Riešenie bolesti bočného stehu

Či už beháte alebo cvičíte v akejkoľvek forme, až príliš dobre známa ostrá bolesť vo vašom boku vás môže zastaviť v stope. Ak ste niekedy zažili bočný steh-známy tiež ako svalový steh alebo prechodnú bolesť brucha súvisiacu s cvičením (ETAP)-, viete, aké rušivé a nepríjemné môže byť.

Bočné stehy sú bežné pri mnohých formách cvičenia, obzvlášť beh. V skutočnosti, štúdia z roku 2015 odhadovala, že až 70% bežcov zažilo steh v predchádzajúcom roku. Navyše, asi jeden z piatich účastníkov pretekov pravdepodobne dostane steh.

Našťastie ETAP nie je zdravotnou pohotovosťou - ani dôvodom na návštevu lekára. Príčiny bočných stehov ešte nie sú úplne objasnené, ale väčšina ľudí si dokáže s jedným poradiť, ak sa to stane. Naučte sa, ako sa zbaviť bočného stehu, aby ste sa mohli bez nepohodlia pohybovať.

Čo je steh?

Možno ste zažili bočný steh (nazýva sa to aj bočný kŕč, bočná nálepka, alebo bolesť v boku) v jednom alebo inom čase počas cvičenia. Hlavným príznakom stehu je lokalizovaná bolesť na jednej strane brucha. Táto náhla ostrá alebo bodavá bolesť sa zvyčajne prejavuje v pravom podbrušku tesne pod rebrami. Je to obzvlášť bežné medzi bežcami a plavcami. U starších bežcov, stehy sa zvyčajne vyskytujú na pravej strane dvakrát častejšie ako na ľavej strane. Opak je pravdou pre mladších bežcov.

Aj keď sa zdá, že vek hrá v ETAP svoju rolu - starší dospelí sú menej náchylní na bočné stehy ako deti, mladiství, alebo mladší dospelí - pohlavie alebo index telesnej hmotnosti človeka nie. Takmer ktokoľvek akéhokoľvek tvaru, veľkosť, alebo schopnosť môže získať bočný steh z mnohých rôznych typov fyzických aktivít.

Výskum ukazuje, že ľudia opisujú ETAP rôznymi spôsobmi, v závislosti od stupňa bolesti:ostré alebo bodavé, ak sú silné, alebo ako svalové kŕče alebo pocity ťahania, keď sú menej intenzívne. Aj keď presné príčiny nemusia byť dobre pochopené, existuje niekoľko známych rizikových faktorov spojených s ETAP.

• Vek: Mladší bežci majú väčšiu pravdepodobnosť bočných stehov ako starší dospelí. Ale keď starší bežci vyvinú ETAP, majú tendenciu hodnotiť bolesť ako menej závažnú.
• Jedenie a pitie pred behom: Požitie jedla alebo nápojov pred behom môže zvýšiť riziko vzniku stehu. Niektoré druhy jedál a nápojov sa zdajú byť viac spojené s ETAP, najmä tie, ktoré majú vyšší obsah cukru alebo tuku, nejaké ovocie a ovocné šťavy, a mliečne výrobky.
• Nízka úroveň kondície: Tí, ktorí s cvičením začínajú, môžu mať kŕče ako bočné stehy, ak stále pracujú na rozvoji a posilnení brušných svalov.
• Cvičenie s vysokou intenzitou: A naopak, príliš tvrdé cvičenie napriek vašej dobrej kondícii by vám mohlo spôsobiť väčšiu pravdepodobnosť zašitia stehu, hlavne ak nie si rozcvičený.
• Nezohrievanie: Po správnom zahriatí preteká vašim telom kyslík, čo môže pomôcť zabrániť stehu, najmä u bežcov.
• Beh v chladnom počasí: Niektorým ľuďom je beh v chladnom počasí ťažší, pretože chladný vzduch môže spôsobiť kŕč membrány. Ak nemôžete zhlboka dýchať, môžete byť vystavení kŕčom alebo stehom.

