako keby ste boli vo svojom poslednom výkope a pokúšali ste sa poraziť súpera až do cieľa.
Fartleks
Fartleks, čo sú behy, v ktorých striedate rýchle segmenty a pomalé jogy, je zábavný spôsob, ako vykonávať rýchlu prácu, najmä pre sezónu, pretože nie sú štruktúrované a vaše intervaly pracovného pokoja môžu byť založené na tom, ako sa cítite.
Fartleks sú skvelým tréningom pre bežcov na lyžiach, pretože vás naučia, ako sa počas pretekov vzoprieť alebo odolať súperovi, ktorý sa na vás pokúša pohnúť. A môžu byť zábavné ako skupina, pretože každý človek sa strieda pri výbere ďalšieho orientačného bodu alebo časového intervalu.
Ako na to:Ak chcete cvičiť fartlek, začnite s 5 alebo 10 minútami jednoduchého behu, a zvýšte tempo a nárast na približne 20 alebo viac sekúnd, potom behaj zhruba rovnako dlho, kým sa čiastočne nezotaví, potom znova nárast.
Tieto rýchlosti môžu byť kdekoľvek od 100 do 400 metrov, alebo dlhšie. Môžete ich tiež založiť na čase alebo použiť orientačné body, ako sú stromy alebo telefónne stĺpy. Vaše intervaly môžu byť na rovinatom alebo kopcovitom ihrisku. Vaše tempo v rýchlych segmentoch môže byť najvyššie alebo 5 000.
Cvičte preteky
Miestne 5K cestné preteky v lete vám môžu pomôcť udržať si motiváciu a ponúknuť zmenu tempa z vášho pravidelného tréningového plánu. Aj keď bežci na lyžiach by nemali jazdiť na 5K cestných pretekoch každý víkend, je v poriadku urobiť ich niekoľko v lete.
Ak ste nikdy predtým nerobili 5K preteky, mali by ste sa naučiť, čo môžete očakávať. Odcvičenie 5K pretekov vám pomôže udržať vaše závodné schopnosti ostré a tiež vám do tej doby poskytne dobrú predstavu o vašej celkovej kondícii.
Hill Training
Jeden z najlepších spôsobov, ako môžu bežci na bežkách zlepšiť svoju silu, rýchlosť, a dôvera je v behu do kopca. Väčšina bežeckých závodných tratí má nejaké stúpania, bežecké kopce v tréningu vám tiež pomôžu zbystriť vaše závodné schopnosti.
Do svojich ľahko zjazdných trás môžete začleniť kopce, ale môžete tiež vykonávať konkrétne cvičenia do kopca na jednorýchlostné cvičenie týždenne. Tu je niekoľko tréningov na kopec, z ktorých si môžete vyberať:
Zatlačte na zjazdové cvičenie
Zjazdový beh je zásadnou zručnosťou bežcov na lyžiach, pretože zjazd je často miestom, kde si bežci vezmú čas a urobia veľký strategický ťah. Toto cvičenie vám dáva šancu cvičiť beh z kopca pri veľkom úsilí.
Ako na to:Začnite 10-minútovým ľahkým zahriatím. Vyberte si krátky kopec s priemerným sklonom. Vybehnite ľahkým tempom do kopca. Potom zatlačte z kopca, bežíte svojim tempom 5 000.
Aj keď na to tlačíte, mali by ste sa uistiť, že budete mať kontrolu nad sebou a nebudete preháňať. Vaše nohy by mali pristávať pod bokmi, nie pred tebou. Zotavte sa pešo alebo behajte späť do kopca. Vykonajte 6 až 10 opakovaní.
Hill opakuje s push-upmi
Toto cvičenie na kopci je vynikajúce na posilnenie a kondičku, pretože kombinuje beh do kopca a kliky.
Ako na to:Začnite 10-minútovým ľahkým zahriatím. Nájdite kopec vysoký asi 50-75 metrov a vybehnite naň s asi 80 až 85% úsilím. Nemali by ste šprintovať do kopca, ale mal by si sa vyzvať. Na vrchole kopca, urobte 10 klikov. Potom, behať dole kopcom.
Opakujte túto sekvenciu (vrátane klikov!) Šesťkrát. Každý týždeň, môžete pridať ďalší kopec, kým nedosiahnete 10 opakovaní. Ak sa cítite ambiciózne, môžete tiež zvýšiť počet klikov.
Cresting the Hill sa opakuje
Tieto opakovania kopcov vám môžu pomôcť pripraviť sa na zmeny tempa, ktoré zažijete pri behu do kopca počas bežeckých pretekov. Po úbočí kopca, namiesto toho, aby ste sa otočili doprava a vrátili sa dole, budete chvíľu pokračovať na rovnakej úrovni úsilia (ako počas pretekov).
Ako na to:Nájdite kopec, ktorý sa na chvíľu zarovná, keď dosiahnete vrchol. Vybehnite na svoje 5 000 síl zdola. Akonáhle sa dostanete na vrchol kopca, pokračujte v behu s rovnakým úsilím a sledujte, ako sa zvyšuje vaša rýchlosť. Pri tejto námahe bežte ešte minútu, a otočte sa a spamätajte sa z kopca. Začnite so 4 opakovaniami a potom každý týždeň pridajte ďalší kopec, kým nedosiahnete šesť opakovaní.
9 základných úsekov, ktoré je potrebné urobiť po spustení
