Mali by ste behať každý deň?

Aj keď viete, že beh je skvelé cvičenie, Môžete sa čudovať, či je beh každý deň múdry nápad. Po všetkom, zdá sa rozumné, že čím viac vložíte, čím viac sa dostaneš von.

To je pravda, čiastočne. Ale prehliada jeden kľúčový bod:Beh kladie na telo veľký stres, spustenie zápalu a mikro slz, ktoré potrebujú čas na uzdravenie. Bez odpočinku, môžete nakoniec stratiť pôdu pod nohami, než ju získať.

Beh každý deň môže znížiť riziko určitých chorôb. Ale môže to tiež viesť k zraneniam a celkovému opotrebovaniu vašich nôh, nohy, a kĺby, ovplyvňujúce vaše celkové zdravie a váš výkon.

Aj keď je potrebné zvážiť tieto riziká, Existujú ľudia, ktorí stále radšej chodia aspoň na krátky beh každý deň - a majú pocit, že by to prospelo. Svoje telo poznáte najlepšie. Pri nastavovaní bežeckého plánu a rozhodovaní, či behať každý deň alebo nie, zvážiť klady a zápory.

Všeobecná zhoda je v tom, že bežci si musia dopriať jeden deň na zotavenie aspoň raz za týždeň.

Dôvody, prečo by ste mohli behať denne

Napriek podpore v deň obnovy (alebo viac), existujú dôkazy, že beh každý deň môže mať určité výhody. To môže byť dobrá správa, ak si jednoducho neviete predstaviť deň bez šnurovania tenisiek.

Našťastie vedci tiež dokázali, že na to, aby ste zožali mnohé z jej ocenení, nie je potrebné veľa behať. Jedna štúdia, napríklad, zistili, že na zníženie rizika:každý deň trvá beh asi päť až desať minút,

• Srdcovo-cievne ochorenie
• Rakovina
• Smrť na infarkt alebo mozgovú príhodu
• Rozvoj neurologických chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba

Vedci tiež zistili, že krátkodobé aeróbne cvičenia ako beh, môže pomôcť zlepšiť poznanie v starnúcom mozgu. Avšak, beh týždenne viac ako štyri a pol hodiny nemal žiadny významný prínos. To znamená, že, namiesto toho, aby sme každý deň zaznamenávali veľa najazdených kilometrov, najväčšie výhody môžete získať tým, že vložíte oveľa kratšie častejšie behy.

Zistilo sa, že celkovo iba dve a pol hodiny behu týždenne majú najvyššie výhody z hľadiska zlepšenia celkovej dlhovekosti. To predstavuje približne 30 minút behu denne, päť dní v týždni.

Dôvody, prečo by ste mohli mať dni odpočinku

Podľa výskumu Americkej rady pre cvičenie (ACE), počet dní odpočinku, ktoré potrebujete, závisí od typu a dĺžky cvičenia.

Aj keď možno budete potrebovať jeden deň na zotavenie sa z behu na jednu míľu, niekto iný môže potrebovať dva alebo tri dni na zotavenie sa z prevádzky 10 kB. Napriek tomu iné môžu potrebovať niekoľko týždňov.

Prehľad štúdií zverejnených v roku 2015 PLoS One zdôraznil riziko poranenia v dôsledku nadmerného behania. Podľa výskumu, Týždenné bežecké vzdialenosti medzi 30 a 39 míľami u žien a viac ako 40 míľ u mužov zvýšili riziko akútneho zranenia.

Nadmerné používanie, ako sú holenné dlahy, Achillova tendinopatia, syndróm iliotibiálneho pásma, plantárna fasciitída, a stresové zlomeniny sú u bežcov veľmi časté. Predpokladá sa, že poskytnutie času telu na opravu traumy z behu zníži riziko týchto zranení, ktoré vás môžu odstaviť na týždeň až mesiac alebo viac. Môžete tiež prísť na to, že sa počas behov po dni voľna cítite lepšie a silnejšie.

Dni oddychu znižujú množstvo kortizolu, takzvaný „stresový hormón, „čo môže spôsobiť depresiu, únava, Podráždenosť, problémy so spánkom, a ďalšie zdravotné problémy, ak úroveň fyzického stresu zostáva vysoká. Poskytnú vám tiež psychickú prestávku:Znížite svoje šance na pocit vyhorenia a nudy pri behaní.

Bežné úrazy behom

Kedy si vziať dni odpočinku

Ak sa rozhodnete, že by ste mohli využiť dni odpočinku, strategické naplánovanie je ďalším krokom. Najlepšie dni na odpočinok budú závisieť od toho, aký ste typ bežca, keď zvyčajne beháte (a ako dlho), a ak trénujete na konkrétnu udalosť.

