Beh si užívajú milióny ľudí, pretože je prospešný pre vaše telo i myseľ a vyžaduje veľmi málo vybavenia. Stačí dobrý pár bežeckých topánok a ochota začať.
Prehľad
Beh sa môže zdať taký jednoduchý, že príprava na spustenie bežeckej rutiny môže znieť hlúpo. Ale tým, že sa naučíte pár základov o tomto športe - ako napríklad rôzne druhy behu a rôzne možnosti výstroja - si môžete zvýšiť radosť a zefektívniť tréning.
V tejto príručke nájdete množstvo informácií, od bezpečnostných opatrení po tipy na výživu a ďalšie. Je to pravdepodobne viac informácií, ako potrebujete, aby ste sa pri prvom spustení vydali. Môžete si vytvoriť záložku pre túto stránku a podľa potreby sa k nej vrátiť, aby vás sprevádzal po ceste.
Výhody
Väčšina ľudí, ktorí bežia náhodne, to robí kvôli fyzickému, sociálnej, a duševné výhody, ktoré prináša.
Beh je jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania kalórií a budovania kardiovaskulárnej vytrvalosti, pomáha zvýšiť vašu duševnú odolnosť, a ak beháš vonku, máte prospech z expozície prírode, ktoré môžu zmierniť stres, zmierniť úzkosť, zlepšiť náladu, a poskytovať ďalšie zdravotné výhody, podľa výskumu zverejneného v roku 2017.
Beh má tiež nízky vstupný pruh - nepotrebujete žiadne fantastické vybavenie, je to relatívne lacné, a môžete to urobiť takmer kdekoľvek. Je to tiež aktivita, ktorá pokrýva veky; nikdy nie je neskoro začať behať. Mnoho ľudí, ktorí sa tomuto športu začali venovať, majú po päťdesiatke, 60. roky, a dokonca 70.
Tu sú niektoré z mnohých ďalších dôvodov, prečo sa ľudia rozhodli behať:
Beh je šport, ktorý môže spájať rodiny. Napríklad, niektoré rodiny sa zúčastňujú charitatívnych zábavných behov, alebo si jednoducho zabehajte ako spôsob, ako stráviť kvalitný čas zlepšovaním zdravých hodnôt. Deti, ktoré sa zúčastňujú bežeckých programov, sa učia prekonávať prekážky a vytrvať.
Beh môže byť aj zdravý spôsob, ako stráviť dovolenku. Mnoho spoločností ponúka dovolenky špecifické pre beh v destináciách po celom svete. Bežci všetkých úrovní sú vítaní, aby preskúmali turistické destinácie, historické stránky, a národných parkov prostredníctvom výcvikových táborov alebo pretekov organizovaných prázdninovými spoločnosťami.
Druhy
Aj keď sa beh zdá byť celkom jednoduchý šport, existujú rôzne druhy behu, ktoré by ste mohli chcieť preskúmať. Väčšina bežcov sa venuje jednému alebo viacerým z nasledujúcich typov behu
Beh po ceste
Jeden z najobľúbenejších typov behu sa jednoducho nazýva cestný beh. Zahŕňa beh po spevnených cestách, cesty, a chodníky. Je to najpohodlnejší typ behu a typ, ktorého sa väčšina bežcov zúčastňuje v určitom okamihu svojho tréningu. Je to tiež jeden z najľahších spôsobov, ako spustiť spustený program - stačí, ak vystúpite z dverí a pohnete sa.
7 spôsobov, ako bezpečne behať po cesteBežecký pás beží
Skvelou alternatívou k behaniu vonku je beh na bežiacom páse. Beh na bežiacom páse je v prípade zlého počasia múdrou voľbou. Ale tento typ behu je tiež (zvyčajne) jednoduchší ako beh vonku a môže byť šetrnejší k vašim kĺbom.
Väčšina bežeckých pásov umožňuje bežcom zmeniť tempo, sklon, a odpor, aby mohli simulovať beh vonku a obmieňať si cvičenia, aby sa vyhli nude. Môžete dokonca behať preteky na bežiacom páse pomocou aplikácie ako Zwift.
