8 tipov, ako behať míľu bez zastavenia

Začnete odbiehať s dobrým úmyslom, ale skončíte frustrovaní, keď musíte ísť? Mnoho nových bežcov má ťažké bežecké kilometre bez toho, aby sa zadýchali. Aj keď vás môže lákať prestať, nevzdávaj to Vybudovanie vytrvalosti ako bežca vyžaduje čas.

Kľúčom k nepretržitému behu je správna stimulácia a dobrá forma. Keď sa naučíte, čo robiť (a čo nie), beh na dlhšie úseky bude jednoduchší. Tu je pár tipov, ktoré vám pomôžu ubehnúť míľu bez zastavenia.

Zostať v bezpečí

Beh je vo všeobecnosti bezpečný šport, ale aj mierny výlet alebo pád môže váš program vykoľajiť a vrátiť vás na niekoľko týždňov. Keď začnete s novým programom, je múdre vykonať základné bezpečnostné opatrenia.

Aj keď by ste chceli počúvať hudbu, nie je to vždy najbezpečnejší spôsob behania. Ak beháte vonku, zvážte ponechanie slúchadiel doma. Budete sa môcť lepšie sústrediť na cestu a počuť akékoľvek hluky z dopravy (z áut, ďalší bežci, alebo cyklisti), ako aj ďalšie dôležité podnety z vášho prostredia (napríklad zvieratá).

Tiež sa musíte uistiť, že ste viditeľní - najmä ak beháte skoro ráno alebo večer po tme. Nosenie reflexného oblečenia alebo obuvi vám môže pomôcť lepšie sa vidieť.

Vždy bežte s identifikáciou. Môžu sa stať nehody, a ak áno, ak máte pri sebe preukaz totožnosti, je pre vás záchranárov jednoduchšie postarať sa o vás.

Ako sa vyhnúť zraneniu a zostať v bezpečí pri behu vonku

Správne dýchajte

Mnoho ľudí predpokladá, že pri behu potrebujú dýchať nosom a von ústami. Aj keď to niekomu môže fungovať, nie vždy je to správny prístup.

Počas ťažších alebo rýchlejších behov mali by ste dýchať zhlboka, ale pohodlne. Pre väčšinu bežcov, to znamená, že dýchajú nosom a ústami, aby sa ubezpečil, že dostanú dostatok kyslíka.

S každým nádychom, Skúste zhlboka dýchať z brucha, nie tvoja hruď. To môže pomôcť zabrániť bočným stehom.

Môžete si všimnúť, že každý nádych a výdych spadá do vzorca s krokmi, ktoré urobíte. Toto sa nazýva lokomotoricko-respiračná väzba. Napríklad, za každý nádych, môžete dostať dve údery nohou, a pri každom výdychu môžete zasiahnuť ďalšie dve údery nohou. Tento rytmický vzorec pomáha vášmu telu bežať efektívnejšie.

Ak máte pocit, že vám dochádza dych, alebo máte problémy s ovládaním dýchania, pracujete príliš tvrdo a mali by ste spomaliť alebo kráčať, kým nezadýchate.

Ako správne dýchať pri behu

Spomaľ

Keď začneš behať, je veľmi bežné bežať príliš rýchlo. Aj keď sa to môže na začiatku cítiť dobre, môže vám dôjsť para. Namiesto toho majte tempo pod kontrolou a zistíte, že dokážete behať oveľa dlhšie.

Rýchlosť behu každého bude trochu odlišná, ale môžete začať tým, že sa budete snažiť bežať konverzačným tempom (pri behu by ste mali byť schopní rozprávať v celých vetách). Ak zistíte, že vám dochádza dych, Spomaľ.

So zlepšenou kondíciou, budete môcť zvýšiť svoju rýchlosť. Na Teraz, dôležitejšie je, aby ste si pred zvýšením tempa vybudovali sebadôveru a vytrvalosť.