Príčiny bočných stehov

Napriek tomu, že bočné stehy boli dobre študované, vedci si stále nie sú celkom istí, prečo sa to deje. Aj keď existuje veľa možností, väčšina z nich je založená na neoficiálnych dôkazoch. Dôvody, prečo by ste mohli dostať bočný steh, môžu zahŕňať:

• Zakrivenie chrbtice (skolióza): Jedna štúdia zistila súvislosť medzi ETAP a zvýšeným zakrivením chrbtice.
• Pitie sladkých nápojov: Niektoré výskumy ukázali, že konzumácia sladkých nápojov pred cvičením zvyšuje pravdepodobnosť stehov.
• Behať príliš skoro po jedle: Bežci si niekedy všimnú, že dostanú väčšiu časť stehu, ak sú stále plní jedla alebo občerstvenia pred cvičením.
• Nezohrievanie pred behom: Bežci niekedy uvádzajú, že majú väčšiu pravdepodobnosť, že dostanú bočný steh, ak začnú behať bez zahrievania.
• Plytké dýchanie: Nedostatočné dýchanie pri behaní sa pripisuje bočným stehom.

Stehy sú tiež často pripisované svalovým kŕčom, ale aspoň jedna štúdia nepreukázala žiadny významný rozdiel v elektrickej aktivite vo svaloch, keď subjekt prežíval ETAP.

Aj keď neexistuje žiadne definitívne vysvetlenie príčiny bočného stehu, vedci navrhli dve možné teórie na vysvetlenie tohto javu:príčiny súvisiace so stravou a príčiny súvisiace s fyziológiou.

Diéta

Či už ste cvičenec alebo bežec, dôležité je, čo budete jesť a piť počas cvičenia a pred cvičením. Výskum ukázal, že potraviny konzumované pred cvičením sú hlavnými príčinami ETAP. Je zaujímavé, že Zdá sa, že objem zjedeného jedla má menší vplyv ako načasovanie jedla alebo druhy konzumovaného jedla. však.

Štúdia publikovaná v roku 2015 v Športová medicína zistil, že konzumácia džúsov alebo nápojov s vysokým obsahom uhľohydrátov (koncentrácia 11% a viac) tesne pred alebo počas cvičenia zvyšuje riziko bočného stehu. Navyše, niektoré štúdie naznačujú, že pitie ovocnej šťavy alebo športových nápojov s vysokým obsahom uhľohydrátov pred a počas cvičenia môže viesť k ETAP. Naopak, ľudia, ktorí konzumovali vodu alebo športové nápoje s nízkym obsahom sacharidov, zažili menej bočných stehov, podľa výskumu.

Fyziológia

Samotné cvičenie nemusí byť nevyhnutne rizikovým faktorom pre bočné stehy. ETAP je zvyčajne spôsobený opakovanými pohybmi, pri ktorých sa trup opakovane predlžuje, čo sa vyskytuje pri určitých druhoch fyzickej aktivity. To by mohlo vysvetľovať, prečo bočné stehy môžu postihnúť jazdcov na koni alebo pretekárov mimo trate, ktorých horné časti tela sú umiestnené vo vzpriamenej polohe pod rýchlym pohybom, opakujúci sa stres. Štruktúry tela ovplyvnené týmto stresom zahŕňajú:

• Membrána: svalová vrstva umiestnená medzi brušnou dutinou a pľúcami
• Bedrová chrbtica: oblasť nachádzajúca sa v dolnej časti chrbta
• Parietálne pobrušnice: mäkká výstelka brucha a panvovej dutiny, ktorá obklopuje väčšinu vnútorných orgánov
• Peritoneálne väzy: spojivové tkanivá, ktoré držia vnútorné orgány na mieste

Je možné, že trenie medzi tkanivovými vrstvami a natiahnutie väzov a svalov by mohlo vyvolať kŕče a zapáliť citlivé nervové zakončenia chrbtice a parietálneho pobrušnice v bruchu.

Čo sa týka bežcov, niektoré neoficiálne teórie predpokladajú, že výdych na pravú nohu vyvíja väčší tlak na pečeň (ktorá sa nachádza aj vpravo tesne pod rebrami). Podľa teórie to môže spôsobiť, že sa bránica zdvihne súčasne s poklesom pečene, potenciálne spustenie ETAP - aj keď neexistujú dostatočné dôkazy na podporu tohto tvrdenia.