Úvod do behu na bežeckom pásePreteky
Niektorí bežci si užívajú vzrušenie a súťaž z účasti na pretekoch, na cestách, chodníky, a tratí. Pretekárske akcie sa líšia vzdialenosťou od 5 000 km do pol alebo úplných maratónov a dokonca ultramaratónov trvajúcich 100 míľ alebo viac.
Prevažná väčšina ľudí sa zúčastňuje pretekov, aby nevyhrala (alebo sa dokonca priblížila), ale stanoviť si osobný cieľ a dosiahnuť ho. Mnoho bývalých gaučových zemiakov sa tomuto športu po tréningu na prvé cestné preteky začalo venovať.
10 tipov, ako odbehnúť svoje prvé pretekyTrail Running
Pre tých, ktorí majú radi pri cvičení scenériu a pokojné prostredie, trailový beh je skvelou možnosťou. Trasy sa zvyčajne vedú po turistických chodníkoch rôzneho terénu, od púšte po hory. Trailoví bežci sa môžu ocitnúť bokom od koreňov, lezenie po kmeňoch, beh cez potoky, alebo traverz do strmých kopcov.
Zostaňte v bezpečí pri behaní po cestách a cestáchSledujte beh
Traťové podujatia zahŕňajú preteky na kratšie vzdialenosti, ako napríklad 50-yardová pomlčka, 100, 200, a šprinty na 400 metrov, prekážky, a ďalšie. Tréning na bežeckú dráhu často zahŕňa cielenejšiu rýchlosť a menej vytrvalostný beh vonku.
Súťažiť môžete aj na pretekoch. Dráhové preteky môžu byť krátke až 55 metrov (vnútorné trate) a môžu trvať až 25 kôl na vonkajšej trati (10, 000 metrov)
Niektorí cestní a trailoví bežci radi behajú po trati príležitostne kvôli bezpečnosti a pohodliu. Na trati, nemusíte sa starať o autá, cyklisti, alebo zvieratá, a je ľahké zmerať, ako ďaleko bežíte.
Trať je tiež skvelým miestom pre bežcov, ktorí trénujú preteky, aby pracovali na cielených rýchlostných cvičeniach, akonáhle budete pripravení naberať tempo. Skúste intervalové sedenie vo vašej miestnej komunite alebo na strednej škole.
Etiketa a bezpečnostné pravidlá pre beh na tratiZačíname
Či už ste v behaní úplne nový, alebo sa k nemu vraciate po dlhej prestávke, je dôležité začať zľahka a postupne sa zvyšovať, aby ste sa vyhli zraneniu. Tu je pár tipov, ako začať s pravou nohou.
Získajte lekárske povolenie
Ak ste sedavý viac ako rok, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako spustíte spustený program. Aj keď váš lekár pravdepodobne podporí nový cvičebný zvyk, môže ponúknuť niekoľko rád a predbežných opatrení.
Tiež, ak ste sa zranili, ak berieš lieky, alebo ak zvládate zdravotný stav, opýtajte sa, či existujú špeciálne pokyny, ktoré by ste mali dodržiavať. Napríklad, ľudia s cukrovkou môžu chcieť nosiť občerstvenie. Tí, ktorí užívajú niektoré lieky na krvný tlak, môžu potrebovať na monitorovanie intenzity použiť iné metódy ako hodinky na sledovanie srdcového tepu.
Investujte do obuvi a výstroja
Noste pár bežeckých topánok, ktoré vám pohodlne sedia a sú tým správnym typom obuvi pre vašu nohu a štýl behu. Navštívte špecializovaný bežecký obchod a pripravte sa na výber najlepšej obuvi pre vás.
Kým ste tam, možno budete chcieť vyskúšať technické vybavenie, ako napríklad bežecké šortky, topy, alebo pančuchové nohavice, ktoré sú vyrobené z ľahkých nasávacích vlákien. Aj keď tieto odevy nie sú potrebné na beh, pomáhajú vám zostať v suchu a pohodlí, keď cvičíte.
Zostať v bezpečí
Vykonajte odmerané kroky, aby bolo vaše telo v bezpečí a bez zranení. Najprv, urobte si aj rozcvičku, než sa rozbehnete. Choďte alebo si zabehajte 5 až 10 minút, pred zvýšením intenzity. Môžete tiež pridať zahrievacie cvičenia, ako sú dynamické strečing alebo bežecké cvičenia.