Nájdenie najlepšieho tempa pre vás ako začínajúceho bežca

Cvičte správne držanie tela

Nechajte svoje ramená uvoľnené, dole, a späť, aby ste si pri behu precvičili správne držanie tela. Ak sa predkloníte (bežná chyba nováčika), zatvoríte oblasť hrudníka, čo môže sťažiť dýchanie. V dôsledku toho sa môžete cítiť oveľa rýchlejšie.

Držaním vzpriamenej polohy, necháš dýchacie cesty otvorené a bude sa ti dýchať ľahšie. Asi každú minútu počas vášho behu, urobte rýchly sken držania tela a uistite sa, že ramená sa neplazia k vašim ušiam a nevykláňate prednú časť tela dopredu. Zostaňte uvoľnení a predĺžení cez chrbticu pre účinný krok.

8 rýchlych opráv pre spustený formulár

Použite svoje ruky

Keď sa naučíte bežať míľu, Pravdepodobne si všimnete, že vaše ruky môžu odľahčiť zaťaženie vašich nôh. Je múdre ich používať!

Ruky držte v uvoľnenej polohe. Mali by zostať ohnuté v 90-stupňovom uhle a jemne sa kývať z ramenného kĺbu. Snažte sa ich držať radšej na bokoch tela, než aby ste si prekrížili hrudník.

Ak vidíte, že vám pri behu začínajú plávať ruky pred telom, možno sa nakláňaš príliš dopredu.

Pohyb rúk by mal byť prirodzený, ale pravdepodobne si všimnete kontralaterálny vzor. To znamená, že keď jedna noha vykročí dopredu, opačné rameno kĺže tiež dopredu. Tento koordinovaný pohyb rúk a nôh pomáha vyvážiť a poháňať vaše telo dopredu, čo znamená, že vaše nohy nemusia pracovať tak tvrdo.

8 rýchlych opráv pre spustený formulár

Trénujte podľa plánu

Mnoho začínajúcich bežcov zisťuje, že dodržiavanie tréningového plánu im umožní bezpečne a ľahko vybudovať vytrvalosť. Keď sledujete konkrétny program, vzdialenosť aj intenzita sa postupne zvyšujú, aby ste sa vyhli zraneniam z nadmerného používania. Dodržiavanie plánu vám tiež môže pomôcť udržať si motiváciu, pretože intenzitu a vzdialenosť zvyšujete rýchlosťou, ktorú je možné zvládnuť.

Mnoho inteligentných plánov na 1 míľu zahŕňa metódu beh/chôdza. Skúste striedať 1 minútu behu s 1 minútou chôdze alebo použite stanovené vzdialenosti, ako polovica trate alebo desatina míle. Keď striedate beh a chôdzu, postupne zvyšujte vzdialenosť svojich intervalov behu.

Štvortýždňový plán na beh jednej míle

Posilnite duševnú silu

Niekedy je kľúčom k behu na dlhšie vzdialenosti jednoducho precvičenie „mysle nad hmotou“. Ak máte pocit, že chcete prestať, vyberte si povznášajúcu mantru a zopakujte si ju pre seba. Ukázalo sa, že pozitívna reč pomáha bežcom a ďalším športovcom prekonávať fyzické výzvy.

Mentálne stratégie pre beh na dlhé trate

Začnite plochou trasou

Ak beháte v susedstve, kurzy, na ktoré sa zameriavate pri behu na míle, môžu zahŕňať sklon. Niektorí bežci útočia na kopce, za predpokladu, že by sa mali pokúsiť ich čo najskôr prekonať.

Keď sa prvýkrát učíte behať míle, mali by ste sa zamerať skôr na zvýšenie vzdialenosti než na intenzitu.

Snažte sa najskôr nájsť čo najrovnejšiu trasu, kým vám nie je ľúto behať míľu. Akonáhle máte pod pásom vzdialenosť 1 míľu, môžete postupne pridávať kopce.

Keď sa blížite k stúpaniu, zmierniť tempo. Pomôže to zaistiť, aby ste sa nevyčerpali a museli začať chodiť. Povedzte si, že v kopci trochu spomalíte, ale v zjazde pôjdete o niečo rýchlejšie. Neprestávajte kývať rukami a pomôžte im „pumpovať“ vás do kopca.

Bežecké tipy pre začiatočníkov