Chôdza môže byť účinný spôsob, ako schudnúť. Avšak, Je úplne bežné, že cvičenci prestanú chudnúť po zhodení niekoľkých kíl alebo dokonca aj po pravidelnom chudnutí niekoľko týždňov alebo mesiacov. Toto je známe ako plošina na chudnutie.
To môže byť frustrujúce, skľučujúci zážitok pre mnohých cvičencov. Ale nevzdávaj to Existujú spôsoby, ako prelomiť náhornú plošinu. Plus, aj keď váha neklesá, dodržiavanie programu chôdze určite zlepší vaše zdravie a kondíciu.
Nakoniec sa môžete dostať z náhornej plošiny, ak zostanete v súlade s diétou so zníženým obsahom kalórií a zvýšeným cvičením. Bohužiaľ, v reakcii na chudnutie, telo často robí fyziologické zmeny, aby si udržalo hmotnosť, vrátane zvýšenia chuti do jedla, čo jednoznačne spôsobuje, že dodržiavanie nízkokalorickej diéty je náročnejšie. Navyše, novo nižšia telesná hmotnosť môže znamenať, že vaše telo potrebuje menej kalórií, aby sa udržalo, takže jesť rovnaké množstvo už nebude viesť k chudnutiu.
Avšak, Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste znova začali chudnúť - a zabránili opätovnému získaniu toho, čo ste stratili. Okrem toho, že sa budete držať novej diéty a cvičebného plánu, ak ste tri až štyri týždne nevideli zmenu svojej hmotnosti, zvážte vykonanie nasledujúcich úprav.
Váš program chôdze by sa mal postupne zvyšovať. Avšak, väčšinou, naplánujte si zvýšenie celkového počtu najazdených kilometrov o nie viac ako 10% až 20% týždenne, aby ste sa vyhli zraneniu. Ako chudnete, spálite menej kalórií na míľu, aby ste spálili rovnaké kalórie, budete musieť neustále zvyšovať vzdialenosť, ktorou kráčate. Zamerajte sa aj na zvýšenie rýchlosti. Intenzitu svojich prechádzok môžete tiež zvýšiť pridaním intervalov s vysokou intenzitou do kopcov, schody, alebo ľahké behanie, alebo jednoducho počas prechádzky niekoľkokrát zrýchlite pár minút.
Znížte svoje kalórie o ďalších 100 až 200 denne, ale neklesajte pod 1200 kalórií denne, pokiaľ nie ste na programe pod lekárskym dohľadom. Efektívna taktika zahŕňa krájanie porcií, vylúčenie tučnejších jedál, nahradenie ovocia a zeleniny iným občerstvením, a prechod na nekalorické nápoje. Ak začnete chudnúť viac ako 1,5 kila za týždeň, pridajte späť tých 100 až 200 kalórií.
Jesť okno je stanovené časové obdobie každý deň na jedenie. Tiež sa nazýva prerušovaný pôst, táto možnosť vám umožní jesť počas osem až desaťhodinového okna a zvyšok času hladovať. Štúdie ukazujú, že táto stratégia je účinná pri chudnutí a údržbe, aj pri menšej pozornosti pri počítaní kalórií, pretože poskytuje jednoduchý limit denného stravovania.
Čo očakávať pri prerušovanom pôsteNiekedy, keď ľudia začnú cvičiť, kompenzujú zvýšenú aktivitu, menšou aktivitou počas celého dňa. Skúste teda do svojho dňa pridať viac pohybu a obmedzte dlhé úseky sedenia. Nájdite spôsoby, ako začleniť do svojho životného štýlu väčšiu aktivitu. Choďte radšej po schodoch, ako po výťahu. Parkujte radšej v ďalekom rohu parkoviska než pri dverách. Pustite si hudbu a tancujte cez domáce práce alebo len tak pre zábavu. Skontrolujte si denný počet krokov na svojom mobilnom telefóne alebo pomocou fitness trackera. Snažte sa vstať a pohybovať sa aspoň niekoľko minút alebo 250 krokov každú hodinu.
Ako si nastaviť cieľ krokomerChôdza tónuje vaše nohy, ale je užitočné začleniť cvičenia na hornú časť tela a brucho, aby ste aj vy zostali vo forme. Zvážte začlenenie jogy, plávanie, bicyklovanie, a/alebo vzpieranie do svojej týždennej aktivity. Vyskúšajte cvičebný pás alebo ľahké činky na cvičenie rúk a vyberte si dobrú brušnú rutinu vrátane dosiek a ďalších základných cvikov.