Potom sa riaďte bezpečnostnými radami pre beh, napríklad ísť proti premávke pri behu po cestách. Tiež by ste mali vždy pamätať na to, že máte pri sebe beh, aby ste mohli byť rýchlo identifikovaní v nepravdepodobnom prípade nehody.
Použite metódu Run/Walk
Bežecký program môžete začať kombináciou behov s intervalom chôdze. Pre mnoho nových bežcov, toto je najľahší spôsob, ako vybudovať vytrvalosť s menším namáhaním kĺbov a zvládnuteľnou úrovňou intenzity.
Jednoducho začnite minútou behu a minútou chôdze, a potom skúste predĺžiť intervaly behu. Keď sa stanete pohodlnejším, prepnite na všetky spustené.
Tipy na používanie metódy Walk/RunNech je to zvládnuteľné
Vaše bežecké tréningy môžu byť na začiatku náročné, ale nemali by byť také ťažké, aby ste už nikdy nechceli bežať. Počas každého cvičenia, majte sa pohodlne, konverzačné tempo. Ak nemôžete hovoriť celými vetami, Spomaľ. Ak bežíš sám, skús sa porozprávať sám so sebou.
Nadýchnite sa nosom a ústami, aby ste získali čo najviac kyslíka. Skúste urobiť hlboké brušné dýchanie, aby ste sa vyhli bočným stehom alebo kŕčom.
Po každom behu, schlaďte sa ľahkým behaním alebo chôdzou. Jemné strečing po vám pomôže vyhnúť sa napätým svalom.
Vo svojom novom spustenom programe sa snažte skôr o konzistentnosť než o rýchlosť alebo vzdialenosť. Vytvorte si týždenný bežecký plán, aby ste sa dostali k pravidelnému bežeckému návyku.
Správna forma
Beh je prirodzený pohyb, ale to neznamená, že nemôžete zlepšiť niektoré aspekty svojej bežeckej formy, aby ste zlepšili svoje skúsenosti.
Správna forma behu vám môže pomôcť stať sa efektívnejším bežcom. Môžete sa naučiť šetriť energiou, zlepšiť tempo, beh na dlhšie vzdialenosti, a znížte riziko zranenia tým, že budete venovať pozornosť a dolaďovať rôzne prvky svojej bežeckej mechaniky.
Je potrebné dodržať niekoľko základných pravidiel formulára.
Cvičte správne držanie tela
Držte vzpriamený postoj. Vaša hlava by mala byť zdvihnutá, chrbát by mal byť dlhý a vysoký, a ramená na úrovni, ale uvoľnené. Udržujte neutrálnu panvu. Uistite sa, že sa neprikláňate dopredu ani dozadu v páse (čo niektorí bežci robia, keď sú unavení).
Keď beháte dlhšie vzdialenosti, dávajte obzvlášť pozor na umiestnenie ramien. Môžu sa začať hrbiť. Zaoblenie ramien príliš dopredu má tendenciu sťahovať hrudník a obmedzovať dýchanie. Pomáha pozerať sa dopredu. Zamerajte oči na zem asi 10 až 20 stôp pred sebou.
Vaše paže by sa mali prirodzene kývať dopredu a dozadu od ramenného kĺbu (nie od lakťového kĺbu). V lakti by mal byť 90-stupňový ohyb. V správnej polohe, vaša ruka by sa mala takmer pohybovať po vašom boku, keď sa pohybuje tam a späť.
Ruky by mali zostať čo najviac uvoľnené. Môžete jemne chytiť ruky za ruky alebo ich nechať relaxovať, Nezaťahujte ich do pästí, pretože to môže viesť k napätiu vo vašich rukách, ramená, a krku.
8 rýchlych opráv pre spustený formulárSledujte svoj Footstrike
Spôsob, akým sa dotknete chodníka, sa nazýva váš úder. Existujú rôzne spôsoby, ktorými sa vaša noha môže dostať k vozovke. Môžete pristáť na päte, uprostred tvojej nohy, alebo na prstoch alebo prednej časti nohy (predná časť chodidla).
Môžete si všimnúť, že ste palec na nohe alebo útočník na päty. Ak pristanete na nohách, ste bežec na nohe a v dôsledku toho môžete zažiť tesné lýtka. Môžete tiež vyvinúť bolesť holene.
