Pravdepodobne ste už počuli, že by ste mali chodiť 10, 000 krokov denne pre kondíciu a chudnutie. Je to mýtus o fitness alebo existuje nejaký výskum, ktorý ukazuje, že to funguje?
10, Koncept 000 krokov denne bol pôvodne propagovaný v Japonsku a nebol založený na lekárskom výskume. Ale teraz, vedci skúmajú, či je to užitočný cieľ.
Zatiaľ Štúdie ukazujú, že 10. 000 krokov za deň nie je magické číslo, je to však dobrý ukazovateľ toho, koľko aktivity človek za deň dosiahne. Chôdza viac krokov za deň je spojená aj s chudnutím. Štúdia krokov za deň a hmotnosti, index telesnej hmotnosti (BMI), a ďalšie ukazovatele ukázali, že ľudia, ktorí zaznamenali viac krokov krokomerov denne, vážili menej, v priemere, a mal nižší BMI.
Beriem 10, 000 krokov sa rovná chôdzi približne päť míľ. Pokiaľ nemáte aktívnu prácu, ako čašník alebo zdravotná sestra, je ťažké prihlásiť sa 10, 000 krokov iba s dennou aktivitou. (Neaktívny človek potrebuje 3, 000 krokov alebo menej pri ich každodennej činnosti pohybu po dome.)
Väčšina ľudí dosiahne 10, 000 krokov vykonaním jednej alebo viacerých vytrvalých prechádzok alebo behov, ekvivalent 30 až 60 minút chôdze. To sa rovná minimálnemu dennému cvičebnému odporúčaniu väčšiny zdravotníckych orgánov na zníženie zdravotných rizík.
Ak by ste chceli urobiť viac každodenných krokov pre zdravie a kondíciu, začnite určením základnej línie. Sledujte svoje kroky zhruba týždeň pomocou jednoduchého krokomera, sledovač aktivity, alebo aplikácia pre smartphone (mnoho telefónov má vstavaný počítadlo krokov). Nemusíte skákať z 3, 000 krokov denne do 10, 000 cez noc.
Akonáhle pochopíte svoj denný priemer, cieľom je pridať 2, 000 až 2, Začnite 500 krokov denne (asi míľu). Chôdzou míle spálite asi 80 kalórií pre 150-kilového človeka. Keď sa s týmto dodatočným cvičením budete cítiť pohodlne, predĺžte si prechádzky, alebo si urobte kratšie prechádzky, takže sa dostanete bližšie k 10, 000 denných krokov.
Väčšina programov na chudnutie odporúča spáliť 200 až 300 kalórií denne pri miernom až energickom cvičení. Počet kalórií, ktoré spálite chôdzou, závisí predovšetkým od toho, koľko vážite, a sekundárne od rýchlosti pohybu.
Každý spaľuje kalórie sedením a dýchaním, ktoré môžete odhadnúť pomocou tejto kalkulačky kalórií za deň. Keď vstanete a prejdete, spálite viac kalórií za minútu, a ešte viac, ak bežíte.
V závislosti od vašej hmotnosti, chôdza 10, 000 krokov spáli 250 až 600 kalórií. Na to, aby ste to sami odhadli, môžete použiť graf prevodníka krokov krokomerov na kalórie. Budete musieť poznať svoje približné kroky na míľu.
Ešte jednoduchšie:Mnoho krokomerov odhaduje spálenie kalórií na základe počtu krokov. Pásma aktivity a pokročilé krokomery, ako napríklad Fitbits, pri odhade spálených kalórií zohľadňujú aj rýchlosť chôdze alebo behu.
Chôdza 10, 000 krokov za deň, s 3, 000 z týchto krokov svižnou chôdzou až behom, by vám mal pomôcť spáliť dostatok kalórií na chudnutie. Ak už zaznamenávate 10, 000 krokov denne a neschudnúť alebo si váhu udržať, potom je kľúčové pridať ďalšie 2, 000 ďalších krokov denne, pričom jete rovnaké množstvo alebo menej.
Problém je v tom, že prihlásenie viacerých krokov je časovo náročné. Spálite viac kalórií za rovnaké časové obdobie zvýšením intenzity cvičenia. Intenzitu môžete zvýšiť tým, že urobíte viac svojich krokov svižnou chôdzou alebo behom, alebo pridávanie intervalov, ako sú kopce alebo schody.
Skúste si tiež vyhradiť čas na cvičenia so strednou až silnou intenzitou, či je to chôdza, silový tréning, alebo inú formu cvičenia, ktorá vás baví. Mnoho pokročilých krokomerov, sledovače kondície, a inteligentné hodinky zisťujú, či je váš pohyb dostatočný na to, aby bol považovaný za mierne alebo energické cvičenie.
Na chudnutie, Tiež pracujte na odstránení prázdnych kalórií a získaní dobrej výživy zo všetkého, čo jete. Denník o jedle a cvičení vám môže pomôcť zistiť, kde je možné zlepšiť. Niektoré online programy alebo telefónne aplikácie vám umožňujú sledovať všetky údaje na jednom mieste (kondícia, výživa, spať, príjem vody, a tak ďalej).