Majte na prevádzku

Takže ste dokončili deväť týždňov bežiaci program a chcete vedieť, čo robiť ďalej? Zostať motivovaný s naším dlhodobým plánom.

V poslednej dobe sme sa vás prostredníctvom našich 9 km v 9 týždňov beží program. Mali sme nejakú veľkú spätnú väzbu od čitateľov, ktorí vzal do chodu prvýkrát. Avšak, akonáhle ste dokončili program, ako je táto, otázka znie: čo ďalej? Dnes vám dám dlhodobý plán, takže môžete držať going.The telo + duša beh tréner dorazil app! Kliknutím na stiahnuť konečný bežiaci spoločník pre voľný

Naplánujte si ďalší cieľ: Prečo nie vstúpiť triatlon či polmaratónu? Existujú tri hlavné komponenty k bežiacemu plánu: dlhé intervaly, krátke intervaly a dlhší beh. Vykonajte jednu verziu každého štýlu každý týždeň

Workout 1 :. Dlhé intervaly

Prečo? Tie vás naučí bežať dlhšie vzdialenosti uspokojivým tempom. Tým, že majú malé prestávky budete zmierniť vaše telo do týchto nových vzdialeností a budete schopní udržať rýchlejšie tempo, než keby boli spustené po celú dobu.

Ako? Tento týždeň, beh na päť minút a chodiť po dobu 30 sekúnd. Opakujte sedemkrát. Každých pár týždňov, pridajte 30 sekúnd do svojho behu intervalu a udržať intervaly chôdzi na 30 sekúnd. Vždy to dosť intervaly trvať 40 až 45 minút. Takže za pár týždňov budete uchádzať o päť a pol minúty a chodiť po dobu 30 sekúnd a opakujte tento šesťkrát. Zastaviť zvyšovanie svojej prevádzkovej doby, kedy sa dostanete do 10 minút.

čas cvičenia: 40 až 45 minút (plus warm-up a ochladenie)
cvičenie 2 :. Krátke intervaly

Prečo? Tieto krátke, rýchle-tempe behy s obdobiami obnovy sú ťažké, ale sú najlepší spôsob, ako dostať fit. Dostanú vaše telo zvyknúť na fyzické a duševné požiadavky na vysokej úrovni behu.

Ako? Cieľom je, aby tvrdo pracovať po nastavenú dobu. Každý týždeň, robiť relácie, ktorá je kombináciou týchto možností:

Možnosť 1: Beh na 1 minútu, potom odpočívať po dobu 4 minút. Preveďte 2 sady 3-5 intervaloch.

Možnosť 2: Beh po dobu 30 sekúnd, potom odpočinok po dobu 2 minút. Preveďte 2 sady 6-10 intervaloch.

Možnosť 3: Beh po dobu 1 minúty, kľudu po dobu 1 minúty. Preveďte 3 sady 4-5 intervaloch.

Tip: Ak sa chcete sústrediť na rýchlosti, robiť viac možností 1; Ak chcete pracovať na vytrvalosti, robiť viac možností 2 a 3.

čas cvičenia: 30 až 45 minút (plus warm-up a ochladenie)
Cvičenie 3 :. Dlhšie spustiť

Prečo? Dlhé behy pracovať na svojej vytrvalosti. Robiť škálu kurzov vás udrží napádal.

Ako? Zvoliť nasledujúce spustené kurzy v blízkosti vášho domova:

tri kurzy o 4 km.

tri behy asi 6 km do 7 km.

tri kurzy okolo 10 km. Spustite jeden z týchto deviatich kurzov každý týždeň a zaznamenávať vaše časy. V 10. týždni budete opakovaním prvú jazdu, tak sa pozrite predchádzajúci čas a pokúsiť sa poraziť

Workout čas: .. Dvadsať-sedmdesátminut (plus warm-up a ochladenie)

zobraziť celú 9 kilometrov v 9 týždňov spustenej program.Discover ďalšie tipy zdravie tu. viac informácií o
Damien Kelly.