Ak pristanete na podpätkoch, si útočník na päty. To môže znamenať, že ste preťažení - robíte kroky, ktoré sú dlhšie, ako by mali byť. Môže to plytvať energiou a spôsobiť zranenie.
Mnoho trénerov navrhuje, aby ste sa pokúsili pristáť uprostred chodidla, a potom sa prevalte k prednej časti prstov na nohách. Možno budete chcieť s týmto formulárom experimentovať, aby ste zistili, aký je.
Avšak, Ak ste prirodzene prstový bežec alebo útočník na päty, môže to byť najlepšie nie aby si zmenil krok. Niektoré výskumy naznačujú, že ak sa prinútite bežať úderom v strede alebo vpredu, nezlepší to behovú ekonomiku, nevylučuje náraz pri kontakte chodidlo-zem, a neznižuje riziko zranení spojených s behom.
Ako zmeniť nášľap, aby ste sa vyhli zraneniuVýživa a hydratácia
Rýchlo sa naučíte, že správne stravovanie a udržanie hydratácie môže behať alebo prerušovať.
Správna hydratácia
Potom strácate vodu, či je vonku chladno alebo teplo, takže predtým musíte piť, počas, a po vašich behoch. Pri behu, mali by ste dávať pozor na svoju úroveň smädu a piť, keď pocítite smäd.
Ak hľadáte všeobecné pravidlo spotreby tekutín počas behov, počas behov by ste mali každých 20 minút prijať štyri až šesť uncí tekutiny. Bežci bežiaci rýchlejšie ako osemminútové míle by mali vypiť šesť až osem uncí každých 20 minút.
Tu je niekoľko konkrétnych tipov na hydratáciu pri dlhších behoch alebo pretekoch:
Bežecká výživa
Čo jete predtým, počas, a po behu má veľký vplyv na váš výkon a regeneráciu.
Mysli na to, však že behom spálite veľa kalórií, určite vám to nedáva licenciu jesť čokoľvek, čo chcete. Niektorí noví bežci sa to učia ťažko, keď skutočne priberú po niekoľkých mesiacoch pravidelného behania. Zistite, koľko kalórií potrebujete, a zamerajte sa na zdravú, vyvážená strava.
Ďalšie tipy na výživu pred a po tréningu zahŕňajú:
Motivácia
Pri prvom spustení spusteného programu pravdepodobne sa budete cítiť nadšení a plní energie z vášho nového záväzku. Ale, Na svojej ceste pravdepodobne zažijete výzvy a tie preveria vašu motiváciu.
Existuje niekoľko bežných stratégií, ktoré bežci používajú, aby zostali motivovaní. Najprv, veľa bežcov sa pripojí k skupine. Rôzne typy bežeckých skupín oslovujú rôzne typy bežcov. Existujú skupiny, ktoré bežia trénovať na konkrétne preteky, skupiny, ktoré sa zameriavajú na sociálne aspekty behu, a dokonca aj skupiny, ktoré sa uchádzajú o charitu alebo o spoločnú vec.
Ako nájsť spustenú skupinuĎalšou bežnou stratégiou je beh s hudbou. Počúvanie skvelého zoznamu skladieb môže byť skvelým spôsobom, ako sa nabiť energiou, najmä pri dlhých behoch. Avšak, majte na pamäti, že používanie slúchadiel počas behu má niekoľko výhod a nevýhod.
Hlavnou nevýhodou behu so slúchadlami je to, že obmedzuje vašu schopnosť počuť zvuky okolo vás a môže ohroziť vašu bezpečnosť. Mohlo by byť užitočné urobiť niekoľko behov so slúchadlami a niektoré bez nich.
Môžete nosiť slúchadlá v pretekoch?Môžete si tiež založiť bežiaci denník. Vedenie tréningového denníka vám pomôže vyjadriť svoje vzostupy a pády tak, ako k nim dochádza počas behu. Je to tiež skvelé svedectvo o tvrdej práci, ktorú ste vynaložili. V dňoch, keď sa necítite motivovaní, Jednoducho sa pozrite na všetko, čo ste dosiahli, a môžete nabrať energiu na cvičenie.
