Split je beh a závodný termín, ktorý znamená čas, ktorý je potrebný na dokončenie konkrétnej vzdialenosti. Napríklad, ak bežíš päť míľ, váš čas na každej značke míle sa nazýva „rozdelenie míľ“. Niektorí bežci používajú rozdelenie, aby zistili, či stimulujú rovnomerne a držia sa na ceste k dosiahnutiu konkrétneho cieľa. Takže, ak ubehnete meranú míľu, svoje medzery môžete kontrolovať každú štvrť míle, aby ste zistili, či kráčate.
Sledovanie medzier na míle počas pretekov je kľúčové, ak sa snažíte dosiahnuť konkrétny cieľový čas, ako kvalifikácia na bostonský maratón. (Na rok 2020, kvalifikačný čas pre mužov od 18 do 34 rokov bol tri hodiny; u žien v tejto vekovej skupine to boli tri hodiny 30 minút. Časy sa predlžujú o päť minút pre každú päťročnú vekovú skupinu do veku 55 rokov a viac.) Ak poznáte svoj medzičas (alebo tempo), môžete odhadnúť svoj konečný čas a trénovať, aby ste ho zlepšili.
Ako sledovať medzičas
Väčšina bežeckých hodiniek je vybavená na záznam medzičasov. Počas pretekov, zakaždým, keď zasiahnete značku míle, môžete na hodinkách stlačiť rozdelené tlačidlo. Ak máte bežecké hodinky s GPS, bude automaticky sledovať vaše rozdelenia. Výpočet vášho tempa (času deleného vzdialenosťou) po behu vám poskytne an priemer celkové tempo, nie je konkrétne rozdelenie pre každý segment. Takto by mohli vyzerať medzičasy na 1 kilometer pri 5K behu za 24 minút rovnomerným tempom:
Alebo, na polmaratón, svoje medzičasy môžete kontrolovať v krokoch po 5 kilometroch. Ide o medzičasy na polmaratón s časom cieľa 2 hodiny.
Ako používať medzičas
Počas pretekov, poznať svoj medzičas vám pomôže vedieť, či ste na dobrej ceste k dosiahnutiu cieľa v cieli. V príklade polmaratónu vyššie ak dosiahnete značku 5K v 27 minútach, ideš príliš rýchlo. Teraz viete, že by ste mali trochu spomaliť, aby ste šetrili energiou. A naopak, ak nedosiahnete značku 5K, kým nebudete bežať 30 minút, budete musieť zrýchliť (to môže byť váš plán, ak sa snažíte o negatívne rozdelenie).
Aby ste si tieto čísla nemuseli zapamätať, niektorí maratónski bežci používajú na rukách tempo náramky alebo dočasné tetovanie tempa, aby vedeli, aké medzery majú zasiahnuť na konkrétnych míľových značkách.
Pozrite sa na svoje medzičasy po pretekoch, aby ste zistili, ako sa vám darilo s stimuláciou a čo môžete zlepšiť do ďalších pretekov.
Negatívne rozkoly
Negatívne rozdelenie znamená bežať druhú polovicu pretekov rýchlejšie ako prvú. Takže, napríklad ak beháte maratón a ubehnete prvých 13,1 míľ za 2:01:46, a potom druhá 13,1 míľ za 1:59:30, potom ste urobili záporné rozdelenie. Ak je vaša druhá polovica pomalšia, Hovorí sa tomu pozitívne rozdelenie.
Negatívne delenie je ideálnym spôsobom, ako si odbehnúť diaľkové preteky, ako je polmaratón alebo úplný maratón. veľa bežcov robí opak tým, že na začiatku vyjde príliš rýchlo, a potom v druhej polovici pretekov výrazne spomalil. Je to bežná chyba. Pretože sa na začiatku cítite oddýchnutí a silní, preto je lákavé ísť rýchlo von.
Na dosiahnutie negatívneho rozdelenia je potrebná veľa disciplíny a praxe. Väčšina ľudí to na svojom prvom maratóne nedokáže. Ale, všeobecne, ak sa v prvej polovici pretekov dokážete držať bokom a šetriť energiou, aby ste v druhej polovici mohli bežať rýchlejšie, celkovo budete podávať oveľa lepšie výkony.
Ako zlepšiť medzičas
Zlepšenie medzičasu spravidla znamená zlepšenie celkového tempa. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako trénovať na rýchlejšie časy.
Ako zachovať konzistentné rozdelenie
Udržať ustálené tempo môže byť pre mnohých bežcov náročné. Ale práca na tom môže pomôcť vybudovať vytrvalosť a kontrolu potrebnú na dokončenie behu alebo pretekov na dlhé trate. Môžete vyskúšať stratégie ako:
Najdôležitejšie je opakovanie a nácvik vedomia si toho, aké tempo vo vašom tele vyzerá. Potom ho budete môcť dosiahnuť aj bez časovača.
