Tempo behy sú pre bežcov vynikajúci spôsob, ako pracovať na budovaní svojej rýchlosti a sily. Sú to behy, ktoré sa vykonávajú na stabilnej úrovni úsilia, zvyčajne len o niečo pomalšie, ako je vaše 10 000 závodné tempo.
Výhody
Tempo runs vám pomôže vyvinúť váš anaeróbny alebo laktátový prah (LT), čo je dôležité pre rýchlejší beh. Váš LT je bod, v ktorom sa vo svaloch začne hromadiť kyselina mliečna (vedľajší produkt metabolizmu glukózy). Akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch vedie k únave a bolestivosti, ktoré bežci pri ťažkom behu zažívajú. Ak môžete zvýšiť svoj LT cvičením v tempe, môžete obmedziť hromadenie kyseliny mliečnej a behať rýchlejšie bez toho, aby ste trpeli svalovou únavou.
Tempo behy sú tiež nápomocné pri rozvíjaní mentálnej odolnosti a vytrvalosti potrebnej pre preteky, pretože budete trénovať beh tempom, ktoré je trochu mimo vašu komfortnú zónu.
Ako postupovať pri spustení tempa
Či už trénujete na 5K alebo na dlhšie vzdialenosti, ako je maratón, Tempo behy sú dôležitou súčasťou každého tréningového programu, obzvlášť ak dúfate, že sa vám zlepšia časy na pretekoch. Ak chcete začať s tempom, začnite beh s 5 až 10 minútami ľahkého behu, aby ste sa zahriali, potom pokračujte 15 až 20 minútami behu asi o 10 sekúnd pomalšie, ako je vaše 10 000 tempo. Ak beháte na bežiacom páse, je ľahké zapojiť tempo do stroja. Ak beháš vonku, na sledovanie tempa potrebujete zariadenie na meranie času GPS, napríklad Garmin.
Ak si nie ste istí, aké je vaše 10 000 tempo, alebo ho nemôžete sledovať, bežte tempom, ktoré je „pohodlne ťažké“. Ako sprievodca môžete použiť aj dýchanie. Pre ľahký beh, väčšina bežcov urobí tri údery nohou pri nádychu a dve údery pri výdychu. Pre tempo behy, pri výdychu by ste mali byť na dve údery nohou a na jednu pri vydychovaní. Ak dýchate rýchlejšie, vaše tempo je príliš rýchle.
Tempo behy môžu byť psychicky náročné, vyskúšajte preto niektoré z týchto tipov, ako sa hlbšie prehrabať. Povedzte si, že zvládnutie tempa vám pomôže urobiť sa silnejším, rýchlejší bežec.
Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Po behu môžete tiež urobiť niekoľko strečingových alebo jogových pohybov.
Dokonca aj týždenný 15 až 20-minútový tempomat stačí na to, aby ste z toho mali prospech, ale niektorí pokročilejší bežci budú robiť dlhšie týždenné tempa 40 minút a viac.