Ak máte tendenciu behať veľa kilometrov cez víkendy, napríklad, potom môže byť pondelok pre teba dobrým odpočinkovým dňom. Ak trénujete na dlhé trate ako je maratón a dlhé behy absolvujete v sobotu, v piatok si budete chcieť oddýchnuť, takže máte čerstvé nohy, keď narazíte na chodník.

Počúvajte svoje telo

Ak máte pocit, že potrebujete deň oddychu, vezmi to. Nebojte sa dosiahnuť cieľový počet kilometrov za týždeň, ak sa cítite unavení alebo bolestiví. Dávajte pozor na bolesť a bolestivosť, aby ste sa vyhli prípadnému zraneniu.

Dni oddychu pre nových bežcov

Odborníci často radia tým, ktorí začínajú, aby behali maximálne tri alebo štyri dni v týždni. V bežecké dni sa zamerajte na 20 až 30 minút aktivity, dva dni nebežných tréningov, a najmenej jeden deň odpočinku v týždni.

Keď si budujete vytrvalosť, rýchlosť, a aeróbna kapacita, môžeš začať postupne pridanie ďalšieho behu do vášho tréningu. Možno budete chcieť začať behať každý druhý deň. To vám poskytne dostatočný čas na zotavenie počas budovania bežeckého návyku. Buď si môžete dopriať úplný oddychový deň, alebo sa vo voľných dňoch od behania venovať inej činnosti.

Rovnako si však musíte dávať pozor, aby ste si odpočinok nenechali ospravedlniť, že nebežíte. Ak chcete dosiahnuť svoje tréningové ciele a dosiahnuť požadovanú úroveň kondície, budete sa musieť držať konzistentného plánu.

Dni oddychu pre skúsených bežcov

Ak ste skúsenejší bežec, jeden alebo dva dni odpočinku by mali byť dostatočné na prevenciu a obnovu zranení. Ako pravidlo, obmedzte celkový počet najazdených kilometrov na maximálne 40 míľ za týždeň, aby ste znížili riziko zranenia.

Krížový tréning na zotavenie

Práca na jednom alebo dvoch dňoch krížového školenia do týždňa vám môže pomôcť zostať aktívny aj v dňoch, v ktorých nebežíte, ak sa rozhodneš úplne neodpočívať, a precvičte svaly, na ktoré počas behu bežne nemierite.

Krížový tréning môže pomôcť vyrovnať vaše svalové skupiny, zvýšiť silu, zvýšiť flexibilitu, a zlepšiť vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť. Medzi dobré krížové školenia pre bežcov patria:

• Silový tréning cvičenia používajú odpor na posilnenie svalov, často pomocou váh, stroje, alebo odporové pásy.
• Pilates sa zameriava na budovanie flexibility a sily. Bežci môžu prísť na to, že tento druh aktivity im pomáha vybudovať silnejšie jadro, ktoré môžu v bežnej forme pomôcť.
• Jóga zahŕňa veľa rozťahovania a odolnosti voči telesnej hmotnosti, takže to môže byť skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju flexibilitu a silu.
• Plávanie dáva telu pokoj, pretože na svoje chodidlá a kĺby neprikladáte váhu a nárazy, pričom stále poskytuje vynikajúce kardio a silové cvičenie.

Výber a vykonávanie krížových tréningov

Všeobecná bezpečnosť chodu

Zranenia z nadmerného používania sú často výsledkom prílišnej práce, ide príliš rýchlo, alebo príliš tvrdo pracovať. Ak sa rozhodnete behať každý deň alebo dokonca väčšinu dní, Existuje niekoľko dôležitých vecí, ktoré by ste mali urobiť, aby ste znížili napätie vo svojom tele.

• Tempo seba . Jednoduché behy v pohodlí, konverzačné tempo je menej namáhavé pre vaše kĺby a svaly.
• Postupne zvyšujte kilometre alebo rýchlosť . Veľký skok v tom, ako ďaleko bežíte alebo ako rýchlo bežíte, môže viesť k bolestivosti alebo zraneniu.
• Noste dobrú obuv . Uistite sa, že vám topánky dobre sadnú a majú dostatočnú podporu. V prípade potreby si rýchlo kúpte nové topánky.
• Nikdy nevynechávajte zahrievanie ani ochladzovanie . Nielenže sa budete cítiť menej bolestivo, ak ich dokončíte, ale bude menšia pravdepodobnosť, že sa zraníš.

5 znakov, že potrebujete novú bežeckú obuv

Slovo od Verywella

Aj keď sú dni odpočinku dôležité, aby sa predišlo zraneniu, beh každý deň môže mať určité zdravotné výhody. Striedanie bežeckých dní krížovým tréningom alebo dňami úplného odpočinku môže byť efektívnym spôsobom, ako si užiť výhody behania a zároveň dopriať telu občasnú pauzu.

10 tipov, ako urýchliť zotavenie po cvičení