Rozpis 16-týždňových polmaratónskych vychádzok

Polmaratónska vzdialenosť 13,1 míle alebo 21 kilometrov je dobrou výzvou pre chodcov a je veľmi obľúbená u tých, ktorí sa venujú behu/chôdzi. Tréning na polmaratónsku prechádzku by mal byť vykonávaný postupným budovaním pešej vzdialenosti počas troch až štyroch mesiacov. Tu je rozvrh školení, pomocou ktorého sa pripravíte na vzdialenosť.

Vyberte si polmaratón na prechádzku

Prvým krokom je nájsť polmaratón vhodný pre chodcov, kde budete dobre podporovaní pomalším tempom ako bežci. Hľadaj taký, ktorý sa bude konať štyri mesiace alebo viac v budúcnosti, aby si mohol začať s tréningom v dostatočnom predstihu.

Polmaratón by mal mať hraničný čas viac ako 3,5 hodiny, aby sa dal po ňom chodiť. Ako postupujete školením, budete mať lepšiu predstavu o tom, aký bude váš čas dokončenia, a budete môcť používať metódy na predpovedanie času dokončenia. Skúste túto kalkulačku tempa a zistite, aké by mohlo byť vaše závodné tempo a čas do cieľa.

Predpoklady školenia

Ak ste začiatočník, alebo ste boli niekoľko mesiacov neaktívni (napríklad cez zimu), mali by ste začať tým, že si vybudujete základný počet kilometrov až do bodu, kedy budete môcť každý druhý deň prejsť 4 míle pohodlne. Ak už nechodíte 4 míle pohodlne, do rozvrhu budete musieť pridať niekoľko týždňov, aby ste boli na tejto úrovni, než začnete s polmaratónskym tréningom.

Predtým, ako začnete s týmto plánom, musíte splniť tieto požiadavky:

• Musíte byť schopní kráčať pohodlne 4 míle vo svojom dlhom dni a 3 míle tri dni v týždni.
• Musíte byť schopní oddať sa jednému dlhému dňu v týždni, od 2 do 5 hodín.

Rozpis tréningov na polmaratón

Tento plán polmaratónskeho tréningu každý týždeň neustále zvyšuje chôdzu na dlhé vzdialenosti. Táto dlhšia prechádzka zvyšuje vytrvalosť, zásobovanie krvou a energetické systémy pre vaše svaly.

Každý týždeň potrebujete aj prechádzku na dlhé vzdialenosti, aby ste si spevnili nohy, predišli sa pľuzgierom a poskytli vám skúsenosti s cvičením správnej hydratácie a energetického občerstvenia počas dlhej prechádzky. Rozvinie tiež duševnú výdrž, ktorú budete potrebovať na vytrvalostnú prechádzku.

Týždenný počet najazdených kilometrov Týždeň Slnko. Mon. Ut. Streda Štv. Pia. So. Týždeň celkom 1 6 míľ 2 5Off3Off3Off314 3 6Off3Off3Off315 4 7Off3Off3Off417 5 7Off3Off4Off418 6 7Off4Off4Off419 7 8Off4Off4Off420 8 9Off4Off4Off421 9 6Off4Off4Off418 10 8Off4Off4Off420 11 12Off4Off4Off424 12 8Off4Off4Off420 13 14Off4Off4Off426 14 6Off4Off4Off418 15 6Off3Off3Off315 16 Deň pretekov!

• Utorok, Štvrtok, Sobota:pešo 3 až 4 míle. Môžete si zamiešať druh prechádzky, ktorý vás baví, a tak pri týchto prechádzkach budujete rýchlosť a vytrvalosť. Na tieto účely použite odporúčané tréningy na prechádzku.
• Pondelok, Streda, Piatok:Dni voľna. Môžete si užiť nenáročné prechádzky alebo iné fitness aktivity.
• Nedeľa:Deň budovania kilometrov s dlhou prechádzkou na dlhé vzdialenosti. Toto je kľúčová časť tréningového plánu, pretože svojmu telu doprajete potrebnú výzvu na vzdialenosť.
• Môžete sa líšiť v presných dňoch v týždni, kedy cvičíte, ale uistite sa, že si doprajete dni odpočinku tým, že si urobíte deň voľna alebo sa prejdete.
• Váš najdlhší tréningový deň by mal byť dva týždne pred polmaratónom, potom začnete zužovať kilometre. Zužovanie poskytuje vášmu telu čas na úplný odpočinok a zotavenie sa z tréningu, zosilnieť, a prestavajte zásoby energie, aby ste boli v deň pretekov na tom najlepšie.
• Ak už kráčate dlhšími prechádzkami, môžete skočiť do rozvrhu v bode, ktorý sa zhoduje s vašim dňom dlhých kilometrov.

Tréningové tipy

Tiež by ste sa mali pokúsiť prejsť dlhý tréningový deň v čase, keď sa budú konať polmaratónske preteky. Tadiaľto, ste zvyknutí na to, ako sa vaše telo cíti a ako potrebujete jesť a piť, ako prípravu na začiatočný čas. Bude to veľký rozdiel, ak budete trénovať vždy popoludní alebo večer, ale preteky sú ráno.

Tiež, na dlhé prechádzky, mal by si nosiť topánky, ponožky, a oblečenie, ktoré si plánuješ obliecť počas polmaratónu. Ukáže vám, či tieto položky fungujú dobre pri najazdených kilometroch. Nezabudnite na zlaté pravidlo „v deň pretekov nič nové“. Počas tréningu dajte tomu všetkému zabrať a doprajte mu dostatok času na preradenie na iný prevodový stupeň, ak vám to, čo ste si vybrali, nefunguje dobre.