Na akom povrchu je najlepšie behať?

Niektorí bežci milujú trate, zatiaľ čo iní si užívajú trávu alebo piesok alebo syntetickú dráhu. Mnohí môžu mať skutočne prístup iba na asfaltové cesty, betónové chodníky, alebo bežecké pásy. Najlepší povrch na behanie však závisí od vášho tela, tvoje ciele, a dokonca aj tvoje topánky.

Ako pravidlo, zdraví bežci by mali vždy meniť svoje bežecké povrchy, aby zlepšili silu a rovnováhu, a pomôcť predchádzať zraneniam. Prepnite svoje trasy a urobte beh na traile, niektorí behajú po asfalte, niekoľko tratí, a dokonca aj nejaké behanie po chodníkoch, ak musíte.

Ak trénujete na preteky, Vykonajte väčšinu (ale nie 100 percent) svojich behov na rovnakom type povrchu, na ktorom budete pretekať. Ak často beháte po tej istej trase, obrátiť smer pri každom druhom spustení. Upraví sa podľa akéhokoľvek sklonu na ceste, takže budete namáhať obe strany tela rovnako.

Prečítajte si viac o každom type povrchu, aby ste sa mohli zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť. Nezabudnite, že ak skúšate nový povrch prvýkrát, musíte sa do toho postupne uvoľniť.

Asfalt

Aj keď beh po chodníku môže byť niekedy bezpečnejšou voľbou (vyhnúť sa premávke), asfalt je o niečo mäkší, a preto je pre vaše telo ľahší ako betón. Takže, ak beháte po tvrdom povrchu, rozhodnite sa pre asfaltové cesty, ak môžete, pokiaľ sú v bezpečí.

Medzi výhody asfaltu patrí konzistencia a rovnomernosť, vďaka čomu je vhodný pre rýchlostné cvičenia. Keď nemusíte premýšľať o tom, kam jednotlivé kroky umiestnite, môžete zrýchliť. Tento byt, pevný povrch tiež menej zaťažuje achilovku. Plus, zvyčajne sa mapujú asfaltové cesty, čo uľahčuje sledovanie najazdených kilometrov pomocou aplikácie, online mapa, alebo počítadlo kilometrov vášho auta.

Samozrejme, Asfaltový tvrdý povrch má svoje nevýhody - najmä spôsob, akým trhá kĺby. Budete tiež musieť dávať pozor, aby ste sa vyhli premávke, výmole, a odklony (mierny sklon nadol na samom okraji vozovky).

Betón

Aj keď je to ťažšie ako asfalt, betón je ľahko dostupná bežecká plocha a pre väčšinu ľudí je najpraktickejšia.

Pozitívom je, betónové chodníky sú bezpečné pred premávkou a bývajú hladké a ploché. A niektoré výskumy naznačujú, že ak nejdete príliš rýchlo, vplyv terénu, pokiaľ ide o vplyv na svaly a kĺby, je zanedbateľný.

Napriek tomu buďte si vedomí konkrétnych nevýhod:má veľký vplyv, najmä ak bežíte rýchlo. A čelíte prekážkam, ako sú obrubníky, chodci, a premávka pri prechádzaní ulíc.

Ak často beháte po asfalte alebo betóne, uistite sa, že vaše topánky poskytujú dobré odpruženie, na tlmenie nárazov. Vymeňte ich často.

Tráva

Mäkšie povrchy, ako je tráva, sú pre vaše telo určite jednoduchšie ako betón alebo asfalt, ale to neznamená, že neexistujú žiadne riziká pre bežné zranenia z nadmerného používania.

Dobrá správa o tráve:Má nízky vplyv, ale stále vyžaduje dostatok svalovej sily, aby poskytoval dobrý tréning. Môžete to urobiť naboso alebo v minimalistických topánkach, aby ste zlepšili silu chodidla. Tráva je skvelá pre začínajúcich bežcov, pretože znamená menší tlak na spodok chodidla, aspoň podľa niekoľkých štúdií plantárnej záťaže.

Avšak, bežci sa môžu zraniť v mäkšom teréne, tiež, pretože neposkytuje rovnakú stabilitu ako tvrdší povrch. Vaše nohy budú pronovať, alebo sa prevrátiť dovnútra, ďalej, čo by mohlo zvýšiť napätie vo vašich svaloch a kĺboch, vedúce k zraneniu (alebo opätovnému zraneniu u bežcov s anamnézou plantárnej fasciitídy). Alebo by ste si mohli na nerovnom povrchu vyvrtnúť členok. Plus, tráva je za mokra klzká.

Chodníky

Ako tráva, Stezky na špinu alebo štiepku ponúkajú odpružený povrch pre bežcov, a často aj peknú scenériu, ktorú si môžete užiť. Sú skvelou príležitosťou na zmenu veci.