Ako sledovať a zaznamenávať vonkajšie jazdyNakoniec, naplňte svoj domov, pracovný priestor, alebo informačný kanál sociálnych médií s motivačnými úvodnými citátmi. Jednoducho obklopiť sa slovami talentovaných bežcov môže byť povznášajúce aj inšpirujúce.
50 motivačných bežeckých citátov o pretekochBeh v chladnom počasí
Aj keď by sme si všetci priali dokonalé, chladné bežecké počasie po celý rok, vieme, že bude mnohokrát, keď budú poveternostné podmienky menej než ideálne na beh. Tu je niekoľko odporúčaní, ako zostať v bezpečí za každého počasia. Ak beháte celý rok, v pláne urobiť niekoľko behov za chladného počasia.
Oblečte sa do vrstiev
Začnite tenkou vrstvou syntetického materiálu, ako je polypropylén, ktorý odvádza pot z tvojho tela. Držte sa ďalej od bavlny, pretože drží vlhkosť a udrží vás mokré.
Vonkajší, priedušná vrstva nylonu alebo Gore-Tex vás ochráni pred vetrom a zrážkami, pričom stále prepúšťate teplo a vlhkosť, aby ste zabránili prehriatiu a chladu. Ak je naozaj zima, budete potrebovať strednú vrstvu, ako je polárne rúno, pre dodatočnú izoláciu.
Zakryte si hlavu a končatiny
Nosenie klobúka pomôže zabrániť tepelným stratám, takže váš obehový systém bude mať viac tepla na distribúciu do zvyšku tela. Na ruky noste rukavice alebo palčiaky a na nohy teplé ponožky.
Nepreháňajte sa
Zahreješ sa, keď sa pohneš, takže by ste sa mali cítiť trochu chladne, keď začnete behať. Ak ste pri prvom štarte v teple a pohodlí, veľmi skoro sa začneš potiť. Dobrou zásadou je obliecť sa, akoby bolo vonku o 10 až 20 stupňov teplejšie, než v skutočnosti je.
Nákup oblečenia a vybavenia, ktoré vás zahrejú pri zimných behochBeh v horúcom počasí
Je pravdepodobné, že mnoho z vašich behov sa uskutoční v teplom počasí. Tu sú najlepšie tipy, ako sa udržať v teple v bezpečí.
Ľahké voľné vybavenie
Svetlé farby, voľné oblečenie pomôže vášmu telu dýchať a prirodzene sa ochladiť. Priliehavé oblečenie obmedzuje tento proces a tmavé farby absorbujú slnečné svetlo a teplo.
Noste syntetické tkaniny (nie bavlnu), pretože budú odvádzať vlhkosť od pokožky, takže môže dôjsť k ochladeniu. Ak chcete nosiť niečo na hlave, aby ste zablokovali slnko, nosiť šilt. Klobúk je príliš sťahujúci a zachytáva teplo.
Ako zostať v pohode pri behu v horúcom a vlhkom počasíPoužívajte vodu vo svojom tele a na svojom tele
Okrem pitia vody pri smäde pri behoch sa môžete použiť na schladenie vody. Ak sa prehrievate, striekajúca voda na hlavu a telo vás rýchlo ochladí a bude mať trvalý účinok, pretože sa voda odparuje z vašej pokožky. Dobré miesta na vystreknutie studenej vody sú vaša hlava, zadná časť krku, a pod rukami.
Netlačte na tempo
V deň pretekov alebo počas intenzívneho cvičenia, vziať do úvahy poveternostné podmienky. Horúce a vlhké podmienky nie sú časom na to, aby ste sa pokúsili zrýchliť.
Nepokúšajte sa poraziť teplo. Spomaľ, robiť prestávky na prechádzku, a uložte svoje namáhavé úsilie do chladnejšieho počasia. Ak sú podmienky skutočne brutálne, zabehať bežecký pás, ak je to možnosť.
7 tipov na beh v horúcom a vlhkom počasíKrížový tréning
Ver či never, váš spustený program by mal zahŕňať viac než len spustenie. Do svojho tréningového režimu je dobré primiešať aj ďalšie činnosti.
Krížový tréning pomáha vyvážiť rôzne svalové skupiny, predchádzať zraneniam z nadmerného používania, a zamiešajte si cvičebnú rutinu, aby ste sa nenudili.