Ako sa zbaviť bočného stehu

Nie je núdza o tipy na zastavenie bočného stehu. Aj keď nemusia fungovať pre každého, žiadny z nich nie je škodlivý - a aspoň jeden z nich by mohol urobiť trik za vás. Nabudúce vám stehno hrozí, že vám prekazí cvičenie, Tu je postupnosť krokov, ktoré musíte vyskúšať, než hodíte uterák:

1. Prsty jemne zatlačte do oblasti, kde pociťujete bolesť na pravej strane brucha. To by malo do určitej miery prispieť k úľave.
2. Zmeňte svoj dychový vzorec:Zhlboka sa nadýchnite tak rýchlo, ako môžete - to prinúti vašu membránu klesnúť. Zadržte dych na niekoľko sekúnd, potom násilne vydýchnite skrčenými perami.
3. Skúste zmeniť svoj dychový/krokový vzor. Ak vždy vydýchnete, keď sa pravá noha dotkne zeme, skúste vydýchnuť úderom ľavej nohy.
4. Skúste oblasť natiahnuť. Ak máte na ľavej strane bočný steh, zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a nakloňte sa k pravej strane. Pomôže to otvoriť svaly v oblasti stehu.
5. Ak všetko ostatné zlyhá, spomaľte na rýchlu chôdzu a sústreďte sa na hlboké dýchanie. Keď steh zmizne, môžete pokračovať v aktivite.

Ak sa vám pri cvičení vyvinie bočný steh, mali by ste s činnosťou okamžite prestať a urobiť opatrenia na zmiernenie nepohodlia. Ak bolesť pretrváva, zavolajte svojho lekára.

Ako zabrániť bočnému švu

Existujú známe rizikové faktory pre získanie stehu počas behu a cvičenia. Našťastie vykonaním niekoľkých predbežných opatrení, možno prídete na to, že predchádzať stehu môže byť jednoduchšie, ako nechať jeden odísť. Aj keď niektoré rizikové faktory nemožno ovládať, ako napríklad vek alebo počasie, Môžete mať na pamäti niekoľko užitočných rád a nedostatkov.

Urob

• Pred cvičením pite iba vodu

  
  

  Vždy rozcvička

  
  

  Regulujte dýchanie

  
  

  Skúste jogu

  
  

Nerobiť

• Jesť do hodiny od cvičenia

• Prebehnite zhrbený

• Vynechajte výstroj do chladného počasia

• Robiť príliš veľa, prirýchlo

Vedieť natankovať

Vynechajte sladené nápoje s vysokým obsahom sacharidov, vrátane športových nápojov, a na predhydratáciu pite iba čistú vodu. Jedzte primerane, tiež. Vyhnite sa ťažkým jedlám tesne pred cvičením, obzvlášť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktorých strávenie môže trvať dlhšie. Kým trénuješ, Pite radšej tekutiny než chug a vyhýbajte sa nápojom s vysokými koncentráciami kyseliny, pridaný cukor (uhľohydrát), alebo sodíka.

Čo a kedy jesť pred cvičením

Upravte dýchanie

Pred začatím cvičenia nechajte telo prúdiť kyslík. Regulácia dýchania je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa vyhnúť stehu. Jednoducho sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami, zhlboka dýchajte z brucha a nie z hrudníka, aby ste nasali viac vzduchu.

Ak bežíš, zmeňte svoj spôsob dýchania krokom. Väčšina bežcov dodržiava režim dýchania dva na jedného, jeden plný dych na každé dva úplné kroky. Vedomá zmena tejto schémy každú chvíľu môže znížiť napätie na bruchu a trupu.

Použitie hlbokého brušného dýchania pri behu

Posilnite svoje jadro

Začleňte jogu do svojej fitnes rutiny. Cvičenie vám pomôže naučiť sa správne dýchať. Dýchacie techniky v joge sa zameriavajú na hlboké brušné dýchanie. Naučte sa dýchať bránicou tak, že pri nádychoch predĺžite brucho a pri výdychu ho stiahnete.

Niektoré polohy jogy môžu posilniť vaše brušné svaly. Začleňte do svojho tréningu posilnenie jadra, Vrátane dosiek, bočné dosky, a V-sed.

Cvičte dobrú formu

Vždy sa najskôr rozcvičte:Začnite s dynamickými úsekmi a 5- až 10-minútovou prechádzkou alebo joggingom, aby sa vám pred behom rozprúdila krv vo svaloch. Uistite sa, že sa nebudete hrbiť, čo vám tiež umožní hlbšie dýchať. Zamerajte sa na udržanie správneho držania tela a správnu bežeckú formu.

Oblečenie na počasie

Ak je vonku veľmi chladno a nie ste na to oblečení, pravdepodobne prídete na to, že je ťažké vdychovať hlboké nádychy chladného vzduchu. Predtým, ako sa vyberiete do chladného počasia na prechádzku alebo beh, dať si nákrčník, čušať, alebo si omotajte šatku okolo krku a zľahka cez ústa a nos a vdýchnite ich dovnútra a von.

Ako sa vyhnúť najčastejším chybám, ktorých sa dopúšťajú začiatočníci