Ako spustiť opakovanie kopcov na zvýšenie rýchlosti

Možno to nie je obľúbená vec každého bežca, ale beh do kopca má pre bežcov veľa výhod. Opakovanie do kopca je pre bežcov vynikajúci spôsob, ako budovať silu, zlepšiť ich rýchlosť, a vybudovať si v behu do kopca mentálnu silu a sebadôveru.

Napriek tomu, že kopce majú rôzne dĺžky a stupne sklonu, základný koncept opakovania kopca je zvyčajne rovnaký. Rýchlo vybehnete na kopec a potom sa spamätáte behaním alebo dolu.

Ako spustiť opakovanie kopca

1. Začnite s tréningom do kopca, pokiaľ nebudete mať zhruba šesť až osem týždňov behu na budovaní základne. Mali by ste behať najmenej tri dni v týždni a v priemere asi 15 míľ za týždeň.
2. Hľadaj kopec, ktorý má dĺžku jeden až 100 až 200 metrov. Chcete, aby sklon bol natoľko, aby vás otestoval, ale nie také ťažké, aby ste si nedokázali udržať dobrú bežeckú formu.
3. Skôr ako začnete, uistite sa, že sa zahrejete. Skúste to naplánovať tak, aby ste sa asi 10-15 minút pomalého behania dostali dovnútra, kým sa nedostanete pod kopec.
4. Nepozerajte sa na svoje nohy. Ale tiež sa nechcete pozerať až na vrchol kopca, najmä ak je to skutočne dlhý alebo strmý kopec. Zamerajte sa na zem asi 10 až 20 stôp pred vami. To vám pomôže zostať mentálne koncentrovaný na kopec.
5. Začnite behať do kopca svojim tempom 5K. Budete sa chcieť pokúsiť vytlačiť tvrdo do kopca, ale nenechajte svoju formu úplne rozpadnúť. Snažte sa do kopca vyvíjať dôsledné úsilie.
6. Vaše paže by mali byť v 90-stupňovom uhle a mali by sa pohybovať dopredu a dozadu (otáčať sa v ramene), nie zo strany na stranu.
7. Chrbát by mal byť rovný a vzpriamený. Môžete sa veľmi mierne nakloniť z bokov, ale dávaj si pozor, aby si nebol zhrbený.
8. Pri behu odháňajte ruky. Pomôžu vám dostať sa do kopca.
9. Keď prídete na vrchol kopca, vaše dýchanie by malo byť namáhavé a vaše nohy by sa mali cítiť ťažké. Otočte sa a zotavte sa ľahkým behaním alebo chôdzou dolu kopcom.
10. Počet opakovaní závisí od vašich skúseností a úrovne kondície. Začiatočníci by mali začať s 2-3 opakovaniami, pridanie jedného ďalšieho opakovania každý týždeň počas nasledujúcich troch až štyroch týždňov. Pokročilí bežci môžu začať so šiestimi opakovaniami a každý týždeň pridať ďalšie, s maximálne desiatimi opakovaniami.
11. Pri výcviku na kopci, nerobte kopec opakovania viac ako raz za týždeň. Skúste zamiešať kopce, ktoré vyskúšate - niektoré krátke a strmé, a ďalšie dlhšie s menším sklonom.

Aj keď žijete vo veľmi rovinatej oblasti, stále je možné cvičiť do kopca. Vyskúšajte tieto cvičenia na bežiacom páse.