Cyklistika, plávanie, hlboká voda tečúca, korčuľovanie, alebo používanie eliptického trenažéra sú bezplatné aeróbne cvičenia, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa popáleniu. Silový tréning jeden až dvakrát týždenne môže tiež pomôcť pri prevencii úrazov.
Krížové školenia pre bežcovPretekový tréning
Akonáhle vytvoríte spustený program, môže vás zaujímať účasť na bežiacom podujatí. Existujú rôzne typy bežeckých akcií.
Bežecké preteky sú načasované podujatia, kde zvyčajne nosíte biblické číslo a časovací čip. Čip zaznamenáva váš čas, keď prekročíte štartovú a cieľovú čiaru. Výsledky sa zvyčajne zverejňujú po pretekoch a celkovo víťazia najlepší pretekári a vo vekových kategóriách.
Zábavné behy sú často charitatívne behy alebo behy organizované na oslavu spoločnej veci alebo na získanie peňazí na charitu. Ak sa zúčastňujete zábavného behu, môžete mať na sebe biblické číslo, ale nenosíš rozvodový čip. Tieto behy podporujú účasť, ale nie nevyhnutne súťaž. Zábavné jazdy majú spravidla 5 kB alebo kratšie.
Bežecké akcie majú rôzne vzdialenosti. Tieto sú najbežnejšie.
5K
Preteky 5K majú dĺžku päť kilometrov alebo 3,1 míle. Aj keď sú tieto preteky kratšie, nemusia byť nevyhnutne jednoduchšie. Mnoho ostrieľaných bežcov sa zúčastňuje týchto podujatí a súťaží vo veľmi rýchlom tempe. Pretože je však vzdialenosť kratšia, sú to tiež skvelé preteky pre začínajúcich bežcov.
Rozvrh na tréning 5K10 tis
10K je 10 kilometrov dlhý alebo 6,2 míľ dlhý. Tieto akcie na stredné vzdialenosti ponúkajú príležitosť spochybniť vašu schopnosť bežať rýchlo a bežať o niečo ďalej. Keď pohodlne spustíte 5 kB, 10K je rozumný ďalší krok.
Rozvrhy tréningov na 10 tis10 míľ
Preteky na desať míľ sa stali obľúbenejšími, pretože polmaratóny v celej krajine sa skôr plnia. Desaťtisícovka ďalej spochybňuje vašu schopnosť behať na dlhšie vzdialenosti a vyžaduje, aby ste dlhšie tempo zvládali. Tento typ podujatia je náročný, ale zvládnuteľný pre bežcov, ktorí zdolali 5 000 a 10 000 podujatí.
Polmaratón
Na 13,1 míle, polmaratón je len malý skok z pretekov na 10 míľ, ale veľa bežcov považuje ten malý náraz za dosť náročnú úlohu. Polmaratón si vyžaduje dôkladné školenie a inteligentný organizovaný plán. Len veľmi málo bežcov môže absolvovať polmaratón s malým až žiadnym tréningom, aj keď zahŕňajú chôdzu.
Rozvrh na tréning polmaratónuMaratón
Maratón (26,2 míle) bol kedysi dokonalým bežeckým zážitkom, vyhradené výlučne pre ostrieľaných bežcov, ktorí mohli súťažiť v miernom až rýchlom tempe. Avšak, maratóny po celej krajine teraz vítajú bežcov a chodcov rôznych schopností. Ak máte záujem zúčastniť sa maratónu, skontrolovať časový limit a kvalifikačné štandardy, pretože nie všetky maratóny sú vhodné pre všetkých bežcov.
Rozpis tréningov na maratón pre začiatočníkovUltramaratón
Ak ste súťažili v pretekoch rôznych vzdialeností a stále potrebujete väčšiu výzvu, zvážte ultramaratón. Tieto vyčerpávajúce preteky často prechádzajú 50 alebo viac míľ (niekedy až 100 míľ) a mnohé sa konajú v náročných horúčavách a terénoch. Tieto akcie vyžadujú nielen seriózny tréning, ale niekedy si vyžadujú aj pomoc pomocného personálu, ktorý vám pomôže v deň pretekov.