Medzi výhody trailového behu patrí nižší dopad, povrch priaznivý pre kĺby, čo znamená nižšie riziko zranení z nadmerného používania. Môže tiež zvýšiť flexibilitu, pretože je potrebné vykonávať časté úpravy formy a kroku.

Samozrejme, aj to môže byť negatívum. Trasa je náročná, nerovnom teréne (a niekedy aj klzkom blate) predstavuje pre bežcov riziko skrútených členkov a iných traumatických zranení v dôsledku pádov. Tiež je ťažšie bežať rýchlo.

Ak sa pokúšate trénovať konkrétnym tempom, vyhýbajte sa chodníkom kvôli ich nepredvídateľnosti.

Piesok

Beh po piesku je úplne iný zážitok ako na mnohých iných povrchoch. V skutočnosti, to sú dvaja kvôli kontrastu medzi mokrým a suchým pieskom.

Výhody plážového behu sú zrejmé:získate krásne pobrežné pamiatky, zvuky, a vánok. Piesok (obzvlášť keď je mokrý) má veľmi malý dopad, ale stále ponúka vynikajúce cvičenie, pretože musíte odolávať povrchu, ako to dáva. Najviac to pocítiš na lýtkach, najmä ak je piesok suchý a hlboký.

Buď opatrný, predsa, o behaní príliš ďaleko alebo príliš dlho na pláži, pretože nerovnomerné, radenie povrchu je únavné. A ak je vaša plážová cesta šikmá k vode, dostaneš sa z rovnováhy. Nakoniec, mäkký povrch - hoci je ľahký na kĺby - je tvrdý na Achillovu šľachu.

Sneh

Ak žijete niekde na snehu a napriek tomu sa chcete dostať von a behať, dá sa to zvládnuť. Teplé oblečenie a chápadlá pre vašu bežeckú obuv vám pomôžu udržať sa v bezpečí.

Podobne ako piesok, beh na zasneženom povrchu vás prinúti k pomalému a rovnomernému tempu, ktoré stále ponúka poriadne zabrať. To by mohlo byť dobré, ak máte prestávku a potrebujete byť konzervatívni. A beh v zime vonku vás drží mimo bežiaceho pásu.

Samozrejme, stále budete musieť byť opatrní. Sneh a ľad môžu byť veľmi klzké a nepredvídateľné. Temnota zimných dní znamená aj väčšie riziko.

Sledovať

Ak sa práve zotavujete z bežiaceho zranenia a máte obavy z opakovania sa, najlepšie je behať na pogumovanej trati, ktorý ponúkne rovný povrch a tiež dobré tlmenie nárazov.

Tiež pozitívna stránka:Väčšina stredných škôl má trate, ktoré sú prístupné verejnosti, takže sú v bezpečí, pohodlná možnosť. Väčšina tratí má 400 metrov (asi 1/4 míle), takže je ľahké sledovať vzdialenosť, keď beháš. Vďaka tomu sú trate skvelou voľbou pre rýchlostný tréning.

Avšak, behanie kôl môže byť únavné. Ak idete vždy rovnakým smerom (zvyčajne proti smeru hodinových ručičiek), Svaly na jednej strane tela zaťažíte viac ako na druhej. Preto je dôležité zmeniť smer. Aj keď trať ponúka jemnejší povrch ako asfalt alebo betón, obchádzanie zákrut môže byť pre kĺby stále náročné. Plus, odrazový efekt syntetického povrchu môže namáhať pás IT a lýtkové svaly.

Aj keď sú variácie dôležité, niektoré výskumy ukazujú, že bežci intuitívne upravujú silu úderu chodidla na základe bežeckej plochy.

Bežecký pás

Väčšina bežeckých pásov je polstrovaná, čo z nich robí ďalšiu dobrú voľbu, ak sa práve vraciate k behu po zranení alebo ste náchylní na zranenie a chcete znížiť náraz. Bežecké pásy sú tiež najlepšou voľbou, ak sú poveternostné podmienky príliš extrémne na bezpečný beh.

Viac profesionálov na bežeckom páse:Nastavíte si tempo a sklon, kdekoľvek to potrebujete, a stroj vás núti držať krok. (Beh vonku môžete lepšie simulovať nastavením bežeckého pásu na 1% sklon.) Neexistujú žiadne prekážky ani nerovné povrchy. A môžete behať kedykoľvek počas dňa alebo v noci bez rizík, ktorým by ste vonku čelili.

Samozrejme, nuda na bežiacom páse je skutočná, a môže byť ťažšie dobre si zacvičiť, keď vás pás tlačí. Tiež nebudete mať prospech z čerstvého vzduchu a vánku.

Opäť nechcete behať na bežiacom páse, pretože potom by ste mohli mať problémy s prispôsobovaním sa, keď sa vrátite k vonkajšiemu behu. Pointa je, že variácia vašich bežeckých povrchov pomôže predchádzať zraneniam a nenudí vás.