Potrebujete, aby vonkajší okraj, aby vám cez cieľovú čiaru? Opýtali sme sa niektorých z Austrálie je najlepšie tréneri a športovci beží odhaliť svoje špičkové tréningové tajomstvo, aby vám ešte našliapnuté k vašej najlepší výkon.
1 Nevynechávajte počas zahrievacieho
Gordon Campbell, Can Príliš hlavný tréner a maratónsky bežec, hovorí, že príliš veľa bežcov robia tú chybu, buď nie je zahrieval správne alebo robiť statické úseky (holdingová úsek) pred behu. "To znižuje nielen výkon, ale môže tiež viesť k zraneniu." "Začať s vynikajúcim tempe jogging zahriať po dobu 10 minút s následnou niektorých dynamických cvikov, ako sú nohy hojdačky, vysoká kolená chodu, liečiť sa GLUT beh a chôdzu výpady," hovorí.
2 Rozmanitosť je kľúčovým
Brian Schepisi, hlavný tréner u športového ducha, hovorí jednoducho ísť na beh nie je účinný spôsob, ako trénuje na bežiaci akcie – treba okoreniť veci sa trochu s rýchlosťou práce a vytrvalosti tréning. "zahŕňajú aspoň jeden fartlek (forma intervalového tréningu) relácie týždeň a tempo beh zlepšiť svoje pretekárske rýchlosť a vytrvalosť," hovorí.
fartlek intervalový tréning:
"Buď nárast zapínať a vypínať v priebehu behu cez kopce a bytoch," vysvetľuje Schepisi. "Alebo spustiť intervaly, ako je päť jedného kilometra opakovaní na 10 až 15 sekúnd na kilometer rýchlejší ako váš cieľ závodného tempa." "Alebo spustiť tri dva kilometre opakovania na bránkovej pretekárske tempo s oživením dve až tri minúty medzi tým," hovorí
Tempo bežať :. Začnite ľahko a vybudovať silné a rovnomerným tempom (náročná, ale náročný) v priebehu druhej polovice tohto run.Schlepsi radia s cieľom pri týchto vzdialenostiach:
6-10 kilometrov za 10 kilometer race10-13 kilometrov za pol marathon13-16 kilometrov na maratón
3 Vytvorte si vlastné mantra
Helen Stanton, víťaz maratónu v ženskej divízii v roku 2010 Blackmores Sydney Running festival, hovorí, že keď ide do tuhého a vy cítite dochádza dych, otočte dovnútra a opakovať afirmácie pre duševnú zvýšiť. "" Jednoducho to urob "sa neustále opakuje v hlave beží do kopca alebo v priebehu posledných niekoľkých kilometrov v závode," hovorí Stanton.
4 Zatiahnite pred pretekmi
Steve Moneghetti, olympijský víťaz a austrálsky beh legenda, hovorí ďalšie bežné pre-race omyl trénuje tvrdo až do dňa pred pretekmi. "Páči sa mi osviežiť pred pretekmi znížením späť na mojom kilometrov a len robiť jednu seansu na pretekárske tempo predtým v týždni," hovorí Moneghetti.
5 Maximalizovať obnovenie
Ak máte len bežať maratón, otepľuje sa a statické úseky sú kľúčom k rýchlemu zotaveniu, hovorí Moneghetti. "Predsa len zastaví potom, čo svojho behu. Pešo alebo zamiešať do dýchanie zotaví, úsek, a potom v prípade, že závod dokončí v blízkosti pláže, ísť do vody po dobu 10 minút zmierniť zápal."
" Ak ste bolesť neskôr, potom aktívny obnova je najlepšie pre boľavé nohy. Ísť na ľahké chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli v popoludňajších hodinách pomôcť uvoľniť vás a cítiť sa lepšie, "radí.
6 ducha nad hmotou
Beh je ako fyzické a duševné výzva, takže keď príde na tréning, "Nemám pocit, že to dnes" nie je okrem slovnej zásoby víťazom je. Ak nie je zranený, pravidelné a náročné školenia sú nutnosťou, ak chcete vidieť zlepšenie. "Začiatočníci by mali trénovať trikrát týždenne, sprostredkujúce bežca, štyri až päť dní v týždni, a postúpil ešte viac," hovorí Schepisi. A naše ďalší odborníci sa zhodujú:
". Naozaj neznášam chýba deň beží, pretože to je moje palivo v dopoludňajších hodinách Namiesto toho, aby si kávu, idem si zabehať," hovorí Stanton
<. p> "Niekedy je najlepší spôsob, ako sa dostať cez" off deň "sa dostať von a spustiť. je to ťažké na prvý, ale akonáhle sa dostanete do svojho kroku sa budete cítiť skvele," hovorí Campell.
"behám 100 kilometra za týždeň, takže nemám voľno, ak som zranený," hovorí Moneghetti.
Pre viac prevádzkových tipov a rád navštívte naše Sydney Running Festival Guide.