Ak budujete viac svalov, na stupnici možno neuvidíte zmenu. Pravdepodobne však budete viac posilnení a urobíte výrazné zlepšenie kondície a zdravia. Môžete si tiež všimnúť, že sa vaše telo mení. Svaly sú kompaktnejšie, takže zaberajú menej miesta. Ak teda stratíte tuk a nahradíte ho svalmi, stratíte centimetre.
Cvičenia pre váš chrbát a jadroZamyslite sa nad tým, aké návyky a postoje chcete prekonať. Uistite sa, že sa nedopúšťate bežných chýb, ako je pomalé zvyšovanie veľkosti porcií alebo pridanie väčšieho množstva občerstvenia, ako plánujete jesť. Navyše, Niekedy ľudia predpokladajú, že spaľovanie kalórií cvičením znamená, že môžete jesť viac, ale je to istý spôsob, ako zastaviť váš postup pri chudnutí.
Ak ste nesledovali svoje jedlo a aktivitu, urobte to týždeň, aby ste zistili zmeny, ktoré môžete vykonať.
Ak ste sa v rámci svojho plánu na chudnutie venovali silovému tréningu, budujete chudé svaly. Mali by ste tiež strácať tuk, pretože vaše telo ho používa ako palivo, ak ste jedli menej kalórií. Budete tiež spaľovať tuky počas dlhých cvičení, ako napríklad pri rýchlej chôdzi. Ako je uvedené vyššie, ak silový tréning, možno neuvidíte takú veľkú zmenu hmotnosti. Zisk svalov však zvýši váš metabolizmus, pomôže vám schudnúť, a pomôže vám udržať váhu dlhodobo.
Sval spaľuje kalórie po celý čas, deň a noc, aj keď spíš. Tukové tkanivo, na druhej strane, používa veľmi málo kalórií. Chôdzou a inými cvičeniami, zvyšujete svoj bazálny metabolizmus - počet kalórií, ktoré vaše telo spáli každý deň, aj v dni, kedy necvičíte. Pomôže vám to stratiť viac tukového tkaniva.
Vidieť váhu na rovnakom čísle môže byť odradzujúce. Môžete byť v pokušení opustiť svoje zdravé návyky. Namiesto toho na meranie pokroku použite tieto spôsoby:
Zoberte krajčírsky meter alebo opasok. Zmerajte svoj pokrok tak, že zistíte, o koľko viac si môžete napnúť opasok alebo ako sa vám palce sťahujú v páse a v najširšej časti bokov.
Urobte si radšej cieľovú veľkosť ako kilá. Zmenšenie veľkosti nohavíc znamená, že ste premenili tuk na svaly a schudli. A kým sa to stane, možno neuvidíte výsledky v takom rozsahu, ako ste si mysleli - ale znamená to, že vaše úsilie je úspešné.
K dispozícii sú váhy, ktoré určujú váš telesný tuk, voda, a chudého tkaniva pomocou bioelektrickej impedancie. Často sa budú synchronizovať aj s aplikáciou, aby ste videli všetky svoje čísla. Budete môcť vidieť zmeny, ktoré robíte pri budovaní svalov a chudnutí tuku, aj keď vaša celková hmotnosť neodráža veľké zlepšenie.
Denné výkyvy hmotnosti môžu byť odradzujúce. Nenechajte to zabiť vaše odhodlanie. Merajte sa maximálne raz za týždeň - ak sa rozhodnete, že sa budete stále vážiť. Ale neváhajte úplne opustiť škálu.
Spôsoby, ako sledovať priebeh chudnutiaNenechajte zaseknutú váhu zvrátiť pozitívne zmeny, ktoré ste vykonali tým, že budete viac cvičiť a zdravšie sa stravovať. Výhody zníženia zdravotných rizík získavate aj vtedy, keď sa zdá, že sa k svojmu cieľu chudnutia nepribližujete. Držte sa svojich zdravých návykov a pravdepodobne uvidíte požadované výsledky, aj keď to trvá dlhšie, ako by ste čakali. Ešte dôležitejšie je, buďte k sebe láskaví a trpezliví - a milujte sa bez ohľadu na to, aké číslo vidíte na váhe.
Jednoduché spôsoby, ako sledovať vaše prechádzky