Rozcvička,

Ochladenia, a strečing na beh

Všetky vaše behy by mali začať zahrievaním a končiť ochladením. Tieto dve zarážky do knihy vám pomôžu pripraviť sa na maximum úsilia a zotaviť sa na konci cvičenia.

Výhody rozcvičky

Dobrá rozcvička rozšíri vaše cievy, Pred energickým cvičením sa uistite, že sú vaše svaly dobre zásobené kyslíkom. Tiež zvyšuje teplotu vašich svalov pre optimálnu flexibilitu a účinnosť.

Pomalým zvyšovaním srdcovej frekvencie zahrievanie tiež pomáha minimalizovať napätie vo vašom srdci, keď začínate behať.

Výhody bežeckého ochladenia

Ochladenie udržuje krv prúdiacu po celom tele. Náhle zastavenie môže spôsobiť závraty, pretože váš srdcový tep a krvný tlak môžu rýchlo klesnúť. Pomalé vinutie im umožňuje postupne klesať.

Aj keď často budete počuť, že ochladenie vám pomôže odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov a zabrániť ďalšiemu nástupu bolesti svalov na druhý deň, výskum nezistil, že by to tak bolo.

Ochladenie je dobrý duševný prechod medzi tvrdým úsilím a koncom cvičenia.

Strečing pred alebo po behu

Strečing býval súčasťou každého zahriatia a schladenia, ale dôkazy nenachádzajú, že to prináša výhody, ako sa predpokladalo. Statické naťahovanie predtým, počas, alebo bezprostredne po cvičení nebolo dokázané, že by predchádzalo zraneniu alebo oneskorenému nástupu bolestivosti svalov.

Dynamický strečing po zahriatí má určité dôkazy, že by mohol byť prospešný pre výkon. Táto forma strečingu sa vykonáva cvičením, ktoré prevedie vaše svaly plným pohybom. Cvičenia s dynamickým strečingom tiež napodobňujú činnosti, ktoré budete vykonávať počas cvičenia.

Natiahnuť studené svaly nikdy nie je dobrý nápad, takže ak sa rozhodnete zahrnúť strečing, urobte to po zahriatí alebo ako súčasť ochladenia.

Ako urobiť správnu rozcvičku

Pri zahrievaní postupujte takto:

1. Vykonajte asi 5 až 10 minút ľahkého aeróbneho cvičenia, aby ste uvoľnili svaly a zahriali vás na beh. K niektorým dobrým zahrievacím cvičeniam pred behom patrí rýchla chôdza, pochodovať, pomaly behať, alebo bicyklovať na stacionárnom bicykli. Uistite sa, že sa s rozcvičkou neponáhľate.
2. Ak radi robíte dynamické úseky alebo cvičenia pred behom, cvičiť výpady, skákacie zdviháky, alebo opačné dotyky prstov.
3. Začnite behať. Nezačínaj pretekať, ale namiesto toho behajte najskôr pomaly a postupne zvyšujte svoju rýchlosť. Mali by ste veľmi ľahko dýchať. Ak máte pocit, že vám dochádza dych, Spomaľ. Toto je súčasť poznania, ako rýchlo by ste mali bežať, a je ľahké začať príliš rýchlo.
4. Na začiatku behu dávajte pozor na svoju bežeckú pozíciu a formu. Pred zrýchlením sa uistite, že používate najlepšiu techniku.

Ako urobiť správne ochladenie

Na konci vášho behu, vykonajte tieto kroky:

1. Po dokončení behu, schlaďte sa chôdzou alebo pomalým behaním po dobu 5 až 10 minút. Váš dych a srdcový tep by sa mali postupne vrátiť do normálu.
2. Na doplnenie si dajte vodu alebo športový nápoj.

Strečingové tipy po behu

Ak si myslíte, že vám prospievajú úseky, môžete ich vykonávať po behu alebo ako samostatnú aktivitu. Medzi typické úseky po behu patrí úsek podkolennej jamky, štvorkolka, natiahnutie lýtka, nízky výpad, Úsek IT pásma, motýlí úsek, bedrový a chrbtový streč, natiahnutie rúk a brušných svalov, a natiahnu sa tricepsy. Na správne natiahnutie použite tieto tipy:

• Pri strečingu neodskakujte. Na každom úseku vydržte 15 až 30 sekúnd.
• Neťahajte sa cez bolesť. Neťahajte sa za bod, v ktorom začnete pociťovať napätie vo svale. Nemali by ste presadiť svalový odpor a nikdy sa nenaťahovať až k bolesti. Keď cítite menšie napätie, rozťah môžete o niečo zvýšiť, kým nepocítite rovnaký mierny ťah.
• Uistite sa, že natiahnete obe strany. Nedotýkajte sa iba ľavého lýtka, pretože na tejto strane cítite napätie. Uistite sa, že natiahnete obe strany rovnako.
• Nezadržuj dych Zostaňte uvoľnení a pomaly dýchajte a vydychujte. Uistite sa, že nezadržiavate dych. Zhlboka sa nadýchnite bruchom.

Slovo od Verywella

Výskum len dobieha to, čo bežci robia už desaťročia (a ich tréneri učia). Zahrievanie je prospešné, ale pravdepodobne môžete strečing vynechať, ak vám to nepríde. Užite si beh.